Ejercicio de plancha lateral
Si eres aficionado a los ejercicios de fuerza y acondicionamiento, habrás oído hablar del todopoderoso plank. Hay un dicho popular que dice que hacer un plank de 1 minuto es, sin duda, un momento difícil. Si bien esto puede ser cierto para la mayoría de la población y las personas que viven una vida sedentaria, la incorporación de estos 8 ejercicios de planking te ayudará a construir un núcleo fuerte que te separará de la multitud.
El planking es uno de los ejercicios de entrenamiento estático más famosos, dirigido principalmente a los músculos centrales y a los hombros y brazos como secundarios. Si es la primera vez que practica el planking, es posible que también trabaje los músculos de las piernas. El nombre de plancha se debe a que, al realizar este ejercicio, se endereza todo el cuerpo, de forma similar a una plancha de madera. Suele realizarse tumbándose en el suelo en posición de flexión durante un rato, con los brazos estirados o los antebrazos en contacto con el suelo.
El planking es un ejercicio estupendo para trabajar la estabilidad, el equilibrio y los músculos centrales, lo que resulta útil al bracear para realizar movimientos compuestos pesados como la sentadilla y el peso muerto y mantener la estabilidad del tronco al realizar movimientos atléticos como lanzamientos, rotaciones y balanceos.
¿Son las planchas un buen ejercicio abdominal?
Las planchas activan más músculos
Además, las planchas no sólo hacen trabajar el tronco: Trabajan todo el cuerpo. Las planchas hacen trabajar los brazos, las piernas y todos los abdominales, lo que las convierte en un entrenamiento completo y una forma más eficaz de hacer ejercicio.
¿Para qué sirven las planchas abdominales?
La tabla es un ejercicio clásico que fortalece el cuerpo de la cabeza a los pies. En particular, la tabla ayuda a fortalecer los músculos centrales, incluidos los abdominales y los lumbares. Tener un tronco fuerte está relacionado con la reducción del dolor lumbar, la mejora de la capacidad para realizar tareas cotidianas y el aumento del rendimiento deportivo.
Plancha antebrazo
Según un artículo de Medicina de agosto de 2021, las planchas «derivan del pilates, el yoga y los estiramientos, y cualquiera puede realizarlas con unos requisitos espaciales mínimos». Además, como se trata de un ejercicio isométrico, en el que el cuerpo se mantiene en una posición durante un período determinado de tiempo, un tablón involucra a varios de sus músculos a la vez, desde los hombros hasta los pies.
Túmbate boca abajo con las piernas extendidas y los codos doblados directamente debajo de los hombros, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Separe los pies a la altura de las caderas y los codos a la altura de los hombros. Contraiga los abdominales y meta los dedos de los pies para levantar el cuerpo (los antebrazos permanecen en el suelo; presione el suelo con los antebrazos). Debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos.
Empiece a cuatro patas, con las muñecas justo debajo de los hombros y los dedos de los pies en el suelo. A continuación, mueve un pie hacia atrás y luego el otro mientras contraes los abdominales y estiras las piernas. Presione el suelo con las manos. Debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantén la postura entre 30 y 60 segundos.
Planchas para abdominales para principiantes
Roger ha trabajado en el sector del fitness durante más de 20 años desempeñando diversas funciones, como entrenador personal, instructor de clases de fitness, asesor de suplementos, nutricionista y escritor. Ha colaborado en Men’s Health, Muscle & Fitness, BarBend, Iron Man Magazine y Bodybuilding.com.
Roger ha trabajado en el sector del fitness durante más de 20 años desempeñando diversas funciones, como entrenador personal, instructor de clases de fitness, asesor de suplementos, nutricionista y escritor. Ha colaborado en Men’s Health, Muscle & Fitness, BarBend, Iron Man Magazine y Bodybuilding.com.
¿Cuánto tiempo debo hacer planchas para abdominales?
Poco después de que el trabajo del tronco se convirtiera en el eje central del entrenamiento físico, la plancha eclipsó a las abdominales (que habían superado a las sentadillas) como ejercicio de referencia para el tronco. El plank, también conocido como plancha frontal, plancha flotante o puente abdominal, es, al menos en su forma básica, un ejercicio de fuerza estático e isométrico que podría considerarse un ejercicio previo a la flexión de brazos. Consiste en mantener una posición difícil, potencialmente ardua, en la que el propio peso corporal se sostiene con las manos o los antebrazos, los codos y los dedos de los pies, a menudo durante un largo periodo de tiempo.
La plancha se popularizó tan rápidamente -y se demostró su eficacia tanto en el gimnasio como en el laboratorio de investigación- que, hasta hace poco, muy pocos entrenadores se molestaban en echarle un segundo vistazo. Sin embargo, ahora que el polvo se ha asentado, algunas voces están cuestionando en voz baja no si el tablón es un ejercicio de calidad, pero tal vez, sólo tal vez, los profesionales del fitness pueden estar confiando demasiado en él en el entrenamiento básico o no integrarlo adecuadamente en los regímenes de entrenamiento general de los clientes.
El plank se ganó rápidamente el favor de la comunidad de fitness porque entrenaba muy bien los abdominales para lo que el cuerpo necesita que hagan, explica el Dr. Glenn Wright, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad de Wisconsin, La Crosse. «Muchos entrenadores de fuerza se dieron cuenta de que la función principal de los abdominales es detener el movimiento, no iniciarlo, y la plancha surgió de lo que se pide a los abdominales: impedir que la columna se mueva, como cuando se lucha contra un oponente, y fortalecer la zona lumbar».
