Plan de entrenamiento en casa principiante mujer
Hazlo más difícil: Empieza con los brazos estirados por encima de la cabeza, haz una estocada hacia la izquierda mientras bajas las mancuernas hacia el pecho. Presiona las mancuernas hacia arriba mientras empujas con el talón izquierdo para ponerte de pie. Repite con el otro lado.
Cómo hacerlo: Empieza con la pierna izquierda hacia delante y la derecha hacia atrás en una estocada. Sujeta una mancuerna más pesada con la mano derecha en el costado y apoya la mano izquierda contra el muslo izquierdo. Dobla ambas rodillas y haz una estocada. Cuando extiendas las piernas y te pongas de pie, levanta el codo derecho hacia el techo, manteniéndolo pegado al cuerpo. Haz de 10 a 12 repeticiones y luego cambia de lado.
Hazlo más difícil: Añade una extensión de estocada al final de cada repetición. Cuando termines el remo y la rodilla trasera se bloquee, cambia el peso a la pierna delantera y aprieta la nalga opuesta. Levanta la pierna trasera y vuelve a la posición de estocada alta.
Cómo hacerlo: Colócate de pie con una mancuerna pesada en cada mano, con los pies separados a la distancia de las caderas. Siéntate hacia atrás mientras bajas las pesas hasta las espinillas, manteniéndolas cerca de las piernas. A continuación, mientras te pones de pie, dobla las manos hacia la parte superior de los brazos.
¿Bastan 20 minutos de entrenamiento en casa?
¿Es mejor 20 minutos al día que nada? El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que los adultos acumulen al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada 5 días a la semana O realicen 20 minutos de actividad vigorosa 3 días a la semana.
¿Cómo puede una mujer ponerse en forma en 30 días?
De sofá a gimnasio en 30 días
Corre o trota entre 20 y 30 minutos en días alternos. También puedes realizar otras actividades de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta. Después de la sesión de cardio, haz de tres a cuatro series de ejercicios con el peso del cuerpo, como sentadillas, flexiones, estocadas, burpees o piruetas rusas.
Plan de entrenamiento corporal femenino para el verano
Para cosechar los beneficios del ejercicio regular -como reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, mejorar el estado de ánimo y conciliar el sueño- es necesario encontrar una rutina de entrenamiento equilibrada a la que pueda ceñirse. Pero, ¿cómo hacerlo?
Aunque el ejercicio debe adaptarse a su nivel de forma física y a sus objetivos personales, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cinco días a la semana o al menos 20 minutos de ejercicio cardiovascular intenso tres días a la semana. Además, las directrices del ACSM indican que se deben realizar dos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo a la semana.
¿Qué mejor manera de empezar la semana que con una sesión de ejercicio cardiovascular? Gam recomienda 45 minutos de actividad aeróbica, como correr, montar en bicicleta o caminar. Esto debe hacerse a un ritmo cómodo, es decir, que puedas hablar durante el ejercicio, pero sin dejar de sudar.
Para ser más exactos, la frecuencia cardiaca debe estar entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardiaca máxima, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una buena regla general para calcular tu frecuencia cardiaca máxima es restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima será de 175 pulsaciones por minuto (ppm). Por lo tanto, durante este entrenamiento, debe tratar de alcanzar una frecuencia cardiaca de entre 112 lpm y 133 lpm.
Entrenamiento sencillo en casa
Para aprovechar los beneficios del ejercicio regular -como reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, mejorar el estado de ánimo y conciliar el sueño- es necesario encontrar una rutina de entrenamiento equilibrada a la que pueda ceñirse. Pero, ¿cómo hacerlo?
Aunque el ejercicio debe adaptarse a su nivel de forma física y a sus objetivos personales, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cinco días a la semana o al menos 20 minutos de ejercicio cardiovascular intenso tres días a la semana. Además, las directrices del ACSM indican que se deben realizar dos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo a la semana.
¿Qué mejor manera de empezar la semana que con una sesión de ejercicio cardiovascular? Gam recomienda 45 minutos de actividad aeróbica, como correr, montar en bicicleta o caminar. Esto debe hacerse a un ritmo cómodo, es decir, que puedas hablar durante el ejercicio, pero sin dejar de sudar.
Para ser más exactos, la frecuencia cardiaca debe estar entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardiaca máxima, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una buena regla general para calcular tu frecuencia cardiaca máxima es restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima será de 175 pulsaciones por minuto (ppm). Por lo tanto, durante este entrenamiento, debe tratar de alcanzar una frecuencia cardiaca de entre 112 lpm y 133 lpm.
Plan de entrenamiento en casa gratuito
Un plan de entrenamiento en casa pega fuerte, si sabes lo que haces. Aunque probablemente aprenderás algunos trucos observando a los demás en el gimnasio o pidiendo ayuda al personal (cuando no estés recuperando el aliento o secándote el sudor de los ojos, claro), lo cierto es que lo harás solo en el salón de tu casa.
¿Te dejaría WH hacer eso? Y una mierda. Estamos aquí para guiarte hacia el éxito con este plan de entrenamiento en casa de cuatro semanas diseñado para que estés más en forma y más fuerte en sólo 28 días. No necesitas ningún equipo extravagante, sólo un poco de motivación para estar en forma, un buen sujetador deportivo, una botella de agua rellenable y, tal vez, cerrar las persianas para evitar que tus vecinos vean en primera fila tus sudorosos esfuerzos.
Sí. Claro que puedes. Desde mejoras en la resistencia y el aguante hasta cambios en la composición corporal (si ése es tu objetivo), es posible ver y sentir cambios tras un plan de entrenamiento físico de un mes de duración.
La clave está en seguir el plan de ejercicios. Si después del primer entrenamiento no te sientes más en forma, no desesperes. Es como aprender a pintar, no te vas a convertir en Bob Ross después de una sola pincelada. Sin embargo, si te esfuerzas cada día, cada semana, las mejoras llegarán.
