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¿Y si supiéramos que una postura al día, de unos segundos a unos minutos, puede mejorar nuestro cuerpo, nuestra fuerza, nuestro físico e incluso nuestro estado de ánimo? Bueno, ¡¡¡no sería atractivo!!! Sí, para nosotros. El eterno ejercicio de la plancha tiene muchos beneficios para la salud de tu cuerpo; todo lo que necesitas es no perder la esperanza y practicarlo cada día.
El plank es un ejercicio sencillo y eficaz que ayuda a desarrollar la fuerza y la estabilidad de todo el cuerpo. También puede ayudar a mejorar la flexibilidad. El plank se realiza con diferentes métodos, pero el proceso principal del ejercicio del plank es mantener el cuerpo perpendicular al suelo, el estómago mirando hacia el suelo y moviendo el pecho hacia arriba principalmente con los codos o con las manos.
Los ejercicios de plancha consisten en ajustar y alinear el cuerpo para que quede perpendicular al suelo. De este modo, la espalda, el pecho, los hombros, los abdominales y el cuello están alineados, lo que ayuda a mejorar la postura y también a fortalecerlos y mantenerlos sanos.
El ejercicio de la plancha estira los hombros, la clavícula y otros músculos, lo que ayuda a mejorar su flexibilidad y fortalece el núcleo. Incluir una tabla lateral en su rutina diaria puede ayudar a mejorar la flexibilidad general.
Tabla de abdominales en casa
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El plank (también llamado plancha frontal, hover o puente abdominal) es un ejercicio isométrico de fuerza central que consiste en mantener una posición similar a la de una flexión de brazos durante el máximo tiempo posible[cita requerida] .
La plancha más común es la de antebrazos, que se mantiene en una posición similar a la de una flexión, con el peso del cuerpo apoyado en los antebrazos, los codos y los dedos de los pies. Existen muchas variantes, como la plancha lateral y la plancha invertida[1][2]. La plancha se practica habitualmente en Pilates y yoga, así como en los entrenamientos de boxeo y otros deportes[3][4][5].
La «plancha extendida» añade una dificultad considerable al ejercicio de plancha estándar. Para realizarla, se comienza en la posición de flexión de brazos y se extienden los brazos o las manos hacia delante todo lo posible[6].
Guinness World Records enumera el récord de mayor duración de un tablón frontal, apoyándose en los codos, como 9 horas, 30 minutos 1 segundo establecido por Daniel Scali.[8] El récord anterior de 8 horas 15 minutos y 15 segundos,[9][10] fue establecido por el veterano oficial de la Marina George Hood el 20 de febrero de 2020. [11][12][13][14] Hood también completó un intento de récord en junio de 2018, manteniendo una tabla durante 10 horas, 10 minutos y 10 segundos, así como el mayor tiempo acumulado de tabla en un período de 24 horas de 18 horas, 10 minutos y 10 segundos.[15]
Tabla de abdominales en casa
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Quieres que todo tu cuerpo esté rígido para la tabla, por lo que debes mantener cierta tensión en los omóplatos, llevar la parte superior de los brazos, desde los codos hasta los hombros, perfectamente perpendiculares al suelo, mantener una tonelada de tensión a través de tu núcleo (obviamente) y apretar los cuádriceps para enderezar las rodillas.
Si hay algo que la gente se olvida de hacer en la plancha son los glúteos. Y eso lleva al defecto más común que se ve en una plancha: el trasero es el punto más alto de la plancha y la pérdida de una espalda verdaderamente plana.
Al fin y al cabo, se trata de un ejercicio de abdominales, así que hazlo como tal. No te limites a mantener apretado el tronco, flexiona los abdominales y trabaja para sentir cómo trabajan. Piensa en utilizarlos para mantener la caja torácica cerrada; así trabajarás todo el complejo central y conseguirás un mejor entrenamiento.
Se trabaja una amplia gama de músculos, especialmente los rectos y el transverso abdominal. Los rectos abdominales son los músculos frontales del abdomen que sostienen los músculos de la columna vertebral y ayudan a mantener los órganos de la zona abdominal en su sitio. Se les conoce como los «músculos del six-pack» porque dan forma y definición a los abdominales.
Levantamiento de piernas con plancha lateral
Si has estado buscando los mejores ejercicios para fortalecer los músculos centrales, no estás solo. Después de años de hacer un montón de abdominales en cada entrenamiento, por fin he aprendido que la determinación sólo llega hasta cierto punto cuando el enfoque es incorrecto. Ni siquiera una hora entera de abdominales igualará los beneficios de un entrenamiento de planchas de 10 minutos.
Te preguntas «¿son buenas las planchas para los abdominales o debería hacer otros movimientos en su lugar?». Bueno, el ejercicio de las planchas fortalece todo el tronco, así que no te lo saltes. Trabaja todos los músculos del tronco, incluidos el recto abdominal (los «músculos del six pack» que se ven), el transverso abdominal (los músculos abdominales más profundos), los oblicuos internos y externos (los laterales), las caderas y la espalda (que, sí, también forman parte del tronco).
¿Por qué no centrarse sólo en los músculos del paquete de seis? Para empezar, el fortalecimiento del tronco es algo más que el aspecto físico. Fortalecer todo el tronco es fundamental para dar apoyo a todo el cuerpo durante los movimientos cotidianos y puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la postura. Además, los ejercicios de plancha también ejercitan los músculos de las piernas, los brazos y los glúteos. Es el mejor ejercicio para todo el cuerpo. (Más: Cómo activar el tronco durante el ejercicio y por qué es tan importante)
