Rutina ejercicios en casa hombre

Estocada

Remo con cableEl remo con cable sentado (o ejercicios comparables en función del equipamiento disponible) tiene como objetivo ejercitar la parte superior del cuerpo, tanto en términos de fuerza como de tonificación muscular.    Puede que no sea de tan alto impacto como otros entrenamientos de esta lista, pero es importante -entre los muchos entrenamientos que se centran en el ritmo cardíaco, la resistencia y la parte inferior del cuerpo- mantener también fuerte la parte superior del cuerpo.    Esa es una de las principales funciones de este ejercicio, y por lo tanto digno de ser incluido en nuestra lista.  #5 – Mancuernas

CurlsSimilar a la lógica utilizada anteriormente con # 4, la fuerza del brazo y el tono muscular son muy importantes y, a menudo puede ser descuidado en las rutinas de entrenamiento que se centran únicamente en cardio, e incluso algunas rutinas de acondicionamiento físico general.    Los rizos con mancuernas proporcionan un buen entrenamiento para los músculos de los brazos, así como las áreas auxiliares, como los hombros, para mantener el rango de movimiento, la fuerza y el tono muscular.  #6 – Extensiones de pierna

ExtensionesOtro ejercicio que requiere algo de equipamiento, las extensiones de piernas proporcionan una prueba exhaustiva de flexibilidad y fuerza para las piernas.    También ejercitan el núcleo del cuerpo, tonificando y apretando los abdominales y trabajando también los glúteos.    Las extensiones de piernas no suelen ser de alto impacto, y los principiantes pueden realizar un número considerable de repeticiones.    En comparación con la prensa de piernas, las extensiones de piernas son mucho más seguras para los adultos mayores y es menos probable que causen distensiones o lesiones musculares, por lo que son una buena opción para una rutina de ejercicios para mayores de 40 años.  #7 – Mancuernas

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Nick Carrier descifró el código para alcanzar nuestros objetivos de fitness. No se trataba de comidas específicas para sus clientes ni de elaborar la serie perfecta de ejercicios (aunque este empresario de 25 años, entrenador de Orangetheory y presentador del podcast Nick Carrier’s Best You tiene muchas teorías al respecto). No, cuando se trata del éxito de los hombres y mujeres a los que entrena para perder peso, ganar masa muscular y desarrollar hábitos de vida saludables, siempre depende de los objetivos que se fijen en primer lugar.

«En el momento en que alguien siente que se está quedando atrás y que no está progresando al ritmo que necesita, abandona», afirma Carrier. «Ser capaz de fijarse un objetivo que merezca la pena y que se pueda ganar es muy importante».

Esas dos palabras, digno y ganable, son el quid, explica, definiendo el primero como un objetivo que tiene sentido para ti y el segundo, algo que sabes que puedes lograr. Se trata de alejarse de la ambigüedad del tipo «ponerse en forma» y «perder peso» y acercarse a puntos de referencia tangibles y mensurables, como 35 flexiones en un minuto, correr una milla en siete minutos o perder una cantidad específica de peso en un periodo de tiempo concreto. «Se trata de que tengan un objetivo claro», explica Carrier. «El compromiso surge del progreso».

Crunch

Puede que el gimnasio no te resulte extraño, pero ¿aprovechas bien el tiempo que pasas en él? Eso ya es otra historia. «Hay más gente haciendo ejercicio que en ningún otro momento de la historia, gracias al auge de los gimnasios y las tendencias de entrenamiento», afirma Fairfax Hackley, entrenador personal y ex culturista del área de Washington. «Pero somos más obesos, más sedentarios, con más dolores y enfermedades que ningún otro país». Ceñirse a una sola rutina aburrida y vieja en su oscuro y lúgubre gimnasio no servirá de nada. He aquí siete ejercicios que los hombres deberían considerar añadir a sus rutinas diarias:

Las sentadillas son versátiles y se pueden hacer sin equipamiento. «Lo más importante con la sentadilla es la forma adecuada», dice Jim White, propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia Beach y Norfolk, Virginia. Colócate erguido, con los pies separados a la anchura de las caderas y los hombros relajados. Mira hacia delante para mantener el cuello alineado con la columna vertebral y mantén los brazos rectos delante de ti o sobre las caderas. Ponte lentamente en cuclillas como si estuvieras a punto de sentarte en la codiciada silla de oficina que tienes detrás, manteniendo los talones plantados en el suelo y el torso erguido. Haz entre 8 y 12 repeticiones.

Press de banca con agarre cerrado

Cada vez son más las personas que recurren a entrenamientos regulares en un esfuerzo por esculpir un cuerpo tonificado y mejorar sus marcadores de salud. Pero la cantidad de prácticas de entrenamiento diferentes puede llevar a veces a la confusión y la desorientación. ¿Qué plan de entrenamiento es el adecuado para ti, cuántas veces a la semana debes entrenar y cómo se supone que debes distribuir la carga? No te desanimes: aunque no puedas permitirte un entrenador personal, ahora todavía tienes una buena oportunidad de resolver las cosas. Este artículo se centra en los pros y los contras de un entrenamiento dividido en cinco días y sugiere el mejor plan de entrenamiento de 5 días para perder los kilos de más y ganar músculo.

La primera cuestión que hay que pensar antes de crear un plan de entrenamiento es si desea realizar entrenamientos de cuerpo completo o entrenamientos divididos. Los entrenamientos de cuerpo completo son planes de entrenamiento que involucran a la mayoría de los músculos durante un entrenamiento, asegurando así una distribución uniforme de la tensión en todo el cuerpo. Los entrenamientos HIIT y el levantamiento de pesas convencional pertenecen a esta categoría (3). Por el contrario, los entrenamientos divididos se dividen según las zonas del cuerpo. Esto significa que durante una sesión de entrenamiento te centrarás, por ejemplo, en los hombros, sin forzar otras partes del cuerpo. Otro día puedes trabajar el pecho, al siguiente las piernas y así sucesivamente.