Reto de 30 días de planchas
El plank (también llamado tabla o plancha) es un ejercicio de fitness que se realiza sin equipamiento. Al realizarlo, fortaleces el centro de tu cuerpo. El plank no es más que un apoyo de los antebrazos que entrena todo el cuerpo en pocos segundos.
A primera vista parece bastante sencillo, pero es un verdadero reto. Dependiendo de las condiciones de entrenamiento, los músculos empiezan a temblar al cabo de unos segundos. Durante el ejercicio, todo el cuerpo está sometido a la máxima tensión.
La plancha es un ejercicio de cuerpo entero en el que sólo el propio peso corporal proporciona estabilidad y fuerza. Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar y ni siquiera necesitas una esterilla de entrenamiento. Los músculos de la cadera y los glúteos, así como los músculos profundos del torso y la espalda, se trabajan durante el apoyo de los antebrazos.
Si practicas las planchas todos los días, tendrás menos problemas de espalda y sufrirás menos lesiones deportivas, porque todo el cuerpo y especialmente el tronco se estabiliza con este ejercicio. El entrenamiento con el propio peso corporal también mejorará notablemente tu postura.
Reto Shape 30 días de planchas
La fuerza y la resistencia ayudan a tu cuerpo físicamente a la vez que refuerzan tu mentalidad sobre hábitos saludables para toda la vida. Nos pusimos en contacto con Ana Reisdorf, escritora y madre de dos hijos, para que nos mostrara lo que puede hacer un reto de 30 días de planchas. Esta es su experiencia. Tus resultados pueden variar. Consulta siempre a tu médico antes de probar un nuevo régimen de ejercicios. Mucha suerte en tu primer día y en todos los que vengan después.
Tener dos hijos en dos años me ha dejado con unos músculos abdominales extremadamente débiles. Además, una complicación durante mi último embarazo me ha dejado prácticamente inmóvil durante los últimos cuatro meses. Ni que decir tiene que no estoy en forma.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Antes de tener hijos, hacía ejercicio con regularidad y tenía unos músculos centrales fuertes. Ahora, encontrar tiempo para hacer ejercicio con regularidad es todo un reto, pero sé que necesito estar más en forma para poder seguir el ritmo de mis dos hijos.
Los músculos centrales influyen en casi todos los movimientos. Tener un tronco fuerte reduce el dolor de espalda, mejora la postura y ayuda a desarrollar fuerza funcional para las actividades cotidianas. Sé que tener un tronco más fuerte puede ayudarme a levantar a mis hijos, a llevar la compra y, en general, a tener mejor equilibrio cuando intento hacer malabares con todo.
50 flexiones 30 días
El reto de las planchas en 30 días Al final de este desafío, habrás construido un núcleo inquebrantable capaz de soportar 120 segundos (¡dos minutos completos!) de agonía en plancha.Suena divertido, ¿verdad? Con este programa, cada día mejorarás tu nivel de forma física, fortaleciendo constantemente los músculos de tu núcleo para soportar más y más tiempo en plancha.A continuación encontrarás todos los detalles junto con las técnicas y consejos que necesitas para superar este desafío y dominar la plancha.
Consejo: Apretar los abdominales es la parte más importante del ejercicio. Así es como mantienes el cuerpo recto y empiezas a fortalecer el tronco. Un plank adecuado debe ejercitar los abdominales y no poner demasiada tensión en los hombros, la zona lumbar o las caderas. Esto se evita fácilmente perfeccionando la forma de la tabla.
Mirar al suelo mientras los abdominales piden clemencia a gritos es aburrido y doloroso, así que ¿por qué no darle un poco de vida? Para terminar el entrenamiento, busca una nueva e ingeniosa forma de hacer planchas: al aire libre, en un banco, en un árbol, en el tejado… ¡conviértelo en un juego! El planking es tan aburrido y monótono como tú lo hagas.
5 min de plancha cada día
«Las planchas imitan cómo se mueve el cuerpo en la vida cotidiana», dice David Otey, un entrenador personal con sede en West Orange, Nueva Jersey, y jefe de contenido de Pain-Free Performance Specialist Certification. «Cuando usted está llevando algo pesado o caminar, no está crujiendo – que está apoyando los músculos de su núcleo para mantener su postura.» Durante una tabla, los músculos de la sección media realizan la misma acción. A medida que se fortalece el tronco, aumenta la capacidad del cuerpo para equilibrarse y moverse con más eficacia.
Las planchas también pueden aplanar el vientre. Tonifican el recto abdominal (los «músculos del paquete de seis» de la parte delantera del vientre), el transverso abdominal, un músculo que discurre horizontalmente, en lo más profundo del vientre, y los oblicuos internos y externos, los músculos que suben por los lados de la sección media. «Estos músculos te dan las pequeñas líneas que envidiamos en todas esas fotos de Instagram #transformationtuesday, pero en realidad están sosteniendo tu cintura», dice la fisióloga del ejercicio Michele Olson, PhD, profesora adjunta de ciencias del deporte en Huntingdon College en Montgomery, Alabama. «Cuando se fortalecen, estos músculos tiran de toda tu sección media como un corsé».
