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Según un artículo de Medicina de agosto de 2021, las planchas «derivan del pilates, el yoga y los estiramientos, y cualquiera puede realizarlas con unos requisitos espaciales mínimos». Además, como se trata de un ejercicio isométrico, en el que el cuerpo se mantiene en una posición durante un periodo de tiempo determinado, la plancha activa varios músculos a la vez, desde los hombros hasta los pies.
Túmbate boca abajo con las piernas extendidas y los codos doblados directamente debajo de los hombros, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Separe los pies a la altura de las caderas y los codos a la altura de los hombros. Contrae los abdominales y mete los dedos de los pies para levantar el cuerpo (los antebrazos permanecen en el suelo; presiona el suelo con los antebrazos). Debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos.
Empiece a cuatro patas, con las muñecas justo debajo de los hombros y los dedos de los pies en el suelo. A continuación, mueve un pie hacia atrás y luego el otro mientras contraes los abdominales y estiras las piernas. Presione el suelo con las manos. Debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantén la postura entre 30 y 60 segundos.
¿Cuánto tiempo debo hacer planchas cada día para los abdominales?
La mayoría de los expertos recomiendan entre 10 y 30 segundos. «Concéntrate en hacer varias series de menor duración», dice L’Italien. A medida que progreses, puedes alargar el plank hasta uno o incluso dos minutos, pero no vayas más allá.
¿Puedo conseguir abdominales sólo haciendo planking?
Las planchas son un buen ejercicio para los abdominales, pero lo más importante es que trabajan todos los músculos del tronco. Definitivamente deben formar parte de tu rutina, pero es poco probable que las planchas estándar por sí solas te consigan un paquete de seis o incluso una cantidad significativa de hipertrofia muscular.
¿Cuántas series de planchas debo hacer para los abdominales?
Como pauta general, Doug Sklar, entrenador personal titulado y fundador de PhilanthroFIT en Nueva York, recomienda esforzarse por hacer tres series de hasta 60 segundos. «No pasa nada por empezar con series más cortas e ir aumentando hasta llegar a los 60 segundos», dice. Además, las planchas más cortas pueden darte un entrenamiento sólido, dice Sklar.
Rutina plancha abdominal
2022
No conocemos a mucha gente a la que le entusiasme hacer tablas. Por lo general, te quedas mirando el cronómetro mientras transcurre el minuto (o más). Y ya que estamos siendo sinceros, digámoslo sin rodeos: Las planchas destrozan los abdominales. Para ser un ejercicio isométrico bastante básico, las planchas fortalecen todo el cuerpo: activan el tronco, fortalecen la zona lumbar y fortalecen los hombros.
Y lo que es mejor, no necesitas ningún equipo y puedes aumentar la intensidad ampliando la postura y apoyándote en las manos en lugar de en los antebrazos y los codos. Compruébalo tú mismo. Echa un vistazo a lo que Keith Scott, A.T.C., C.S.C.S., un entrenador de fuerza en Medford, N.J., recomienda para conquistar el tablón antes de intentar cualquier ejercicio de peso pesado. Seguro que te irá mejor.
Ahora dobla los codos 90° y apoya el peso en los antebrazos. Los codos deben quedar justo debajo de los hombros y el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la postura todo el tiempo que puedas. Tu objetivo debe ser mantenerla durante dos minutos.
Beneficios del ejercicio de plancha
La postura de plancha consiste en mantener una posición de flexión mientras se apoya sobre los antebrazos. Este sencillo movimiento es el ejercicio ideal para fortalecer los músculos centrales. A lo largo del día, casi todos los movimientos giran en torno al tronco, desde recoger objetos del suelo hasta girar para ver si no hay moros en la costa cuando se conduce.
El tronco está formado por varios grupos musculares y abarca los abdominales, la espalda, las caderas, la pelvis y los glúteos. Un tronco débil puede causar todo tipo de problemas. Puede provocar malas posturas e, inevitablemente, dolores de cuello y hombros. Los dolores de rodillas y caderas suelen deberse a un tronco débil.
Pero el mayor problema es el dolor lumbar. Los músculos de la espalda y el tronco ayudan a estabilizar el cuerpo antes de cualquier movimiento. Si el tronco es débil, los demás músculos circundantes tienen que compensarlo. Con el tiempo, estos músculos pueden sufrir tensiones, lo que provoca un dolor persistente.
En comparación, la postura de la plancha activa todos los músculos centrales a la vez y no requiere movimientos adicionales que puedan causar tensión o lesiones. «Y como tiene muchas modificaciones, puede hacerla casi todo el mundo, independientemente de su forma física», dice L’Italien.
Rutina plancha abdominal
en línea
Quieres que todo tu cuerpo esté rígido para la tabla, por lo que debes mantener cierta tensión en los omóplatos, llevar la parte superior de los brazos, desde los codos hasta los hombros, perfectamente perpendiculares al suelo, mantener una tonelada de tensión a través de tu núcleo (obviamente) y apretar los cuádriceps para enderezar las rodillas.
Si hay algo que la gente se olvida de hacer en la plancha son los glúteos. Y eso lleva al defecto más común que se ve en una plancha: el trasero es el punto más alto de la plancha y la pérdida de una espalda verdaderamente plana.
Al fin y al cabo, se trata de un ejercicio de abdominales, así que hazlo como tal. No te limites a mantener apretado el tronco, flexiona los abdominales y trabaja para sentir cómo trabajan. Piensa en utilizarlos para mantener la caja torácica cerrada; así trabajarás todo el complejo central y conseguirás un mejor entrenamiento.
Se trabaja una amplia gama de músculos, especialmente los rectos y el transverso abdominal. Los rectos abdominales son los músculos frontales del abdomen que sostienen los músculos de la columna vertebral y ayudan a mantener los órganos de la zona abdominal en su sitio. Se les conoce como los «músculos del six-pack» porque dan forma y definición a los abdominales.
