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Aunque en el proceso de realizar extensiones de tríceps con mancuernas intervienen varios músculos, este versátil ejercicio de aislamiento es perfecto para fortalecer, desarrollar y tonificar el tríceps, que se encuentra en la parte posterior de la parte superior del brazo. Hoy analizaremos cómo realizar una extensión de tríceps con mancuernas correctamente (y de varias maneras), los beneficios de usar mancuernas para este movimiento, las diferentes variables de entrenamiento que se pueden incorporar a la programación y cómo maximizar las repeticiones y las series para diversos objetivos de entrenamiento.
La extensión de tríceps es un movimiento en el que se trabaja la parte posterior del brazo para conseguir fuerza e hipertrofia mediante la extensión del codo. Se puede realizar con un brazo a la vez o con ambos simultáneamente, y se pueden utilizar mancuernas, una barra, una banda de resistencia o una máquina de cable para completar la extensión de tríceps.
Básicamente, la extensión de tríceps se realiza desde una posición sentada o de pie (aunque también existen otras variaciones, que repasaremos a continuación). Con las manos sujetando una mancuerna, se coloca la pesa detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia el techo. A partir de aquí, los tríceps se contraen y las articulaciones de los codos se extienden para llevar la mancuerna hacia el techo, terminando en una posición con el peso detrás de la cabeza en la parte superior. A continuación, las articulaciones de los codos se flexionan para volver a bajar la pesa.
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Cuando hayas terminado, lleva la mancuerna alrededor de la espalda y apoya el extremo inferior sobre el hombro. Sujeta la barra firmemente con ambas manos, una encima de la otra, levanta la rodilla y baja suavemente el otro extremo de la mancuerna sobre la rodilla.
Cuando realices la extensión de tríceps con mancuernas sentado, mantén los codos cerca de la cabeza. De este modo, el énfasis recaerá en los tríceps braquiales. Si tienes que abrir los codos (alejarlos de la cabeza) para levantar la mancuerna, significa que ésta pesa demasiado.
Extensión de triceps con mancuernas
2021
Cómo: Empiece tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujete una mancuerna en cada mano con los codos a unos 45 grados de los lados. Mantenga la parte inferior de la espalda pegada al suelo, presione las pesas hacia arriba por encima del pecho y extienda los brazos. Haga una pausa y, a continuación, doble lentamente los codos para bajar las pesas hasta que la parte posterior de los brazos vuelva a tocar el suelo. Eso es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujete una mancuerna con la mano izquierda y el codo izquierdo a unos 45 grados del costado. Apoye el brazo derecho en el suelo. Mantenga la parte inferior de la espalda pegada al suelo, presione la pesa hacia arriba por encima del pecho y extienda el brazo izquierdo. Haga una pausa y, a continuación, doble lentamente el codo para bajar la pesa hasta que la parte superior del brazo izquierdo vuelva a tocar el suelo. Eso es una repetición. Realiza de 8 a 10 repeticiones con el lado izquierdo y repite con el derecho para completar la serie.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos a unos 45 grados de los lados. Mantenga la parte inferior de la espalda pegada al suelo, presione las pesas hacia arriba por encima del pecho y extienda los brazos. Desde aquí, doble el codo izquierdo para bajar la pesa hasta que la parte posterior del brazo izquierdo vuelva al suelo. Invierta el movimiento para presionar la pesa izquierda hacia arriba y juntarla con la derecha. Repita con el brazo derecho. Eso es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
Extensión de triceps con mancuernas
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Piensa en tus tríceps como el monstruo de tres cabezas que hará que tus brazos resalten. El músculo toma su nombre de esas tres cabezas -la cabeza larga, la cabeza media y la cabeza lateral- y es esencial para la extensión del codo.
Esto significa que cada vez que estires los brazos, ya sea presionando o haciendo extensiones, los tríceps estarán implicados. Las tres cabezas se conectan al codo y al húmero (el hueso de la parte superior del brazo), mientras que sólo la cabeza larga se conecta al omóplato, lo que hace que el músculo participe en los movimientos de press por encima de la cabeza.
Hay muchas formas de entrenar los tris, aunque no siempre es fácil encontrar la contracción muscular adecuada. Recuerda que bloquear el codo y enderezarlo son dos cosas distintas; céntrate en mantener la tensión en los tríceps y flexionarlos activamente cuando estés en posición de brazo recto.Cualquier movimiento que te haga enderezar el brazo por el codo entrenará los tríceps, pero hay muchas formas de variar ese movimiento de enderezamiento del brazo.
