Reto de 30 días de planchas
Cuando piensas en ejercicios para fortalecer el tronco, ¿qué es lo primero que te viene a la cabeza? Los abdominales, ¿verdad? Si tú también pensaste lo mismo, no estás solo, porque la mayoría de la gente comete ese error. Cuando se trata de desarrollar la fuerza del tronco, los abdominales pueden ser buenos, pero las planchas son el mejor ejercicio para ello.
Las planchas pueden parecer fáciles, y el acto de hacerlas puede no ser difícil, pero mantenerlas es una historia completamente diferente. Los que hayáis intentado mantener una tabla sabréis de lo que estamos hablando. Los que no sepáis de qué va todo esto, probad a hacer vuestra primera tabla y lo sabréis.
Si estás empezando con los ejercicios de plancha, hay dos básicos que deberías intentar hacer bien antes de pasar a las versiones más avanzadas de las planchas (¡sí, existen!). Estos son los dos ejercicios básicos con los que deberías empezar:
Cuando te canses de soportar el peso de todo tu cuerpo, el primer error que cometerás será arquear la espalda. Sin embargo, ¡nunca jamás lo hagas! A la larga, esto puede dañar tu columna vertebral. Para evitar este error, asegúrate de que tus hombros y palmas son lo suficientemente anchos. Así descargarás el peso de la parte superior del cuerpo y activarás correctamente los músculos centrales.
¿Para qué sirven las planchas abdominales?
La tabla es un ejercicio clásico que fortalece el cuerpo de la cabeza a los pies. En particular, la tabla ayuda a fortalecer los músculos centrales, incluidos los abdominales y los lumbares. Tener un tronco fuerte está relacionado con la reducción del dolor lumbar, la mejora de la capacidad para realizar tareas cotidianas y el aumento del rendimiento deportivo.
¿Pueden las planchas aplanar el vientre?
La única forma de conseguir un vientre plano manteniendo una posición de plancha es retrayendo los músculos abdominales hacia dentro y hacia arriba, explica Perkins. Inténtalo ahora mismo: Tira del ombligo hacia la parte posterior del cuerpo y, a continuación, muévelo hacia arriba, hacia el diafragma, mientras respiras de forma constante.
Ejercicio de plancha
Kirsten Núñez es redactora de salud y fitness en Real Simple desde 2021 y lleva escribiendo casi una década. También es colaboradora habitual de otras marcas de Dotdash Meredith, como Shape y Martha Stewart. Destacados: Más de 8 años como periodista Ha contribuido con más de 60 artículos a Real Simple, Shape, Martha Stewart y MyRecipes Ha creado recetas originales para envases de productos, incluido Nature’s Earthly Choice.
Emily Peterson es una experimentada correctora y editora. Highlights: * Estudiante de postgrado en el Queens College de Biblioteconomía y Ciencias de la Información * Trabajadora en una biblioteca pública * Trabajó como becaria en la Advertising Research Foundation de Nueva York * Licenciada en Literatura Inglesa y Francés
A primera vista, el tablón no parece gran cosa. ¿Qué tiene de grandioso sostener el cuerpo sin moverse? Pues resulta que mantener la posición de plancha tiene muchas ventajas. Los ejercicios de plancha suponen un reto para todo el cuerpo, por lo que se obtiene el máximo rendimiento. Este ejercicio de peso corporal es especialmente excelente para trabajar el tronco, que es crucial para la movilidad y el alivio del dolor.
5 min plank todos los días
Recuerda que un programa de ejercicio saludable puede prevenirte del riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, diabetes y muchas más. También puede ayudarte a controlar mejor estas enfermedades. Por ejemplo, los ejercicios para la diabetes pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y evitar complicaciones posteriores. Uno de los mejores ejercicios para incluir en su rutina de ejercicios sería un tablón. ¿Qué es un ejercicio de plancha? Cómo será beneficioso durante la pandemia y cómo realizarlo son preguntas a las que responderá este artículo.
La tabla es el mejor ejercicio para fortalecer el tronco y el abdomen. Estos ejercicios fortalecen las caderas, la zona lumbar y el abdomen y mejoran el equilibrio corporal. Se utiliza en yoga, por boxeadores profesionales y en deportes como el hockey, el críquet y el fútbol.
El número de calorías que quemarías depende de cuántos minutos realices un ejercicio de plancha al día. Por ejemplo, una persona de 65 kg quema 3 calorías por minuto. Esto es lo que tu cuerpo podría beneficiarse de los ejercicios de plancha.
Plancha todos los días
Las planchas son una forma estupenda de fortalecer el tronco y ejercitar varios grupos musculares a la vez. Además, puedes hacerlas en cualquier sitio: sólo necesitas el peso de tu cuerpo. «Su versatilidad y accesibilidad lo convierten en uno de los ejercicios para el tronco más completos e increíbles», afirma la famosa entrenadora Jillian Michaels, creadora de The Jillian Michaels Fitness App. Esto es lo que debes saber sobre los beneficios para la salud de las planchas y cómo hacerlas eficazmente.
Las planchas son un entrenamiento para todo el cuerpoLas planchas no solo se dirigen a tus abdominales, sino que requieren que casi todos los principales grupos musculares de tu cuerpo trabajen juntos. «Las planchas fortalecen la columna vertebral, los romboides, los dorsales, los trapecios, el tronco, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los hombros y los tríceps cuando se hacen correctamente», dice Michaels.
Otros ejercicios como abdominales o sentadillas pueden dirigirse a los abdominales y el núcleo tan eficazmente como las tablas, dice Michaels. Un estudio de 2016 publicado en el International Journal of Physiotherapy and Research descubrió que tanto un régimen de entrenamiento de 30 días con planchas como un desafío abdominal de 30 días -que consistía en abdominales, sentadillas y elevaciones de piernas- dieron como resultado una reducción de la cintura y una medición del pliegue cutáneo abdominal igualmente efectivas. Pero donde las planchas superan a otros ejercicios abdominales es en la forma en que incorporan otros grupos musculares. «Trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo quema más calorías y ahorra más tiempo», afirma Michaels. Además, las planchas son un ejemplo de ejercicio funcional. Estos ejercicios, que incorporan múltiples grupos musculares, son más efectivos que los ejercicios que se dirigen a un solo grupo muscular porque los ejercicios funcionales imitan las formas en que nuestros cuerpos se mueven durante las actividades cotidianas. Por ejemplo, un estudio de 2017 encontró que las personas que se sometieron a una rutina de ejercicios funcionales dirigida por un médico después de un reemplazo de cadera tenían un movimiento más fácil y la capacidad de caminar más rápido en comparación con aquellos que no hicieron ejercicio.
