Tabla de ejercicios en gimnasio
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Saber por dónde empezar es un reto si es la primera vez que hace ejercicio o si está intentando retomarlo. El mejor programa de entrenamiento para usted dependerá de varios factores como su edad, nivel de forma física, objetivos y cualquier restricción física que pueda tener.
Contar con un programa de entrenamiento bien planificado estructurará sus entrenamientos y le permitirá incorporar estrategias que le ayudarán a obtener los resultados deseados. Los planes de entrenamiento también te ayudan a saber exactamente qué hacer para que no te quedes con la duda.
Dependiendo de sus objetivos, un plan de entrenamiento incluirá probablemente entrenamiento de resistencia, ejercicio cardiovascular, descanso activo y trabajo de flexibilidad o movilidad. Algunos de estos ejercicios pueden combinarse o realizarse en días separados. El descanso activo es esencial en los días en que no realices un entrenamiento más intenso.
Plan de entrenamiento de 7 días en el gimnasio
Debido a que se trata de una división de entrenamiento exigente y de alto volumen, no es ideal si su objetivo principal de entrenamiento es la pérdida de peso. La pérdida de grasa se controla a través de la dieta; un volumen de entrenamiento demasiado elevado podría desgastar los músculos. Obtendrás mejores resultados con una ingesta equilibrada de calorías o un ligero superávit cuando busques ganar fuerza y tamaño muscular.
El primer bloque de dos días es una división superior/inferior centrada en los ejercicios de levantamiento de potencia, los llamados Tres Grandes: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Pesos pesados utilizando un rango de repeticiones de 5-6 repeticiones dirigidas a los grandes grupos musculares es el nombre del juego aquí.
A continuación, se pasa a la parte de la semana basada en la hipertrofia, una rutina dividida en 3 días con pesos moderados. Sigues trabajando los grandes grupos musculares con movimientos compuestos, pero también te centras más en los grupos musculares más pequeños para conseguir un físico equilibrado. Ninguna parte del cuerpo se queda atrás.
Cada entrenamiento contiene el ejercicio principal del primer bloque, lo que significa que haces sentadillas, press de banca y peso muerto dos veces por semana, una con pesos pesados y otra con pesos moderados. Sin embargo, el peso muerto rumano sustituye al peso muerto estándar en el segundo bloque. Dos días de peso muerto pueden ser demasiados para algunos, y añadir el peso muerto rumano te permite trabajar más los isquiotibiales.
Flexiones
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Joe WarnerEx editor de Men’s Fitness UKJoe Warner es un periodista y editor con amplia experiencia que comenzó a trabajar en medios de fitness en 2008. Ha aparecido dos veces en la portada de Men’s Fitness UK y es coautor de best-sellers de Amazon, como el Plan corporal de 12 semanas. Fue editor de la revista Men’s Fitness UK entre 2016 y 2019, cuando ese título compartía sitio web con Coach.Con contribuciones de
Cruce de cables
Si te pasa como a la mayoría de las mujeres, puedes pasarte horas buscando información en Internet sobre las mejores rutinas de entrenamiento para mujeres y acabar sintiéndote perdida y confusa.
No existe una rutina de ejercicios para mujeres que se adapte a todos los casos. Lo que le funciona a tu colega o incluso a tu hermana puede no funcionarte a ti. Todos somos diferentes, e intentar encajar donde no nos corresponde nunca nos hace ningún bien, ¿verdad? Eso es lo que hemos venido a aclarar hoy. Hoy vas a crear la rutina perfecta que se adapte a TUS necesidades individuales. Sigue leyendo y aprenderás todo lo que necesitas saber para crear una rutina de entrenamiento para mujeres con la que puedas comprometerte. Una que ofrezca resultados motivadores y que te haga volver porque es lo que QUIERES hacer.
Antes de empezar a crear la rutina de entrenamiento perfecta, tenemos que ver cómo empezar a hacer ejercicio. Una base sólida conduce a la creación de un hábito a largo plazo que ofrece resultados que cambian la vida y te mantiene regresando por más.
