20 series por semana
Cuando empiezan a bajar las temperaturas al final del verano, la mayoría de la gente guarda a regañadientes el bañador y el bronceador. Los que tienen en mente el músculo saben que es la época del año en la que pueden centrarse en el tamaño y en ponerse lo más grandes posible.
Los estudios demuestran que si quieres aumentar tu masa muscular, debes centrarte en el volumen de trabajo realizado en tus entrenamientos[1] El volumen se refiere al número de ejercicios, series y repeticiones que realizas en cada sesión.
Para los entrenamientos de mayor volumen, los estudios sugieren que los grupos musculares más grandes, como los cuádriceps y la espalda, requieren entre 90 y 120 repeticiones semanales, en función de la cantidad de peso utilizada[2] Cuanto más pesado sea el peso que utilices, menos repeticiones serán necesarias. Los grupos musculares más pequeños, como los bíceps y los tríceps, necesitan entre 50 y 70 repeticiones.
Si quieres alcanzar tu objetivo de repeticiones semanales y aumentar el tamaño muscular, te recomiendo entrenar cada grupo muscular 2-3 veces por semana. Por supuesto, puede dedicar un día a la semana a hacer 10 series o más, pero hay algunas razones por las que no se lo recomiendo:
Cuántas series por entrenamiento
Una pregunta que nos encontramos con frecuencia de personas que acaban de iniciarse en el levantamiento de pesas es «¿Cuántos ejercicios y series debo hacer por semana o por grupo muscular?». La respuesta a esta pregunta viene determinada por diversas variables propias de cada persona. El consenso general es que cada grupo muscular importante debe ejercitarse dos veces por semana. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o llevas años en el gimnasio, este artículo puede servirte como recordatorio rápido de los principales grupos musculares, los ejercicios más eficaces y las pautas para las series y repeticiones.
El mundo del fitness tiene su propia jerga, y dos de las palabras más comunes que oirás son series y repeticiones. Reps significa repeticiones, o el número de veces que haces un ejercicio específico. Sets, significa el número de repeticiones que completas antes de descansar. Por ejemplo, si un entrenamiento requiere 3 series de press de banca con 12 repeticiones en cada serie, entonces se espera que hagas 12 repeticiones tres veces para un total de 36 repeticiones.
Haga esta pregunta a 5 entrenadores personales diferentes y obtendrá 5 respuestas distintas. Para llegar a una respuesta medianamente decente, primero hay que establecer los parámetros a los que se dirige la pregunta. ¿Es para un levantador principiante o avanzado? ¿Quiere aumentar masa o perder grasa? ¿Con qué frecuencia entrena esta persona? Las respuestas a todas estas preguntas le ayudarán a orientarse hacia una respuesta que se ajuste a su situación.
Principales grupos musculares
Algunos músculos tienen fibras musculares en un amplio ángulo de direcciones o agrupadas en diferentes cabezas musculares, lo que significa que tendrás que dirigirte a todas esas direcciones o cabezas para conseguir un crecimiento muscular completo.
El pectoral mayor es un ejemplo de músculo con fibras musculares en un amplio abanico de direcciones. Un press de banca plano trabajará la mayoría de las fibras musculares del pecho, pero el desarrollo completo del pecho probablemente requiera que realices algún trabajo adicional en otros ángulos.
Los tríceps, a diferencia de los músculos pectorales, tienen una dirección más uniforme de las fibras musculares, pero están divididos en tres cabezas diferentes (una está oculta bajo el músculo en esta imagen) que tienen funciones y direcciones de trabajo ligeramente diferentes.
La investigación sobre la hipertrofia muscular nos dice que son necesarias al menos 10 series por músculo y semana para optimizar el crecimiento muscular. Esto se basa en los resultados de un metaanálisis de 15 estudios de entrenamiento diferentes.1
Las pruebas a favor de niveles aún mayores de volumen de entrenamiento son dispares, y la cantidad de volumen óptima para usted depende de sus circunstancias individuales. Para una persona con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza, es plausible que un volumen elevado de 15 o incluso más series hasta el fallo por músculo y semana sea lo que produzca la ganancia muscular más rápida.
Cuántas series de pierna por semana
En este artículo encontrarás mitos y realidades sobre el volumen de entrenamiento, lo que dicen la ciencia y la experiencia sobre el número adecuado de series y ejercicios para tus objetivos, la frecuencia con la que debes levantar peso y los pros y los contras de las distintas combinaciones de entrenamiento.
Las tres series de 10 se popularizaron hace 70 años, cuando el médico del ejército Thomas Delorme publicó un artículo revisado por expertos sobre el uso de la «resistencia progresiva» para ayudar a los veteranos lesionados a recuperar fuerza y masa muscular.
Y en realidad, las diferencias individuales hacen que no haya un único programa que funcione mejor para todo el mundo. Factores como los objetivos, la forma física, la experiencia de entrenamiento, la edad, la genética y la recuperación hacen que un plan único sea una mala idea.
La conclusión: si quieres mejorar, debes salir de tu zona de confort en el gimnasio. En lugar de limitar estrictamente el volumen de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento, hay que centrarse en factores de recuperación como dormir bien, ingerir suficientes calorías y dejar de entrenar cuando sea necesario.
En su mayor parte, los investigadores mencionados utilizaron aproximadamente 10 repeticiones por serie. Diez repeticiones por serie no es mágico – es sólo un número arbitrario, medio de la carretera que pasa a ser el promedio de los estudios recientes.
