Entrenamiento para principiantes en casa
Un entrenamiento en el gimnasio puede ser la base de un gran día… si sabes lo que estás haciendo cuando llegas allí. Si no, puede resultar desalentador pisar el suelo del gimnasio sin saber qué hacer ni adónde ir. (Spoilers: no estamos en los 80, así que no es el mejor momento para empezar a correr en una cinta).
Así que, si eres una de las 2,9 mil personas que buscan un «entrenamiento de gimnasio» cada mes, en esta guía te guiaremos a través de dos sólidos entrenamientos de gimnasio: uno de cuerpo entero y otro de tren inferior. También aprenderás a hacer ejercicio de forma segura para evitar lesiones y agotamiento. (Esto también es válido si está buscando actualizar sus entrenamientos de gimnasio en casa y su limitado equipo de gimnasio en casa a un plan de entrenamiento de gimnasio adecuado).
Para aquellos de ustedes que encuentran abrumadora la idea de ese primer entrenamiento en el gimnasio – tal vez están perdidos en saber qué pesas libres utilizar o preguntándose cuánto tiempo es un buen entrenamiento en el gimnasio – sepan que estamos aquí para aconsejarles. Y eso incluye también informarte sobre las mejores zapatillas de gimnasia o de correr para tu próximo entrenamiento.
¿Son suficientes 30 minutos de ejercicio al día para los principiantes?
Como objetivo general, intente realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada. Si quiere perder peso, mantenerlo o alcanzar objetivos específicos de forma física, puede que necesite hacer más ejercicio. También es importante reducir el tiempo que pasa sentado. Cuantas más horas pase sentado al día, mayor será el riesgo de sufrir problemas metabólicos.
¿Es suficiente con 10 minutos de entrenamiento en casa?
«Hay pruebas abrumadoras de que incluso un breve entrenamiento de 10 minutos realizado a una intensidad de moderada a alta puede marcar una gran diferencia en tu salud y tu forma física», afirma Olga Hays, especialista en promoción del bienestar certificada por el American Council on Exercise de Sharp HealthCare.
¿Son suficientes 15 minutos de ejercicio al día para los principiantes?
Todas estas cosas mejorarán tu corazón, tu metabolismo y tu salud. La clave está en hacer lo suficiente y con la frecuencia necesaria. Por salud, los médicos deberían «recetar» al menos 30 minutos de ejercicio moderado o 15 minutos de ejercicio intenso al día.
7 ejercicios para hacer todos los días
El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como correr, trabajar duro en el jardín y bailar aeróbicamente. El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de pesas, el propio peso corporal, bolsas pesadas, tubos de resistencia o palas de resistencia en el agua, o actividades como la escalada en roca.
Como objetivo general, intente realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada. Si quiere perder peso, mantenerlo o alcanzar objetivos específicos de forma física, puede que necesite hacer más ejercicio.
También es importante reducir el tiempo que pasa sentado. Cuantas más horas pase sentado al día, mayor será el riesgo de sufrir problemas metabólicos. Pasar demasiado tiempo sentado puede repercutir negativamente en la salud y la longevidad, incluso si se realiza la cantidad recomendada de actividad física diaria. Algunas investigaciones han descubierto que las personas que han perdido peso tienen más probabilidades de mantenerlo si permanecen menos tiempo sentadas durante el día.
¿Le faltan largos periodos de tiempo? Incluso los periodos breves de actividad son beneficiosos. Por ejemplo, si no puede dar un paseo de 30 minutos durante el día, intente dar varios paseos de cinco minutos. Cualquier actividad es mejor que ninguna. Lo más importante es que la actividad física regular forme parte de su estilo de vida.
Ejercicio para principiantes para adelgazar en casa
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No es necesario someterse a duras y sudorosas sesiones de ejercicio para obtener los beneficios de la actividad física. De hecho, los entrenamientos fáciles para principiantes son la mejor opción cuando se está empezando. Y puedes hacerlos en casa o al aire libre, lo que te resulte mejor o más cómodo.
Los entrenamientos para principiantes -especialmente aquellos que no han conseguido mantener un programa de ejercicio- están diseñados específicamente para fomentar la confianza y crear hábitos de bienestar para toda la vida. Los ejercicios para principiantes también pueden ayudarle a perder peso y a mantenerse sano.
Estos 10 entrenamientos se consideran «fáciles» porque no requieren mucho equipamiento de gimnasio, su intensidad se puede ajustar para adaptarse a su nivel de actividad física y algunos se pueden hacer desde una silla o la cama si tiene problemas para estar de pie durante largos períodos de tiempo. Por eso son ideales para principiantes.
Plan de entrenamiento para principiantes pdf
En el ámbito del fitness, los programas de entrenamiento de tres meses dominan el panorama. Incluso habrás visto muchos de ellos en nuestra revista a lo largo de los años. ¿Son eficaces? Por supuesto. Pero vamos a contarte un secreto interesante: no hacen falta necesariamente 8 ó 12 semanas para ponerte las pilas en el gimnasio. No es que te conviertas en un veterano después de cuatro semanas, pero si puedes conseguir ese primer mes, superarás el proverbial obstáculo, donde muchos fracasan y se rinden, y prepararás el terreno para una vida de ganancias musculares.
Llamemos a esto la guía acelerada para principiantes del culturismo. En este plan, tu primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tanto como para causar lesiones (o peor aún, agotamiento), y progresivo en el sentido de que cada semana pasarás a ejercicios diferentes, mayor volumen, más intensidad o todo lo anterior. Después de cuatro semanas no sólo estarás listo para el siguiente reto, sino que habrás desarrollado una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, dentro de un mes tendrás mucho mejor aspecto sin camiseta que ahora. (¿Qué te parecen esos resultados?)
