Entrenamiento de glúteos
Los glúteos generan gran parte de la potencia al correr, y unos glúteos fuertes pueden evitar la mayoría de las lesiones habituales al correr, pero ¿estás entrenando los tuyos para obtener el máximo rendimiento? Probablemente no. Tenemos algunos ejercicios que te ayudarán a empezar a fortalecer los glúteos para proteger el resto del cuerpo de las lesiones.
Los glúteos tienen una gran función cuando se trata de correr. Mantienen la pelvis nivelada y estable, extienden las caderas, nos impulsan hacia delante y mantienen las piernas, la pelvis y el torso alineados. Cuando los glúteos están débiles o no «funcionan» correctamente, toda la cadena cinética se ve afectada. Hay estudios que relacionan la debilidad de los glúteos con diversas enfermedades del corredor, como la tendinitis de Aquiles, el dolor en las espinillas, la rodilla de corredor y el síndrome de la banda iliotibial.
¡Despertemos esos glúteos! ¿Con qué frecuencia hay que hacer ejercicios de activación de glúteos? Si en tu vida diaria pasas mucho tiempo sentado, lo mejor es que hagas estos ejercicios todos los días. Si no es posible, intente hacerlos al menos dos o tres veces por semana.
Algunos de vosotros estaréis familiarizados con este ejercicio si habéis hecho algún tipo de fisioterapia para la rodilla de corredor o el síndrome de la banda IT, por eso es tan bueno hacerlo como medida preventiva. Tumbado de lado, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Estabiliza el tronco y abre y cierra repetidamente las piernas por las rodillas, manteniendo los talones juntos. Incluye una banda para hacerlo más desafiante.
¿Debo entrenar los glúteos y las piernas a la vez?
La respuesta corta es sí, es posible, y en algunos casos se recomienda trabajar los isquiotibiales y los glúteos al mismo tiempo en un entrenamiento singular. Hay una serie de ejercicios que entrenan ambos grupos musculares al mismo tiempo, como los empujes de cadera y las elevaciones de peso muerto.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar las piernas y los glúteos?
¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar las piernas? Por lo general, se recomienda entrenar las piernas tres veces a la semana, con una duración de 15 a 20 minutos cada vez y centrarse en diferentes partes de las piernas en cada rutina.
Gimnasio para ejercicios de piernas y glúteos para principiantes
Mercey Livingston es escritora sobre salud y bienestar y entrenadora de salud certificada en nutrición integrativa. Ha escrito sobre fitness y bienestar para Well+Good, Women’s Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, disfruta leyendo y probando clases de ejercicio por toda la ciudad de Nueva York.
Si hacer ejercicio para fortalecer la parte inferior del cuerpo está en tu lista de tareas pendientes mientras estás en cuarentena, tengo malas noticias. Lo que más haces (sentarte) probablemente esté saboteando tus objetivos. Pero no te rindas todavía. «Para la mayoría de nosotros, nuestro estilo de vida implica estar mucho tiempo sentados, lo que adormece los glúteos por la presión que se ejerce sobre ellos a lo largo del día. Además, los flexores de la cadera están en una posición tensa. Este acortamiento de los flexores de la cadera envía una señal a los glúteos para que se desconecten, un proceso denominado inhibición recíproca. Con el tiempo, la conexión neurológica con los glúteos se debilita cada vez más», afirma Adam Swartz, Director de Fitness y entrenador personal de The DB Method. Más información: Los mejores aparatos para hacer ejercicio en casa en 2020 Entonces, ¿cómo puedes entrenar y acceder mejor a los músculos de los glúteos (aparte de evitar estar sentado demasiado tiempo)? Swartz dice que hay algunas maneras en que puedes «despertar» tus glúteos adecuadamente antes de entrenar para asegurarte de que se estén activando y disparando de manera óptima cuando hagas ejercicios de glúteos. «Somos criaturas muy orientadas hacia delante: estamos mucho más conectados con la parte delantera de nuestro cuerpo que con la trasera. Por lo tanto, a la hora de entrenar, necesitamos dedicar tiempo a despertar y reconectar los glúteos antes de esperar que funcionen de forma óptima», afirma Swartz. Sigue leyendo para descubrir los mejores ejercicios de Swartz para trabajar la parte inferior del cuerpo, incluidos glúteos y muslos, y los beneficios de unos glúteos fuertes.
Máquinas de gimnasio para piernas y glúteos
2. Estocadas delanteras y traseras: 30 segundos + 30 segundos. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, da un paso adelante con la pierna derecha y dobla lentamente ambas rodillas. Vuelve a ponerte de pie, da un paso atrás con la pierna derecha y haz una estocada. Repite durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
6. Sentadilla sumo: 45 segundos. Colócate de pie con los pies en una postura amplia y las puntas de los pies apuntando hacia los lados. Dobla las rodillas, presiona las caderas hacia atrás y, una vez que los muslos estén paralelos al suelo, vuelve a subir y repite.
7. Estocada lateral: 30 segundos + 30 segundos. Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas, da un paso hacia el lado con la pierna derecha y transfiere el peso a esa pierna. Utiliza el pie izquierdo para volver a la posición inicial, repite durante 30 segundos y cambia de pierna.
8. Heisman: 45 segundos. De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, salta sobre el pie derecho y tira de la rodilla izquierda hacia arriba y hacia el hombro derecho. Salta al pie izquierdo y tira de la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo. Siga saltando entre los pies hasta completar la serie.
Gimnasio para piernas
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Los glúteos, las caderas y los muslos son algunos de los músculos más importantes y potentes del cuerpo humano. De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el glúteo mayor.
Estos tres músculos son responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, alejar la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, subes escaleras o haces footing, por nombrar sólo algunos.
Aparte de tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Siéntate, ponte de pie, ponte en cuclillas y camina, tus glúteos estarán trabajando, y piensa cuántas veces haces eso en un día.
