Los mejores ejercicios de abdominales en casa
¿Quieres cambiar tu rutina de ejercicios abdominales? Intenta trabajar también otros músculos del torso. «Si entrenas el pecho, lo normal es que también trabajes los abdominales», dice Julia Buckley, CPT, autora de The Fat Burn Revolution. Esto se debe a que cuando realizas ejercicios como flexiones, sentadillas, peso muerto y dominadas, los abdominales deben trabajar para mantener la postura correcta.
Así que, ¿por qué no ahorrar tiempo con un entrenamiento de pecho y abdominales que fortalezca ambos grupos musculares al mismo tiempo? Los siguientes ejercicios, fáciles de seguir, combinan algunos de los mejores ejercicios pectorales con movimientos que hacen que el corazón bombee y se concentre en el tronco. Los ejercicios compuestos como éstos «exigen una gran fuerza del tronco para mantener la posición correcta del cuerpo», dice Paul Searles, CSCS, del New York Sports Science Lab.
¿Cuál es el ejercicio de abdominales más eficaz?
Abdominales en bicicleta
Según el estudio, la flexión en bicicleta fue el ejercicio abdominal más eficaz cuando se analizó la actividad muscular en los abdominales.
¿Puede el ejercicio ayudar a combatir la flacidez de estómago?
Aumentar la masa muscular mediante ejercicios de musculación puede ayudar a disminuir la apariencia de la piel flácida, especialmente si ésta se debe a la pérdida de peso. Si el exceso de grasa distiende la piel durante mucho tiempo, la piel puede perder parte de su capacidad de encogerse con la pérdida de peso.
¿Cómo puedo eliminar la flacidez de la parte inferior del vientre?
Ejercicios como el cardio, el yoga y los abdominales pueden tonificar los músculos y fortalecer los abdominales inferiores, pero no «borrarán» los depósitos de grasa. La única forma de perder grasa en la parte inferior del abdomen es perder grasa en general. Un déficit calórico ayuda a conseguirlo.
Ejercicios para los músculos abdominales
El entrenamiento de los músculos abdominales puede ser uno de los aspectos más olvidados de cualquier programa de entrenamiento. Principalmente porque no hay nada como el ardor después de una serie de ejercicios abdominales. Por eso, para facilitarte el proceso, aquí tienes nueve ejercicios de abdominales que puedes hacer en casa, sin equipamiento.
Tradicionalmente, el entrenamiento de abdominales se realiza utilizando poco o nada de equipamiento, haciendo hincapié en quemar el músculo más que en la calidad de cada repetición y ejercicio. Esto se debía a la creencia de que se podía perder grasa centrándose en una zona específica del cuerpo y trabajando constantemente esa zona.
Pero no se preocupe, gracias a la ciencia moderna del deporte, ahora sabemos que no es así. No se puede reducir grasa de forma puntual. Pero esto no quiere decir que no podamos aprender nada de nuestros errores. Estos ejercicios de abdominales con el peso del cuerpo son excelentes para desarrollar los músculos centrales y se pueden hacer en casa sin ningún tipo de equipamiento.
Un poco diferente de los ejemplos anteriores, el plank utiliza todos los músculos centrales de la forma en que más los usamos, como estabilizadores para el resto del cuerpo. Puede ser una verdadera batalla mental, ya que se trata de una contrarreloj.
Ejercicios abdominales gimnasio
El estudio analizó los resultados de distintos ejercicios abdominales, desde el tradicional crunch hasta un rodillo de abdominales, en 30 hombres y mujeres sanos de entre 20 y 45 años. Los participantes eran tanto deportistas ocasionales como regulares. Los resultados se estudiaron analizando la actividad muscular durante cada uno de los 13 ejercicios diferentes mediante un equipo de electromiografía.
Para realizar una flexión en bicicleta, túmbese boca arriba con la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo, lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo. Estire la pierna derecha y, girando la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, acerque el codo derecho a la rodilla izquierda.
Para este ejercicio de abdominales necesitarás estar en un gimnasio. Utilizando una silla de capitán o una silla sin asiento con respaldo y reposabrazos, deja que las piernas cuelguen hacia abajo, antes de levantar las rodillas hacia el pecho. Contrayendo los músculos abdominales, baja lentamente las piernas y repite. Sin duda, uno de los mejores ejercicios abdominales.
Según el estudio, el tercer ejercicio abdominal más eficaz fue la contracción simple, pero sobre un balón medicinal o de equilibrio. Túmbate sobre el balón con las manos detrás de la cabeza y realiza la contracción simple, utilizando los músculos centrales para bajar y volver a subir.
Ejercicios para el tronco en casa
Un tronco fuerte mantiene estables la columna vertebral, la pelvis y las caderas cuando corres, evitando que te balancees de un lado a otro. Esto te permite correr con más fuerza y eficacia, ya que evita que las piernas tengan que esforzarse demasiado para mantenerte estable y favorece una postura más erguida. También reduce el riesgo de sufrir lesiones, ya que un tronco débil puede obligar a compensar movimientos antinaturales y aumentar la tensión en otras partes del cuerpo, incluidas las rodillas y las caderas. Si eres nuevo en el mundo del running, merece la pena que incluyas dos ejercicios de fortalecimiento del tronco en tu entrenamiento semanal, y los tres ejercicios de fortalecimiento del tronco para principiantes que te proponemos a continuación son un buen punto de partida. Se pueden hacer en casa y no requieren ningún equipamiento. También hemos incluido cinco ejercicios de gainage para principiantes, que puedes enlazar para formar un circuito; repítelos dos o tres veces.
Túmbate boca abajo, con los brazos y las piernas estirados. Levanta la cabeza, el brazo derecho y la pierna izquierda unos 10-15 cm del suelo. Mantén la posición durante tres segundos y vuelve a la posición inicial. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
