Ejercicios de tríceps para las 3 cabezas
Sea como sea, te has dado cuenta de que tus brazos no pueden estar más lejos de los de Michelle Obama. Pero no toda la esperanza está perdida, porque todo lo que necesitas añadir a tu rutina de entrenamiento semanal son unos sencillos ejercicios de tríceps.
Los tríceps son -como su nombre indica- un grupo de 3 músculos de la parte posterior del brazo que van desde el hombro hasta el codo (opuestos al bíceps). Se utilizan para habilidades motoras finas como la escritura, así como para lanzar a canasta, jugar al tenis, hacer flexiones y practicar yoga (piensa en lo mucho que te mata cuando tu instructor te hace practicar una y otra vez desde el perro boca abajo o desde la plancha hasta la cobra).
Es importante recordar que no existe la «pérdida de peso dirigida», por lo que hacer todos los ejercicios de tríceps del mundo no te proporcionará necesariamente unos brazos delgados y esculpidos (si ése es tu objetivo), pero desarrollar los músculos de los tríceps sí te beneficia, ya que añade tono, facilita otros ejercicios de la parte superior del cuerpo y ayuda a tu cuerpo a perder peso, ya que la masa muscular quema calorías más rápido, incluso en reposo.
Entrenamiento de tríceps en casa
Cómo hacerlo: Empiece tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujete una mancuerna en cada mano con los codos a unos 45 grados de los lados. Mantenga la parte inferior de la espalda pegada al suelo, presione las pesas hacia arriba sobre el pecho y extienda los brazos. Haga una pausa y, a continuación, doble lentamente los codos para bajar las pesas hasta que la parte posterior de los brazos vuelva a tocar el suelo. Eso es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
Cómo hacerlo: Empiece tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujete una mancuerna con la mano izquierda y el codo izquierdo a unos 45 grados del costado. Apoye el brazo derecho en el suelo. Mantenga la parte inferior de la espalda pegada al suelo, presione la pesa hacia arriba por encima del pecho y extienda el brazo izquierdo. Haga una pausa y, a continuación, doble lentamente el codo para bajar la pesa hasta que la parte superior del brazo izquierdo vuelva a tocar el suelo. Eso es una repetición. Realiza de 8 a 10 repeticiones con el lado izquierdo y repite con el derecho para completar la serie.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos a unos 45 grados de los lados. Mantenga la parte inferior de la espalda pegada al suelo, presione las pesas hacia arriba sobre el pecho y extienda los brazos. Desde aquí, doble el codo izquierdo para bajar la pesa hasta que la parte posterior del brazo izquierdo vuelva al suelo. Invierta el movimiento para presionar la pesa izquierda hacia arriba y juntarla con la derecha. Repita con el brazo derecho. Eso es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
Ejercicios de aislamiento de tríceps
Hay tres partes del tríceps (la medial, la lateral y la cabeza larga), todas ellas situadas a lo largo de la parte posterior del brazo. Estos músculos son responsables de movimientos comunes como la extensión del codo.
La segunda razón es que el tríceps es un punto de almacenamiento común para las mujeres. Hormonalmente, muchas mujeres almacenan grasa en la parte posterior de sus brazos. Esto significa que debemos considerar la pérdida de peso en su conjunto para tener unos tríceps de aspecto tonificado.
Colócate en posición de pica con las caderas en alto y los pies a la anchura de los hombros o más anchos dependiendo de la flexibilidad de los isquiotibiales. Dobla los codos y lleva la cabeza hacia el suelo para hacer una posición de «trípode» con las manos.
Dado que los tríceps son un grupo muscular pequeño, comience con pesos más ligeros (diez libras) y vaya subiendo. Los ejercicios aislados de extensión de tríceps (como los kickbacks) también responden muy bien al trabajo con banda, así que puede jugar con ello.
Mantenga los hombros bloqueados mientras dobla los codos llevando las mancuernas lentamente hacia la frente. Contra la resistencia, extienda los codos y accione los tríceps para extender los brazos y volver a la posición inicial.
Ejercicios de tríceps con mancuernas
¡Tonifica la parte superior de tus brazos y aféitate las «alas de murciélago» con la ayuda de este entrenamiento de tríceps de 17 minutos! ¡Una rutina rápida que incluye nuestra selección de los 10 mejores ejercicios de tríceps que puedes hacer en casa para esculpir unos brazos elegantes, sexys y fuertes!
1. Extensión de tríceps tumbado: 45 segundos. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos y coloca las mancuernas justo encima de los hombros. Dobla los codos y baja las mancuernas hasta que estén cerca de las orejas. Vuelve a levantar las mancuernas y repite durante 45 segundos.
2. Flexiones de tríceps con un brazo: 30 segundos + 30 segundos. Túmbate sobre el lado derecho con los pies, las caderas y los hombros apilados. Coloque la palma de la mano izquierda sobre la esterilla, delante del hombro derecho, y abrace la cintura con el brazo derecho. Estira el brazo izquierdo y empuja el torso hacia arriba. Dobla el brazo y vuelve a bajar el torso a la esterilla. Repite durante 30 segundos y luego cambia de lado.
3. Flexiones hindúes: 45 segundos. Empieza en la postura del perro boca abajo, dobla los codos y baja el pecho hasta que esté justo por encima del suelo. Estira los brazos, levanta el torso y adopta la postura del perro hacia arriba. Baja el torso, levanta las caderas y vuelve a la postura del perro boca abajo.
