Press de banca declinado
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A diferencia del press de banca plano más tradicional, el press inclinado desplaza el enfoque del movimiento hacia la parte superior de los grupos musculares pectorales y la parte frontal del hombro. Esto permite una hipertrofia (crecimiento muscular) más significativa de la parte superior del pecho cuando el ejercicio se realiza con regularidad.
El press inclinado con mancuernas está diseñado para aumentar la fuerza y el tamaño del pecho, por lo que suele incluirse en un programa de entrenamiento de fuerza intermedio completo. Si divides tus entrenamientos semanales por partes del cuerpo, incluye este ejercicio de pecho en el día de la parte superior del cuerpo o del pecho, después de ejercicios como las flexiones o el press de banca plano.
El mejor ángulo para un press inclinado con mancuernas es de unos 30 grados. Sin embargo, esto puede variar en función de tu anatomía. Al igual que con cualquier otro ejercicio, cambiar la inclinación es una forma útil de cambiar el entrenamiento cada pocas semanas y golpear los músculos de formas nuevas y desafiantes.
¿Puedo utilizar mancuernas para el banco inclinado?
Túmbate en un banco con una inclinación de 45 grados y sujeta un par de mancuernas con los brazos por encima del pecho, con las palmas hacia delante. Manteniendo el tronco contraído y los codos pegados al cuerpo (es decir, no flexionados), baja las mancuernas a los lados del pecho. Haz una pausa y vuelve a subir las pesas hasta la posición inicial.
¿Es mejor utilizar el banco inclinado con mancuerna o con barra?
Los press de barra inclinados son más eficaces para entrenar la fuerza y la potencia, y como no tienes que esforzarte tanto para estabilizar la barra, puedes levantar más peso.
¿Es mejor el press inclinado con mancuernas?
Mientras que el press inclinado con mancuernas golpea los músculos de la parte superior del pecho, el press de banca normal con mancuernas estimula la parte media. Los expertos en fitness argumentan que es más difícil hacer el primero porque estás levantando las mancuernas en un ángulo inclinado.
Press de banca con mancuernas
El press de banca inclinado con mancuernas es un gratificante ejercicio para la parte superior del pecho que trabaja el músculo más grande del pecho, el pectoral mayor. Este músculo consta de dos cabezas, la clavicular y la esternal.
Las versiones inclinadas de los ejercicios pectorales se centran en la cabeza clavicular, es decir, en la parte superior del pecho. El resultado es una mejora de la fuerza y la masa del pecho. Pero lo más importante es que le ayuda a construir un pecho bien formado.
Las investigaciones sugieren que un ángulo de entre 30 y 45 grados es óptimo para activar los músculos de la parte superior del pecho. Si realiza un ejercicio con un ángulo de 90 grados, básicamente sentado en posición vertical, notará que la atención se centra principalmente en los hombros.
Si haces un press de pecho con un banco plano, a 0 grados, tu pecho medio hará todo el trabajo pesado. En cambio, con una inclinación de 45 grados, los músculos de la parte superior del pecho se verán afectados, pero los deltoides también desempeñarán un papel fundamental.
Empieza por elegir los pesos adecuados. Hacer un press inclinado con mancuernas es diferente a hacerlo con una barra porque no hay compensación. Tu lado más fuerte no podrá ayudar a tu lado más débil, así que empieza con poco peso.
Press plano con mancuernas
Cualquiera que sea la razón, si estás buscando un ejercicio para sustituir el Press de banca inclinado con mancuernas entonces estás en el lugar correcto. Estoy a punto de compartir contigo 9 de mis alternativas favoritas al press de banca inclinado con mancuernas, incluyendo diferentes variaciones y levantamientos utilizando diferentes equipos.
No dejes que los codos se separen de la línea media. Los hombros son increíblemente vulnerables en estas posiciones y la fuerza que se ejerce sobre ellos puede provocar lesiones si no se prioriza la técnica.
Cuando termines la serie, no sueltes las mancuernas sin comprobar lo que te rodea. Podrías dejar caer la mancuerna y golpear a una persona cercana. O podrías dejar caer la mancuerna y aplastarte los dedos con una mancuerna que se haya quedado al lado de tu banco.
Mantén los codos en un ángulo de 45 grados. Para que el pecho, los hombros y el manguito de los rotadores trabajen al máximo, no dejes que los codos se separen del centro. Además, no deje que el codo se abrace justo al lado del torso.
El mayor error que veo con los dips es una pobre amplitud de movimiento. Si alguien está luchando por ser capaz de hacer repeticiones, la solución más fácil es simplemente no bajar en una repetición completa, pero esto es incorrecto. Si un levantador no puede realizar una repetición completa debe cambiar a una de las variaciones que se enumeran a continuación.
Press de banca inclinado
El press de banca inclinado con mancuernas es un popular ejercicio de gimnasio para hacer crecer los músculos del pecho. Como ejercicio compuesto, esta variante del press de banca con mancuernas tiene el cuerpo del levantador fijo en posición inclinada y pone de relieve los desequilibrios de la parte superior del cuerpo.
El objetivo principal son los pectorales superiores, por lo que la inclinación del banco es importante. Cuanto mayor sea la inclinación, mayor será la implicación de los pectorales superiores, hasta que te pases y se convierta en un ejercicio de deltoides. Si la inclinación es demasiado baja, se activan todos los pectorales.
No hay una forma correcta de flexionar los codos durante el press de banca inclinado con mancuernas, siempre y cuando sientas los pectorales superiores, y tus codos y hombros se sientan cómodos en una posición en la que puedas producir mucha fuerza.
Tu pecho y caja torácica deben estar correctamente expandidos durante todo el ejercicio. Esto significa que no debes tener la espalda plana o redondeada, ya que esto hará que tus brazos trabajen más que tu pecho, pero también debes evitar tener el pecho completamente acampanado como lo tendrías en una configuración de levantamiento de potencia.
No bloquear las mancuernas en la parte superior del ejercicio o bajarlas completamente en la parte inferior es uno de los mayores errores que puedes cometer en el press de banca inclinado con mancuernas. Al reducir el rango de movimiento sólo te estás autosaboteando.
