Ejercicio de pecho en casa
del momento
Si quieres que tus pectorales destaquen, probablemente pienses que necesitas una barra o, al menos, unas pesadas mancuernas. Pero no es así. Los ejercicios caseros para el pecho pueden consistir simplemente en ejercicios con el peso del cuerpo. Quédate con nosotros. Si haces un alto volumen de repeticiones, puedes conseguir un gran bombeo que estimule el crecimiento muscular. Todo se reduce a quemar las fibras musculares.
Si has buscado en Google «ejercicios caseros para el pecho», no busques más. Puedes hacer cualquiera de los siguientes movimientos en tu dormitorio, salón o gimnasio en casa. La belleza reside en su versatilidad. Utiliza sólo tu propio peso corporal o añade un TRX o una banda de resistencia para aumentar el desafío.
En otras palabras, los siguientes movimientos te ayudarán a construir un pecho que querrás lucir en la playa este verano, y a esculpir el resto de tu cuerpo. Mezcla y combina los movimientos para conseguir un sinfín de ejercicios para el pecho en casa. También puedes incluir algunos en tu rutina de ejercicios para todo el cuerpo.
¿Cuántas flexiones al día?
Puedes hacer flexiones todos los días si haces una cantidad modesta de ellas. White lo define como de 10 a 20 flexiones si tu máximo es de 25 repeticiones, 2 series de 10 a 20 si tu máximo está entre 25 y 50 repeticiones, y de 2 a 3 series de 10 a 20 si tu máximo está por encima de 50 flexiones.
¿Puedo entrenar el pecho todos los días?
Por último, trabajar el pecho todos los días no te ayudará a crecer. De hecho, hará lo contrario. Los músculos sólo crecen mientras descansan y se reparan, por lo que es esencial dar a tu pecho tiempo para recuperarse entre entrenamientos.
¿Puedo desarrollar el pecho sin gimnasio?
Puedes ejercitar los músculos pectorales en casa sin pesas, tanto si el gimnasio está cerrado como si no quieres gastar dinero en un nuevo juego de pesas. Hay una gran variedad de ejercicios de peso corporal que puedes hacer para ejercitar el pecho y obtener resultados, y la mayoría de ellos no requieren ningún tipo de equipamiento.
Entrenamiento de pecho en casa sin equipamiento
¿Quieres entrenar, pero es día de pecho y todas las barras y bancos del gimnasio están ocupados? Tal vez prefieras entrenar en la comodidad de tu casa, pero no puedes o no quieres gastarte una pequeña fortuna en un gimnasio doméstico. ¡Necesitas un entrenamiento de pecho en casa!
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Aparte de los bíceps, más pequeños y menos potentes, ningún grupo muscular llama más la atención que los músculos pectorales. Incluso con la ropa puesta, unos músculos pectorales bien desarrollados demuestran que has pasado tiempo con las pesas, y cuando te quitas la camiseta, no puedes ocultar unos pectorales definidos. Y no es que quieras hacerlo.
Unos pectorales fuertes colaboran con los músculos de la parte superior de la espalda para mantener una buena postura erguida. Si los pectorales están tensos, pueden tirar de los hombros hacia delante y hacer que te encorves. Lo bueno es que el entrenamiento de fuerza mejora la flexibilidad para conseguir una mayor amplitud de movimiento con la misma eficacia que los estiramientos.1
Los músculos pectorales contribuyen significativamente a la fuerza general de la parte superior del cuerpo, y todos los atletas, levantadores y culturistas se benefician de unos músculos pectorales más fuertes. Cada vez que empujas o lanzas algo, utilizas la fuerza del pecho. Incluso las tareas cotidianas, como levantar a un niño en brazos, se vuelven más manejables cuando tus pectorales tienen la fuerza necesaria para realizarlas.
Entrenamiento de la parte superior del pecho en casa
Empiece en la posición clásica de flexión de brazos. Mueva la mano derecha hacia la izquierda hasta que las dos manos estén una al lado de la otra. Deslice la mano izquierda hacia la izquierda hasta que las manos vuelvan a estar separadas a la altura de los hombros. Realiza una flexión y repite el movimiento hacia la derecha. Son dos flexiones, pero sólo una repetición.
Haz una flexión de brazos con la mano izquierda sobre la caja. Desde la posición inicial, levante la mano derecha hasta colocarla junto a la izquierda. Mueva la mano izquierda hacia el suelo, con las manos separadas a la altura de los hombros. Haz una flexión. Eso es una repetición.
Coloca las manos sobre una caja en posición de flexión en diamante. Baja el cuerpo y presiona explosivamente desde la caja, de modo que tus manos aterricen en el suelo con la caja entre ellas. Cuidado con la barbilla. Inmediatamente baja tu cuerpo y presiona explosivamente hacia arriba para que tus manos aterricen de nuevo en la caja en la posición inicial. Eso es una repetición. Te has ganado el derecho a un gruñido a lo Balboa. Adelante, campeón.
Colócate en una posición de flexión tradicional. Baja hacia el suelo y lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, sin tocar el suelo. Presiona hacia arriba y vuelve a colocar la pierna en la posición inicial. Repite con la pierna alternativa.
Ejercicio de pecho en casa
2022
Dolke dice que no hay que sentirse intimidado por las flexiones, ya que hay muchas variaciones y cualquiera puede hacerlas a cualquier nivel con las modificaciones adecuadas. «Como estoy en el posparto, estoy modificando la flexión de rodillas», dice Dolke. También puedes probar a hacer flexiones inclinadas sobre una superficie elevada, como un banco del parque, o contra la pared si de rodillas te resulta demasiado complicado.
Cómo hacerlas Comienza en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros, y el núcleo y los glúteos comprometidos. Baja el pecho y los cuádriceps hacia el suelo, asegurándote de que los codos queden detrás de ti y no se abran demasiado. Mantén el torso y la cabeza rígidos y la columna alineada. Cuando el pecho y los cuádriceps toquen el suelo, empuje hacia arriba hasta la posición de tabla.
Cómo hacerlo: Coge una mancuerna en cada mano y túmbate en posición supina (boca arriba) sobre un banco plano y presiona los pies contra el suelo. Si está en el suelo, doble las rodillas y presione con los pies en el suelo. Mantenga la espalda neutra o plana y tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Empiece con las mancuernas tocando la cabeza, alineadas con el pecho. Inspire mientras baja lentamente las mancuernas al unísono en un amplio arco hasta que queden a la altura de los hombros o el pecho, doblando ligeramente los codos. Exhale mientras las levanta al unísono en un amplio arco hasta la posición inicial.
