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Si has estado buscando los mejores ejercicios para fortalecer los músculos centrales, no estás solo. Después de años de hacer un montón de abdominales en cada entrenamiento, por fin he aprendido que la determinación sólo llega hasta cierto punto cuando el enfoque es incorrecto. Ni siquiera una hora entera de abdominales igualará los beneficios de un entrenamiento de planchas de 10 minutos.
Te preguntas «¿son buenas las planchas para los abdominales o debería hacer otros movimientos en su lugar?». Bueno, el ejercicio de las planchas fortalece todo el tronco, así que no te lo saltes. Trabaja todos los músculos del tronco, incluidos el recto abdominal (los «músculos del six pack» que se ven), el transverso abdominal (los músculos abdominales más profundos), los oblicuos internos y externos (los laterales), las caderas y la espalda (que, sí, también forman parte del tronco).
¿Por qué no centrarse sólo en los músculos del paquete de seis? Para empezar, el fortalecimiento del tronco es algo más que el aspecto físico. Fortalecer todo el tronco es fundamental para dar apoyo a todo el cuerpo durante los movimientos cotidianos y puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la postura. Además, los ejercicios de plancha también ejercitan los músculos de las piernas, los brazos y los glúteos, lo que los convierte en el mejor ejercicio para todo el cuerpo. Cambiar el tipo de ejercicio de plancha puede ayudar a trabajar un montón de músculos diferentes y seguir desafiándote (sin forzarte a mantener una posición estática de plancha durante minutos).
¿Cuánto tiempo debe aguantar una tabla un principiante?
La mayoría de los expertos recomiendan entre 10 y 30 segundos. «Concéntrate en hacer varias series de menor duración», dice L’Italien. A medida que progreses, puedes alargar el plank hasta uno o incluso dos minutos, pero no vayas más allá.
¿Qué plancha es mejor para principiantes?
Plancha alta:
Una plancha alta es una posición de plancha para principiantes. Se realiza partiendo de la posición de flexión de brazos. Las palmas de las manos y los dedos de los pies se apoyan firmemente en el suelo. La espalda debe mantenerse recta y el tronco apretado.
Ejercicio de plancha para principiantes
Cómo hacerlo: Comience de pie en la parte posterior de la colchoneta con los pies debajo de las caderas y las manos a los lados. Dobla la cintura hacia delante y lleva las palmas de las manos al suelo, luego comienza a caminar con las manos hacia delante, deteniéndote en una posición de plancha alta con las muñecas debajo de los hombros y las piernas extendidas hasta quedar rectas. Invierta el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición. Continúa durante 30 segundos y pasa al siguiente ejercicio (harás cinco en total). Después de completar los cinco, descansa 60 segundos y repite dos veces más para un total de tres rondas.
Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha con los antebrazos, los codos debajo de los hombros, el tronco contraído y las piernas estiradas. Lentamente y con control, baja ambas rodillas hasta besar el suelo. A continuación, vuelve a la posición de plancha. Eso es una repetición. Continúa durante 30 segundos y pasa al siguiente ejercicio (harás cinco en total). Después de completar los cinco, descansa 60 segundos y repite dos veces más para un total de tres rondas.
Cómo hacerlo: Empieza a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y levantadas del suelo unos centímetros, y los dedos de los pies metidos. Manteniendo la espalda plana, extienda el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que queden paralelos al suelo. Vuelva al principio y repita con el brazo y la pierna opuestos. Eso es una repetición. Continúa durante 30 segundos y luego pasa al siguiente ejercicio (harás cinco en total). Después de completar los cinco, descansa 60 segundos y repite dos veces más para un total de tres rondas.
Plancha abdominal principiantes
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5 ejercicios abdominales para principiantes6 Mar¡Hemos reunido algunos de nuestros ejercicios abdominales favoritos! Todos estos ejercicios son sencillos y fáciles para principiantes, pero son perfectos para añadirles algo que los haga un poco más difíciles.
Apoya la parte inferior del cuerpo en los antebrazos con las piernas detrás de ti, mantén la espalda recta y baja manteniendo esta posición el mayor tiempo posible. Cuando mejores con tu fuerza central, empieza a aguantar más tiempo.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas hacia el pecho. Baje lentamente los pies hasta el suelo, tratando de mantener los pies ligeramente elevados del suelo antes de volver a subir las rodillas hasta el pecho.
Este ejercicio de nombre poco habitual es perfecto para trabajar la zona lumbar. Muchas de las actividades básicas a las que estás acostumbrado se centran en la zona abdominal, pero este ejercicio no sólo ayuda a la zona lumbar, sino que también mejora el equilibrio y la estabilidad.
Recuerda: siempre puedes pedir ayuda a un miembro de nuestro personal si no estás seguro de cómo hacer cualquiera de estos ejercicios de abdominales. Si quieres un poco más de ayuda, ¿por qué no pruebas nuestro programa Focus Move Evolve que ofrece un entrenamiento personalizado?
Plancha abdominal principiantes
del momento
Hace un par de años, el reto de la tabla estaba de moda en las redes sociales con todo el mundo afirmando lo bueno que era este entrenamiento. Aunque el mundo parece haber dejado atrás esta tendencia, los beneficios de las planchas siguen reinando. Si estás cansado de babear por todos esos hermosos y fuertes abdominales en tu feed de Instagram/TikTok y te gustaría empezar a trabajar en los tuyos, entonces el reto de 30 días de tablas para principiantes es el mejor lugar para empezar.
En este artículo, vamos a decirle los beneficios de este entrenamiento y le mostrará cómo hacer un tablón básico, así como más variaciones que ayudarán a mantener el desafío de tablón de 30 días para principiantes hombres y mujeres divertido y fresco durante todo el mes para que no termine aburrido y se dé por vencido.
Si no estás seguro de si deberías comprometerte con el reto de la tabla de 30 días para mujeres principiantes y hombres, aquí tienes algunos beneficios de este ejercicio que podrían hacerte cambiar de opinión y subirte al carro:
Aunque puede que los abdominales no sean el objetivo final de todo el mundo, sin duda lo son para muchos otros. Incluso si al final del reto de 30 días no tienes un six pack, habrás desarrollado y fortalecido los músculos del tronco y estarás en camino de conseguirlo. Estos ejercicios son excelentes para los abdominales porque trabajan todos los músculos del tronco, incluidos el recto abdominal (los «músculos del six pack» que se ven), el transverso abdominal (los músculos abdominales más profundos), los oblicuos internos y externos (los laterales), las caderas y los músculos de la espalda, que forman parte del tronco.
