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Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo salud y fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da una amplia oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el probador jefe de rastreadores de fitness y relojes de running, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares de entrenamiento.
Push-down
6 min read Unos tríceps fuertes son esenciales para la estabilidad del hombro y el bloqueo en ejercicios como el press por encima de la cabeza y el press de banca, y hay muchos ejercicios de tríceps que ayudan a desarrollar los músculos del brazo, cada uno con ventajas diferentes.
Cuando se hace correctamente, cualquier ejercicio de tríceps puede contribuir a la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero la extensión de tríceps por encima de la cabeza ayuda a trabajar las tres cabezas del tríceps, por lo que es uno de los más eficaces. Añade una barra y prescinde del banco para obtener aún más beneficios.
La extensión de tríceps con barra es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que es un movimiento de una sola articulación que trabaja un grupo muscular. Se trabaja un músculo, pero hay otros músculos estabilizadores que ayudan a mantener la postura y la estabilidad del tronco.
Las tres cabezas del tríceps, la larga, la media y la lateral, están situadas en la parte posterior del brazo. Todas ellas contribuyen a la fuerza de la parte superior del cuerpo y son responsables de la extensión del codo y la estabilidad del hombro. En este ejercicio en concreto, se trabaja la cabeza larga del tríceps, conocida como tríceps braquial. Si los tríceps son débiles, se corre el riesgo de sufrir lesiones, dolor de hombro, limitación de la amplitud de movimiento y bajo rendimiento deportivo.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Aunque en el proceso de realizar extensiones de tríceps con mancuernas intervienen varios músculos, este versátil ejercicio de aislamiento es perfecto para fortalecer, construir y tonificar el tríceps, que se encuentra en la parte posterior de la parte superior del brazo. Hoy analizaremos cómo realizar una extensión de tríceps con mancuernas correctamente (y de varias maneras), los beneficios de usar mancuernas para este movimiento, las diferentes variables de entrenamiento que se pueden incorporar a la programación y cómo maximizar las repeticiones y las series para diversos objetivos de entrenamiento.
La extensión de tríceps es un movimiento en el que se trabaja la parte posterior del brazo para conseguir fuerza e hipertrofia mediante la extensión del codo. Se puede realizar con un brazo a la vez o con ambos simultáneamente, y se pueden utilizar mancuernas, una barra, una banda de resistencia o una máquina de cable para completar la extensión de tríceps.
Básicamente, la extensión de tríceps se realiza desde una posición sentada o de pie (aunque también existen otras variaciones, que repasaremos a continuación). Con las manos sujetando una mancuerna, se coloca la pesa detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia el techo. A partir de aquí, los tríceps se contraen y las articulaciones de los codos se extienden para llevar la mancuerna hacia el techo, terminando en una posición con el peso detrás de la cabeza en la parte superior. A continuación, las articulaciones de los codos se flexionan para volver a bajar la pesa.
Extensión de tríceps con mancuernas de pie alternativa
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La extensión de tríceps es un ejercicio de aislamiento que trabaja el músculo de la parte posterior de la parte superior del brazo. Este músculo, llamado tríceps, tiene tres cabezas: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial. Las tres cabezas trabajan juntas para extender el antebrazo en la articulación del codo. El ejercicio de extensión del tríceps es un ejercicio de aislamiento porque implica el movimiento de una sola articulación, la del codo.
Empiece de pie con los pies ligeramente separados, con el pie izquierdo ligeramente por detrás del derecho y las piernas separadas a la altura de las caderas. El peso debe distribuirse uniformemente entre ambos pies. Afloje las rodillas y asegúrese de que el tronco se contrae para mantener una buena postura durante todo el movimiento.
Puede realizar este ejercicio con una mancuerna ahuecada en ambas manos, de modo que las palmas miren al techo, o con una mancuerna en cada mano. También puedes utilizar una banda de resistencia, colocándote en un extremo y sujetando los otros extremos con las manos por detrás de la espalda.
