Sentadilla con pesas
La sentadilla es probablemente el más importante de todos los ejercicios de halterofilia. Debería ser la piedra angular de cualquier buen programa de levantamiento de pesas, fitness o entrenamiento muscular. Las sentadillas hacen trabajar juntos todos los músculos más grandes y potentes del cuerpo. El efecto de esto en tu entrenamiento general es increíble, echemos un vistazo a algunos de los beneficios.
Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y los talones directamente debajo de los hombros. Los pies deben girar externamente unos 30 grados y la cabeza debe estar nivelada (sin mirar hacia abajo ni hacia arriba). Los talones deben permanecer firmemente plantados en todo momento y el objetivo debe ser transferir la potencia a través de los talones.
Si te das cuenta de que te subes constantemente sobre la parte delantera del pie, necesitas desarrollar la movilidad del tobillo y la flexibilidad de la pantorrilla. Como solución a corto plazo, puedes colocar unas pequeñas placas de peso bajo los talones o comprarte unas zapatillas de halterofilia. Esto no es un buen hábito, así que trabaja en tu movilidad cuanto antes.
Una vez que hayas colocado la barra sobre los hombros y hayas cogido todo el peso de la barra, empieza a inspirar y sigue inspirando durante toda la fase de bajada de la sentadilla. Esto crea una presión abdominal adicional, que ayuda a sostener la columna desde el interior.
Sentadillas con barra
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Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer. ¿Por qué? Una de las razones es que las sentadillas son un ejercicio compuesto multiarticular que trabaja todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, incluidas las caderas, los glúteos y los muslos. Empieza con la sentadilla básica y luego prueba otras variaciones para trabajar diferentes zonas y mantener tus entrenamientos frescos y desafiantes.
La sentadilla básica, que no requiere pesas ni equipamiento (salvo una silla, si se desea), es ideal para principiantes, para quienes tienen problemas de rodilla o para quienes tienen sobrepeso y necesitan un poco más de apoyo.
Una vez que seas capaz de hacer más de 16 sentadillas en silla, es hora de progresar y añadir algún reto a tus sentadillas. Una opción es sujetar una mancuerna (o una kettlebell, como en la foto) mientras haces las sentadillas, que es una forma estupenda de añadir intensidad sin poner ninguna carga extra en la columna (como en las sentadillas con barra, más abajo). He aquí cómo hacerlo:
Cómo hacer sentadillas con peso
Si estás buscando mejorar tu sentadilla, pero no crees que las mancuernas puedan ayudarte a llegar donde quieres – piénsalo de nuevo. Las mancuernas sirven para mucho más que para hacer curl de bíceps, y pueden tener un gran impacto en el desarrollo de la hipertrofia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Una sentadilla con mancuernas es tal y como su nombre indica: una sentadilla que se realiza sujetando unas mancuernas para añadir resistencia. Con el peso de mancuernas que elijas, te sentarás y retrocederás ligeramente hasta la posición de sentadilla y, a continuación, presionarás con los talones de los pies para volver a la posición de pie, todo ello mientras mantienes el control de las mancuernas.
Esta posición de agarre se denomina «goblet». Por lo tanto, cuando se utiliza durante una sentadilla, se denomina sentadilla goblet, de la que probablemente hayas oído hablar antes, ya que se encuentra entre los ejercicios de piernas con mancuernas más populares. Desafiará a tu tronco y a la parte superior de tu cuerpo para mantenerte erguido mientras desciendes hasta la sentadilla.
Normalmente se considera un ejercicio para principiantes, pero en realidad es eficaz para todos los niveles de forma física (aunque puede ser un ejercicio accesorio para un levantador avanzado, mientras que es un ejercicio principal para un principiante).
Sentadilla con plato
Las sentadillas sin peso no someterán a tu cuerpo a tanta tensión como las sentadillas con peso, por lo que son mejores para los principiantes. Otra diferencia es que las sentadillas con pesas son más arriesgadas que las sin pesas. El uso de pesas aumenta la posibilidad de lesiones si no se hacen correctamente.
Las sentadillas sumo son otra excelente opción para hacer sentadillas en casa sin pesas. Involucran a los aductores, lo que te ayudará a aumentar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo. Es la mejor variante de sentadilla para la parte interna de los muslos y ofrece los mismos beneficios que las sentadillas normales.
Las sentadillas con salto son perfectas para trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo y quemar calorías de forma eficaz y divertida. Son sencillas de realizar y son una forma estupenda de calentar antes de entrenar Crossfit o artes marciales.
Puedes hacer sentadillas sumo, sentadillas estándar, sentadillas con salto, sentadillas con curtsy o sentadillas con pulso. Cada una te dará excelentes resultados si se hace correctamente, y puedes alternar entre ellas para hacer tu rutina más agradable.
