Máquina Smith
¿Hay algo más gratificante y estéticamente agradable que conseguir separar los cuádriceps? Mirar hacia abajo y ver las líneas cinceladas de cada músculo del cuádriceps es el objetivo por excelencia de cualquier deportista. Aunque no se trata de una tarea imposible, requiere mucho trabajo y los movimientos de cuádriceps adecuados. Y ahí es donde entramos nosotros. Hemos recopilado los 13 mejores ejercicios de cuádriceps para ayudarte a ganar masa muscular.
Puedes trabajar los cuádriceps, pero el aislamiento total no es posible ni, francamente, necesario. Con los movimientos de la parte inferior del cuerpo, los glúteos y los isquiotibiales se activan en cierta medida. Pero los ejercicios de este artículo centran la mayor parte del trabajo en los cuádriceps, haciendo que los músculos de la parte delantera del muslo sean los que más se muevan. Si los ejercitas de esta forma, los harás más grandes y fuertes.
Los mejores ejercicios de cuádriceps son los que te permiten colocar el cuerpo de forma que se enfaticen los músculos de la parte delantera del muslo, como las sentadillas, las estocadas, las máquinas de prensa de piernas y los step-ups. Simplemente ajustando la posición de los pies y las piernas se enfatizan los cuádriceps. Por ejemplo, mover las piernas más arriba en el reposapiés de una máquina de prensa de piernas acentúa los glúteos. Si bajas los pies hacia la parte inferior de la placa, los cuádriceps realizarán la mayor parte del trabajo. Aplica la misma estrategia a las estocadas y las sentadillas: Inclínate ligeramente hacia delante para que el trabajo no recaiga en los isquiotibiales sino en los cuádriceps.
¿Cuál es el mejor ejercicio para trabajar los cuádriceps?
Pero en general, tanto las sentadillas como las estocadas se encuentran entre los mejores ejercicios para fortalecer los cuádriceps, afirma Fagin. Esto se debe a que implican la extensión de la rodilla y la flexión de la cadera, que son las acciones primarias de los cuádriceps.
¿Caminar fortalece los cuádriceps?
Todos los músculos, desde los cuádriceps y los isquiotibiales hasta el glúteo mayor y los erectores espinales (parte baja de la espalda), tienen que trabajar para mantener la estabilidad durante esta fase a una sola pierna. Por lo tanto, caminar ayuda a fortalecer estos músculos y a mejorar la estabilidad, pierna a pierna.
¿Cómo puedo fortalecer los cuádriceps sin sentadillas?
«Túmbese boca arriba o siéntese sobre una superficie plana, como una cama, con la pierna horizontal. Coloque una toalla doblada bajo la rodilla y apriete los músculos del muslo mientras tira de los dedos del pie hacia usted. Levante el pie de la cama lentamente hasta que la rodilla esté recta. Mantenga la posición durante 3-5 segundos antes de bajar lentamente.
Ejercicios de cuádriceps en casa pdf
¡¡¡Fuera sol, fuera cuádriceps!!! Enseñar las pistolas era muy de principios de los 2000, así que si de verdad quieres presumir de físico, más te vale tener unos impresionantes trozos de carne en la parte delantera de la parte superior del muslo (ahí es donde se asientan los cuádriceps). Es broma, pero no lo es. Antes podías hacer cientos de flexiones de bíceps y acaparar toda la atención, pero ahora ya no. Ha habido demasiados memes de «no te saltes el día de las piernas» como para permitirte tener piernas de pollo. Hoy en día, hasta la persona menos atlética señalaría los pequeños fideos que cuelgan de tus pantalones cortos. Pero no temas: en realidad no es tan difícil conseguir unos cuádriceps impresionantes. De hecho, todo lo que necesitas es un juego de mancuernas para construir unos cuádriceps enormes.
Antes de empezar a entrenar los cuádriceps, necesitas tener una comprensión básica de qué es precisamente con lo que estás trabajando. Principalmente porque el «cuádriceps» no es exactamente un músculo, sino un grupo muscular. Para que quede claro, el cuádriceps está formado por cuatro grandes músculos que se sitúan en la parte superior y anterior (delantera) del muslo. Incluyen:
Ejercicios para cuadriceps en casa
2022
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Los músculos cuádriceps, o «cuádriceps», son los principales responsables de la flexión y extensión de la cadera en la articulación de la rodilla, lo que permite enderezar la rodilla. También ayudan a estabilizar la rótula.
Un entrenamiento de piernas completo debe incluir ejercicios dirigidos específicamente a los cuatro músculos del cuádriceps. Aquí tienes 10 ejercicios que puedes probar en casa o en el gimnasio para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas.
Cuando se trata del mejor ejercicio general para los cuádriceps, no hay nada mejor que la sentadilla. Conocida por su capacidad para trabajar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, la sentadilla es una parte integral de un plan de entrenamiento general. ¿Y lo mejor? Puedes hacerlas con o sin peso.
Las sentadillas Sissy son un ejercicio de cuádriceps con peso corporal extremadamente exigente. Son el movimiento perfecto para hacer si no tienes equipo, pero son lo suficientemente desafiantes como para hacerlas sin importar tu nivel de condición física. Puedes aumentar la resistencia sujetando un plato de pesas contra el pecho con un brazo. Puedes utilizar el otro brazo para sujetar ligeramente un punto estable para mantener el equilibrio, si es necesario.
Ejercicios de cuádriceps para mujeres
Este artículo ha sido escrito por Dean Theriot. Dean Theriot es entrenador personal y propietario de Timberline Fitness en Houston, Texas. Con más de 25 años de experiencia en la industria del fitness, Dean se especializa en entrenamiento personal, grupal y específico de deportes. Dean es licenciado en Fisiología del Ejercicio por la LSU. Dean combina la resistencia y el entrenamiento cardiovascular con ejercicios de pilates para entrenamientos completos para sus clientes. Su entrenamiento para deportes específicos incluye fútbol, baloncesto y béisbol.
El cuádriceps femoral es un gran grupo de músculos del muslo que se extienden por la parte delantera del fémur hasta la rodilla. Su nombre, en latín, significa «músculo de cuatro cabezas del fémur». Estos músculos fuertes y delgados se conocen comúnmente como cuádriceps. Muchas personas fortalecen los cuádriceps utilizando pesas libres y máquinas. Sin embargo, hay una serie de ejercicios que se pueden hacer sin necesidad de equipos pesados. Algunos de los mejores ejercicios para trabajar los cuádriceps son las elevaciones laterales de piernas, las sentadillas con el peso del cuerpo y las estocadas.
Este artículo ha sido escrito por Dean Theriot. Dean Theriot es entrenador personal y propietario de Timberline Fitness en Houston, Texas. Con más de 25 años de experiencia en la industria del fitness, Dean se especializa en entrenamiento personal, grupal y específico de deportes. Dean es licenciado en Fisiología del Ejercicio por la LSU. Dean combina la resistencia y el entrenamiento cardiovascular con ejercicios de pilates para entrenamientos completos para sus clientes. Su entrenamiento específico de deportes incluye fútbol, baloncesto y béisbol. Este artículo ha sido visto 391.017 veces.
