Caminata en plancha
Si eres aficionado a los ejercicios de fuerza y acondicionamiento, habrás oído hablar del todopoderoso plank. Hay un dicho popular que dice que hacer un plank de 1 minuto es, sin duda, un momento difícil. Si bien esto puede ser cierto para la mayoría de la población y las personas que viven una vida sedentaria, la incorporación de estos 8 ejercicios de planking te ayudará a construir un núcleo fuerte que te separará de la multitud.
El planking es uno de los ejercicios de entrenamiento estático más famosos, dirigido principalmente a los músculos centrales y a los hombros y brazos como secundarios. Si es la primera vez que practica el planking, es posible que también trabaje los músculos de las piernas. El nombre de plancha se debe a que, al realizar este ejercicio, se endereza todo el cuerpo, de forma similar a una plancha de madera. Suele realizarse tumbándose en el suelo en posición de flexión durante un rato, con los brazos estirados o los antebrazos en contacto con el suelo.
El planking es un ejercicio estupendo para trabajar la estabilidad, el equilibrio y los músculos centrales, lo que resulta útil al bracear para realizar movimientos compuestos pesados como la sentadilla y el peso muerto y mantener la estabilidad del tronco al realizar movimientos atléticos como lanzamientos, rotaciones y balanceos.
¿Cuánto tiempo debo hacer planchas al día para los abdominales?
La mayoría de los expertos recomiendan entre 10 y 30 segundos. «Concéntrate en hacer varias series de menor duración», dice L’Italien. A medida que progreses, puedes alargar el plank hasta uno o incluso dos minutos, pero no vayas más allá.
¿Puedo conseguir abdominales sólo haciendo planking?
Las planchas son un buen ejercicio para los abdominales, pero lo más importante es que trabajan todos los músculos del tronco. Definitivamente deben formar parte de tu rutina, pero es poco probable que las planchas estándar por sí solas te consigan un paquete de seis o incluso una cantidad significativa de hipertrofia muscular.
¿Conseguiré abdominales si hago planchas todos los días?
Las planchas son uno de los mejores ejercicios para tonificar los abdominales y fortalecer el tronco, que incluye las articulaciones, los músculos y los huesos que conectan la parte superior del cuerpo con la inferior. Cuando haces planchas, ejercitas los músculos centrales y los glúteos y los fortaleces.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Forma de plancha
No conocemos a mucha gente a la que le entusiasme hacer planchas. Por lo general, te quedas mirando el cronómetro mientras transcurre el minuto (o más). Y ya que estamos siendo sinceros, digámoslo sin rodeos: Las planchas destrozan los abdominales. Para ser un ejercicio isométrico bastante básico, las planchas fortalecen todo el cuerpo: activan el tronco, fortalecen la zona lumbar y fortalecen los hombros.
Y lo que es mejor, no necesitas ningún equipo y puedes aumentar la intensidad ampliando la postura y apoyándote en las manos en lugar de en los antebrazos y los codos. Compruébalo tú mismo. Echa un vistazo a lo que Keith Scott, A.T.C., C.S.C.S., un entrenador de fuerza en Medford, N.J., recomienda para conquistar el tablón antes de intentar cualquier ejercicio de peso pesado. Seguro que te irá mejor.
Ahora dobla los codos 90° y apoya el peso en los antebrazos. Los codos deben quedar justo debajo de los hombros y el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la postura todo el tiempo que puedas. Tu objetivo debe ser mantenerla durante dos minutos.
Plancha lateral
5 cosas increíbles que te pasarán cuando empieces a hacer planks todos los días El ejercicio de planking es uno de los ejercicios que deben formar parte de tu rutina diaria de entrenamiento para mejorar tu forma física. Aquí hay algunas cosas increíbles que te sucederán cuando hagas planks todos los días.
Plank es uno de los ejercicios de peso corporal más populares, ya que le da resultado en un corto período de tiempo. Los ejercicios de peso corporal utilizan el peso de su cuerpo para ponerse en forma. Hacer plancha puede no ser fácil, pero con la práctica, usted será capaz de hacerlo durante un período más largo. Invertirás menos tiempo y obtendrás grandes resultados. Puedes hacer plancha en cualquier lugar y no necesitarás más equipamiento que una esterilla opcional. Este ejercicio ejercita varios grupos musculares y tonifica los abdominales. También trabaja los glúteos. Fortalecerá su cuerpo. Aquí está una lista de algunas de las cosas increíbles que le sucederá cuando usted comienza a hacer tablas todos los días. (NO TE PIERDAS El secreto para conseguir un cuerpo como el de una modelo de bañadores Kingfisher).
Plancha con codos
Ashley Mateo es una periodista y editora galardonada. Ha publicado artículos en The Wall Street Journal, Time, Runner’s World, Women’s Running, Men’s Journal, Health, Women’s Health y Bicycling, entre otros. También es entrenadora de running certificada por la RRCA y la UESCA. Puedes encontrarla en ashleymateo.com.
Puede que el ejercicio de la plancha no parezca muy digno de Instagram, pero hay una razón por la que es un movimiento clásico: Ofrece innumerables beneficios para el tronco. De hecho, la plancha trabaja los músculos rectos abdominales, oblicuos y transversos abdominales (es decir, todos los músculos del tronco) y te ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para mantenerte erguido, sostener la columna durante los movimientos cotidianos y prevenir lesiones, especialmente el dolor de espalda.
¿Listo para empezar? Lee las instrucciones a continuación y desplázate hasta el Día 1 para seguir a Stokes mientras te enseña el ejercicio del día. Vuelve al reto de las planchas de 30 días todos los días para fortalecer el tronco. (Y antes de empezar, echa un vistazo a por qué la plancha sigue siendo el mejor ejercicio para el tronco – además de cómo hacer uno con la forma perfecta).
