Ejercicios para los oblicuos
Digámoslo ya: los abdominales inferiores son una zona problemática para la mayoría. Son difíciles de atacar correctamente y nunca es fácil afeitarse esa bolsa inferior del vientre para conseguir que se vean. Pero, «difícil» y «no fácil» es sólo otra forma de decir «se puede hacer»… y estamos aquí para mostrarte cómo.
Cuando pensamos en los músculos centrales, podemos pensar en la parte delantera del cuerpo, en la zona del vientre. Si bien es cierto que esos son los músculos centrales, el núcleo en sí mismo envuelve todo el torso, como si fuera un corsé. Los músculos de la parte baja de la espalda y los costados, que estabilizan y sostienen la columna vertebral, también son músculos centrales y tienen varias responsabilidades importantes.
Ahora bien, tus abdominales, ya sean abdominales 4-pack vs. 6-pack vs. 8-pack, y tus oblicuos externos, se pueden «ver» con una dieta y ejercicio adecuados, ya que están tan cerca de la superficie (a diferencia de los oblicuos internos, que están debajo de los oblicuos externos). Pero, por mucho ejercicio que hagas, y por muy desarrollados que estén tus abdominales, no podrás verlos sin un bajo porcentaje de grasa corporal. Así de sencillo. Como se suele decir, los abdominales se hacen en la cocina.
Ejercicios de abdominales superiores
En primer lugar, una rápida lección de fisiología: el recto abdominal es en realidad un músculo largo que incluye tanto los abdominales «superiores» como los «inferiores». Así que, técnicamente, no hay ejercicios que aíslen explícitamente cada mitad por separado (aunque puede que «sientas el ardor» más en una zona que en otra). Aún así, hay cosas que puedes hacer para que esos abdominales inferiores destaquen, dice Don Saladino, C.P.T., propietario de Drive 495.
Nº 1: La dieta es la clave. Recuerda que no basta con entrenar los músculos centrales, también necesitas disciplina en la cocina para que se vean tus abdominales inferiores. (Aquí tienes los mejores alimentos para dejar al descubierto tu six-pack).
Ejercicios abdominales
Cuando la mayoría de nosotros nos referimos a nuestros abdominales, normalmente estamos representando el recto abdominal («músculo abdominal»). La pared abdominal puede dividirse en dos partes anatómicas separadas, cada una de las cuales funciona de forma diferente.
Los dos músculos rectos abdominales (uno a cada lado) están envueltos en una vaina de fascia que forma la demarcación central en el centro de los abdominales, conocida como línea alba. Las divisiones de la fascia en los músculos son responsables del aspecto de «paquete de seis».
El oblicuo externo es la capa externa visible que pasa en diagonal a cada lado del recto abdominal. Se encuentran entre la región inferior de las costillas y la pelvis. Estos músculos ayudan en la flexión de lado a lado, la flexión de la columna vertebral, la rotación del torso y la compresión del abdomen.
Los músculos oblicuos internos se encuentran debajo de los oblicuos externos y se extienden hasta la zona lumbar. Las fibras de ambos músculos pasan en ángulo recto entre sí. Por ello, a menudo se les denomina rotadores del lado opuesto.
La parte más profunda de los abdominales es el transverso abdominal, que se sitúa horizontalmente a lo largo de la pared abdominal. La función principal del transverso abdominal es ayudar en la respiración, especialmente en la exhalación de los pulmones. También ayuda a estabilizar la columna vertebral.
Ejercicios abdominales inferiores gimnasio
Rozalynn es una galardonada periodista multimedia, entrenadora personal certificada por NASM y 10 veces maratonista, que vive en la ciudad de Nueva York. Ha estado escribiendo contenido de salud y bienestar para Real Simple desde 2020, cubriendo todo, desde nutrición hasta salud mental y estiramientos.
Isaac Winter es verificador de hechos y escritor para Real Simple, asegurando la exactitud del contenido publicado investigando rigurosamente el contenido antes de su publicación y periódicamente cuando el contenido necesita ser actualizado. Hechos destacados: Ayudó a establecer una despensa de alimentos en West Garfield Park como empleado de AmeriCorps en Above and Beyond Family Recovery Center. Entrevistó a empleados de Heartland Alliance para un proyecto de historia oral dirigido por el Departamento de Historia del Lake Forest College. Directora editorial de la revista literaria del Lake Forest College, Tusitala, durante dos años.
En un mundo perfecto, todo el núcleo (un grupo de muchos músculos) debería funcionar como una sinfonía, dice Patricia Ladis, PT, CBBA, fundadora de WiseBody PT y coautora de The Wise Woman’s Guide to Your Healthiest Pregnancy and Birth. «El diafragma es el director de orquesta, que inicia el mensaje para que suene la sinfonía activando primero el transverso abdominal y, a continuación, permitiendo que se activen los músculos correctos: los oblicuos y/o el recto abdominal». Para ello, es necesario entrenar todo el tronco. Por desgracia, la gente tiende a centrarse en el recto abdominal, la zona más externa de los abdominales responsable del paquete de seis, dice Jess Sims, instructora de fitness en Peloton. Pero los abdominales son mucho más que esa capa externa o superficial.
