Programa de hipertrofia de 4 días
El ex delgado nunca recibe suficiente crédito. Muchos de nosotros ya hemos pasado por eso, lo hemos intentado y hemos fracasado, probablemente demasiadas veces como para acordarnos. Suena muy parecido al tipo pesado que intenta perder peso, ¿verdad? La verdad es que las respuestas son sencillas, pero cuando se trata de ejecutarlas, las cosas se ponen un poco más difíciles.
¿Cansado de pesar 140, 150 o 160 libras? ¿Quiere ganar músculo? Entonces tendrás que levantar peso y comer. Y con ello, hacerte progresivamente más fuerte y comer más de lo que tu cuerpo está acostumbrado. (Si eres un hombre grande que intenta perder peso, prueba este plan en su lugar).
Primero, empezamos con el plan de entrenamiento, o en este caso, LA FUNDACIÓN. Es un plan de cuatro días basado en ejercicios básicos de musculación. No hay campanas ni silbatos, es estrictamente levantamiento. Y escucha esto: te sorprenderá lo bajo que es el volumen. ¿Por qué? Bueno, demasiados principiantes van al gimnasio demasiado fuerte desde el principio, lo que puede dificultar el crecimiento y la fuerza. En lo que respecta al levantamiento de pesas, el plan FUNDAMENTACIÓN consiste en empezar poco a poco y añadir progresivamente cada dos semanas más o menos. Más información a continuación.
¿Bastan 4 días de gimnasio?
Si realmente quieres ver los resultados reflejados en la báscula y seguir progresando con el tiempo, tienes que comprometerte a hacer ejercicio al menos cuatro o cinco días a la semana. Pero recuerde que irá aumentando. Para empezar, puede que sólo quieras hacer ejercicio dos o tres días a la semana y poco a poco ir aumentando hasta llegar a los cinco días.
¿Qué es la división en 4 días?
¿Qué es la división en 4 días? La división en 4 días permite dividir el programa tradicional de tres días en más días de entrenamiento. Una forma popular de organizar el entrenamiento utilizando este enfoque es entrenar las elevaciones de la parte superior del cuerpo en dos de los días y las elevaciones de la parte inferior del cuerpo en los otros dos días.
4 días de entrenamiento
Si estás buscando una división de 4 días para ganar músculo y fuerza y obtener mejores resultados en general, no busques más. En este artículo encontrarás un resumen detallado del programa de entrenamiento, en qué consiste y qué puedes esperar cuando vayas a la sala de pesas.
El bro-split es, con diferencia, el split de culturismo más popular del mundo. Prácticamente todos los culturistas de competición y los levantadores avanzados que buscan construir la mayor cantidad de músculo posible siguen un bro-split.1 Te permite dedicar varios ejercicios diferentes a cada grupo muscular, golpeándolos desde todos los ángulos con una combinación de pesas libres y máquinas.
El programa dura seis semanas, aumentando gradualmente el volumen y la intensidad del entrenamiento, tras lo cual puedes volver a empezar desde la primera semana un poco más grande y fuerte. Ofrece progresión incorporada para mantener las cosas desafiantes y gratificantes.
Este programa está diseñado para levantadores de nivel intermedio y superior que buscan un programa de entrenamiento versátil para desarrollar músculo. Dispone de tiempo suficiente para dedicar cuatro días a la semana al levantamiento y desea obtener el máximo beneficio de sus esfuerzos.
Programa de entrenamiento de 4 días
Un programa dividido de tren superior/inferior que se ejecuta en cuatro días de entrenamiento a la semana es una rutina de entrenamiento excelente para marcar los tres puntos anteriores, por lo que no es de extrañar que sea uno de los programas gratuitos más populares de nuestra aplicación.
Cada entrenamiento contiene una parte principal. Estos son los ejercicios enumerados en primer lugar, y esta es la parte más importante del programa. Si eso es todo lo que haces, serás oro. Aumente los pesos en estos levantamientos, y usted conseguirá grande y fuerte.
Como se mencionó anteriormente: esta división superior / inferior del cuerpo es uno de los muchos programas gratuitos en nuestra aplicación. Es 100% gratis descargar la aplicación y seguir este (y más) programa. Descarga la aplicación usando los botones de abajo, o lee más sobre la aplicación aquí.
Elige el pull-up si puedes hacer al menos cuatro series de cinco repeticiones (e intenta llegar a 4 x 10), de lo contrario, quédate con el lat pulldown. La excepción es, por supuesto, si realmente prefieres las dominadas. En ese caso, hazlas sin importar cuántas repeticiones puedas hacer.
Tú decides si quieres hacerlas con pesos ligeros y una técnica estricta, o con pesos pesados y utilizar más las caderas. Lo primero hará más hincapié en la parte superior de la espalda, mientras que lo segundo lo hará en la parte inferior.
4 días split avanzado
Cuando hablamos de hipertrofia, es importante recordar que cada persona es diferente. Dos personas pueden seguir exactamente el mismo programa y experimentar resultados diferentes. Sin embargo, los principios subyacentes de la hipertrofia, al igual que el entrenamiento de fuerza, son universales.
Un programa de hipertrofia no está diseñado para aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento atlético (aunque existe un solapamiento, por supuesto), sino para provocar principalmente el crecimiento muscular aumentando el tamaño de las fibras musculares.
Un objetivo importante de cada sesión de entrenamiento es romper el músculo. Sin recuperación, una parte significativa de ese trabajo podría ser una pérdida de tiempo. Entonces, ¿qué ocurre exactamente durante la recuperación? Eso dependerá de la persona y la actividad, pero en general, suceden cuatro cosas diferentes mientras descansas.
Síntesis de proteínas: Esto es lo que conduce al crecimiento muscular. Durante la recuperación es cuando más músculo se construye, porque la síntesis de proteínas musculares aumenta en un 50% cuatro horas después de un entrenamiento (como el entrenamiento de resistencia).1
Reconstrucción de las fibras musculares: Los microdesgarros en las fibras musculares son una parte normal del ejercicio, que se producen cuando forzamos los músculos. La recuperación permite que estas fibras se curen y se fortalezcan durante ese proceso.
