Máquina de prensa de piernas de una sola pierna
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La prensa de piernas es un popular aparato de gimnasio que puede ayudar a desarrollar los músculos clave de las piernas. Existen dos máquinas de prensa de piernas que suelen encontrarse en gimnasios y gimnasios domésticos: la prensa de piernas horizontal estándar y la prensa de piernas a 45 grados, con un asiento que se reclina en ángulo mientras las piernas presionan hacia arriba en dirección diagonal.
Ambas máquinas desarrollan los cuádriceps e isquiotibiales del muslo y los glúteos. Aunque parece un ejercicio sencillo, es esencial aprender a utilizarlo correctamente. Prestar atención a la forma puede maximizar los beneficios para el desarrollo de la fuerza y evitar lesiones. La prensa de piernas se utiliza como parte de una rutina de fortalecimiento de piernas o de un entrenamiento en circuito de máquinas.
Una de las ventajas de la máquina de prensa de piernas es que permite trabajar diferentes músculos variando la posición de los pies. Desarrolla la fuerza de estos músculos y puedes utilizarla para superar desequilibrios, como el desarrollo excesivo de los isquiotibiales en comparación con los cuádriceps.
Prensa de pierna simple
Pero si eres nuevo en esta máquina, probablemente quieras saber con qué peso empezar y cómo utilizarla correctamente. Sigue leyendo para saber más sobre tu peso ideal para la prensa de piernas, cómo programar tus repeticiones y la mejor alineación de pies para tus objetivos.
Consejo Aunque no existe un peso medio para la prensa de piernas, puedes encontrar tu propio peso ideal en función de tu forma física. Los principiantes deberían empezar con un peso que represente entre el 50 y el 75 por ciento de su peso corporal total.
Si te preguntas: «¿Cuánto debo levantar?», no hay una respuesta fácil. Como ocurre con la mayoría de los tipos de levantamiento de pesas, no existe un peso medio único para la prensa de piernas. La cantidad que puedes levantar depende de tu edad y de tu forma física. Aquellos que entrenan la fuerza con frecuencia pueden ser capaces de hacer press de piernas con más de 100 libras, mientras que otros pueden ser desafiados presionando sólo la máquina.
Antes de empezar a poner peso en la máquina, calcula el peso medio de la prensa de piernas para empezar. Si nunca has utilizado la máquina, empieza con un 50 por ciento de lo que imaginas que serías capaz de presionar, dice Sam Becourtney, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en Nueva York.
Alternativa a la prensa de piernas horizontal con una sola pierna
La máquina de prensa de piernas puede presentarse en forma de máquina de prensa de piernas horizontal o de máquina de prensa de piernas a 45 grados. Ambas formas de máquina de prensa de piernas constan de una plataforma, pesas libres colocadas sobre la plataforma o pilas de pesas y mecanismos de bloqueo para mantener la plataforma en su sitio.
La máquina de prensa de piernas fomenta el desarrollo de la parte inferior del cuerpo, centrándose en los principales músculos de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. La máquina de prensa de piernas aísla la parte inferior del cuerpo de la parte superior durante el ejercicio. Esto hace que sea útil para la rehabilitación física, ya que evita poner una tensión significativa en la parte superior del cuerpo.
En este artículo se analizan algunas de las ventajas de la máquina de prensa de piernas para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo, la prevención de lesiones y el rendimiento deportivo. También destacará algunas de las variaciones de la máquina de prensa de piernas que pueden utilizarse para trabajar músculos específicos.
La máquina de prensa de piernas fomenta el desarrollo de las piernas aislando los músculos que las componen. Esta máquina trabaja principalmente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Las pantorrillas actúan como músculos de soporte y estabilización durante todo el movimiento. También trabaja el gastrocnemio y el aductor mayor.
Colocación de los pies en la prensa monopierna
Cuando se desea utilizar una máquina para desarrollar la musculatura de cuádriceps y glúteos, no es fácil saber cuál es la mejor. La prensa de piernas se puede hacer de varias formas diferentes; sin embargo, todas son bastante similares y trabajan los mismos músculos.
Los principales músculos que se trabajan en la prensa de piernas son los cuádriceps, en los muslos, y el glúteo mayor, en los glúteos. Los isquiotibiales, que también se encuentran en el muslo, se trabajan de forma secundaria. Al variar el ángulo de las piernas, cambia el énfasis que se pone en los músculos.
También conocida como prensa de piernas sentado, la máquina de prensa de piernas horizontal requiere que se siente en una silla y presione los pies contra una placa, a una distancia de entre 30 y 40 cm, que está unida a una pila de pesas mediante un cable largo. En posición neutra, mantén las rodillas flexionadas y los pies planos sobre la placa; no permitas que se levanten los talones. Cuando estires las piernas, presiona contra la placa y tira de las pesas. No permita que las rodillas se bloqueen cuando extienda las piernas.
La prensa de piernas vertical es similar a la prensa de piernas horizontal, excepto que la espalda debe apoyarse en el suelo con las piernas colocadas rectas en el aire. El cuerpo está doblado en un ángulo de 90 grados, y las piernas están presionadas contra una placa que mira hacia abajo. El peso está en la parte superior, y enderezar las rodillas presiona el peso hacia arriba.
