Tabla imprimible del reto de las tablas de 30 días
Ashley Mateo es una periodista y editora galardonada. Ha publicado artículos en The Wall Street Journal, Time, Runner’s World, Women’s Running, Men’s Journal, Health, Women’s Health y Bicycling, entre otros. También es entrenadora de running certificada por la RRCA y la UESCA. Puedes encontrarla en ashleymateo.com.
Puede que el ejercicio de la plancha no parezca muy digno de Instagram, pero hay una razón por la que es un movimiento clásico: Ofrece innumerables beneficios para el tronco. De hecho, la plancha trabaja los músculos rectos abdominales, oblicuos y transversos abdominales (es decir, todos los músculos del tronco) y te ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para mantenerte erguido, sostener la columna durante los movimientos cotidianos y prevenir lesiones, especialmente el dolor de espalda.
¿Listo para empezar? Lee las instrucciones a continuación y desplázate hasta el Día 1 para seguir a Stokes mientras te enseña el ejercicio del día. Vuelve al reto de las planchas de 30 días todos los días para fortalecer el tronco. (Y antes de empezar, echa un vistazo a por qué la plancha sigue siendo el mejor ejercicio para el tronco – además de cómo hacer uno con la forma perfecta).
Levantamiento de piernas en plancha lateral
El reto dura 28 días. Aunque pueda parecer mucho tiempo, tendrás un descanso cada 5 días. Durante los días de entrenamiento tienes que aumentar el tiempo que pasas en el plank. Así que, ¡a por ello!
Ver tambiénPlan de entrenamiento para triatlón: Cómo ponerte en forma para tu primer sprintPara un mejor desafío, puedes verificar el plank. Elige algunos de estos ejercicios e inclúyelos en tu reto. Pero, si prefieres el clásico plank, ¡sigue haciéndolo sin ningún añadido! ¡Obtendrás el resultado de todos modos!
Este artículo tiene únicamente fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No sustituye el asesoramiento o la ayuda de un profesional y no debe utilizarse para tomar decisiones de ningún tipo. Cualquier acción que emprenda a partir de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Músculos trabajados
Este reto fue diseñado para que lo hagas además de tu entrenamiento normal (¡que con suerte es uno de nuestros planes de entrenamiento!). Tenemos planes de entrenamiento de 4, 6 y 12 semanas para todos los niveles de forma física.
Los escaladores de montaña son más un movimiento cardiovascular pero definitivamente trabajan tu núcleo. Ponte en posición de plancha pero sobre las manos. Sube una de las rodillas hasta el pecho y vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo en el otro lado. Una vez que domines el movimiento, acelera hasta que estés «esprintando» en esta posición mientras llevas las rodillas al pecho. Mantén la parte superior del cuerpo estable y fuerte.
Si estás en un nivel avanzado y esto te resulta demasiado fácil, puedes duplicar o triplicar el ejercicio cada día. Si le resulta demasiado difícil, reduzca el tiempo y/o las repeticiones y vaya aumentando. Este reto es totalmente personalizable en función de su nivel de forma física.
Tabla de planchas abdominales
en línea
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Las planchas tienen muchos beneficios, ya que son un excelente ejercicio abdominal y del tronco. Para mantener el tronco fuerte y estable, añade las planchas a tu programa de ejercicios abdominales. Sigue leyendo para descubrir los beneficios de los ejercicios de plancha y los distintos tipos de ejercicios de plancha junto con las instrucciones.
Las planchas aportan muchos beneficios físicos. Fortalecer el tronco es un aspecto importante de cualquier régimen de entrenamiento. Un tronco fuerte y sólido tiene buen aspecto y sienta bien. Pero lo más importante es que ayuda a estabilizar, equilibrar e impulsar el cuerpo durante casi cualquier otra actividad.
El ejercicio de la plancha también puede utilizarse como base para una prueba de fuerza y estabilidad de los músculos centrales. La plancha es más un ejercicio de fortalecimiento que un ejercicio cardiovascular, pero al involucrar una serie de músculos también puede ayudar a aumentar la quema de calorías.
