Ejercicios de piernas en casa
Esta lista le dará claridad, ¡pero aún así tendrá que trabajar! Casi todos los ejercicios multiarticulares o «compuestos» encabezan esta lista. ¿Por qué? Además de reclutar más masa muscular, estos ejercicios generan una mayor liberación de las hormonas de construcción muscular testosterona y hormona del crecimiento. Estos son los otros estándares que hemos utilizado para hacer nuestra selección:
Construye en torno a estos movimientos y podrás crear entrenamientos de piernas más eficientes y eficaces. Y con los tres entrenamientos completos que hemos incluido para ti, ya no tienes excusas. Infórmate y ponte manos a la obra.
Por qué está en la lista: Las sentadillas son el rey porque son el movimiento de piernas más exigente que puedes hacer. Trabajan toda la musculatura de la parte inferior del cuerpo y se ha demostrado que estimulan la liberación de hormonas de construcción muscular. De hecho, se ha demostrado que hacer sentadillas antes de hacer rizos mejora significativamente la fuerza de los brazos. No te rías: El levantador de potencia y culturista Layne Norton, Ph.D., combina los dos movimientos en su entrenamiento Legs and Arms Blast.
¿Barra alta o barra baja? Depende de ti y de tus objetivos. La barra alta, en la que la barra descansa sobre los trapecios, golpea toda la musculatura de las piernas de manera uniforme. La barra baja, favorita de los levantadores de potencia, se centra en los glúteos y te permite levantar más peso. ¿No estás seguro? Elige la variante que te permita hacer sentadillas más profundas, más cómodas y sin redondear excesivamente la espalda.
¿Bastan 4 ejercicios para las piernas?
El número ideal de ejercicios por sesión de entrenamiento es de 3-4 ejercicios. Si seleccionas los ejercicios adecuadamente y los entrenas con volumen e intensidad suficientes, será más que suficiente para lograr grandes progresos.
¿Qué es el día de piernas en el gimnasio?
El Día de las Piernas significa esencialmente someterse a entrenamientos rigurosos y extenuantes que implicarán a los músculos de las piernas para un mayor fortalecimiento. Los ejercicios de piernas son importantes para la forma física general y la salud mental, ya que los estudios revelan que los ejercicios de piernas desempeñan un papel vital en el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Entrenamiento de piernas con pesas
Cuando se trata de entrenar las piernas, la variedad es la clave. Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos están formados por varios músculos, que son responsables de varias funciones de la parte inferior del cuerpo, por lo que es importante tener varios ejercicios de piernas en tu arsenal y entrenar las piernas de forma holística. Realizar los mismos movimientos, día tras día y semana tras semana, no es suficiente.
En primer lugar, los ejercicios de piernas se centran en algunos de los músculos más grandes del cuerpo, como los glúteos, que son la base de tu forma física. Entrenar las piernas significa quemar más calorías, elevar tus niveles de T, potenciar tus grandes levantamientos, mejorar tu movilidad y, por supuesto, desarrollar fuerza, potencia y masa.
Puede que no lo sepas, pero los ejercicios de piernas también son fundamentales para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Tus ruedas envían importantes señales al cerebro que ayudan a producir células neuronales (esenciales para manejar el estrés y adaptarse a los retos), en particular durante el ejercicio con pesas, según revela una investigación publicada en Frontiers.
Máquinas para piernas
Errores comunes: No redondees ni arquees la espalda al flexionar las rodillas. Asimismo, evite hundir las rodillas al bajar. Debe ser un movimiento limpio y controlado por toda la espalda y las piernas. Si te cuesta controlar el peso, estás levantando demasiado peso.
Si quieres centrarte en tus cuádriceps, las extensiones de piernas son uno de los mejores ejercicios para hacerlo, ya que se trata de un ejercicio que se realiza con una máquina y que es fácil de realizar, pero que proporciona una gran conexión entre la mente y el músculo con los cuádriceps.
Errores comunes: Al igual que con otros ejercicios de piernas sentado, intenta no arquear la espalda ni balancear las caderas al extender las piernas. El movimiento sólo debe extenderse por la pierna, no por la parte superior del cuerpo. Si está forzando la parte superior del cuerpo para levantar el peso, es que es demasiado pesado.
Errores comunes: Como este ejercicio pone la espalda un poco inclinada, es fácil doblar la espalda al bajar la pesa. Esto sobrecarga innecesariamente la columna y puede provocar lesiones. En su lugar, mantén la espalda recta y el tronco contraído durante todo el movimiento.
Entrenamiento piernas gimnasio mujer
Hacer sentadillas con mucho peso hace que el flujo sanguíneo se desplace desde el estómago debido al aumento de la frecuencia cardíaca. Cualquier ejercicio que aumente instantáneamente tu ritmo cardíaco y aumente el flujo de oxígeno a tus músculos te hará sentir náuseas.
Las sentadillas no pueden impedir el crecimiento de tu estatura; el crecimiento depende simplemente de la hormona del crecimiento en tu cuerpo. Sin embargo, algunos investigadores han demostrado que las formas incorrectas de ponerse en cuclillas y los pesos extrapesados pueden provocar el encogimiento de la columna vertebral.
La prensa de piernas es un ejercicio relativamente más fácil que las sentadillas. No tienes que preocuparte por el equilibrio y utilizar movimientos compensatorios durante la prensa de piernas, por lo que puedes levantar más peso en la prensa de piernas que en las sentadillas.
Tanto la prensa de piernas como las sentadillas con barra son ejercicios extremadamente beneficiosos para mejorar el crecimiento de las piernas. Usted debe agregar ambos ejercicios en su entrenamiento de piernas, sin embargo, si el equilibrio es un problema, entonces usted puede hacer una prensa de piernas.
Como todos los ejercicios de aislamiento, las extensiones de piernas se centrarán en la construcción de un músculo de tus piernas que son los cuádriceps. Pero es importante que añadas algunos ejercicios de aislamiento en tu entrenamiento de piernas para maximizar las ganancias de cada grupo muscular.
