Ejercicios de espalda
Mejoran la postura. Fortalecer la espalda mejora la postura, lo que en última instancia disminuye el riesgo de lesiones, explica Stone. «Si empiezas a caminar de una forma que no es anatómicamente correcta, te vas a lesionar», dice. ¿Qué es una buena postura? Piensa en la barbilla paralela al suelo, la columna vertebral neutra, los hombros echados hacia atrás y las caderas niveladas.
Prevenir lesiones. La espalda es el centro neurálgico del cuerpo y puede ayudar a prevenir dolores de cuello, cadera y hombros, explica Stone. «Si no tienes una espalda fuerte, te lesionas», dice Stone. Por no mencionar que las investigaciones sugieren que trabajar los músculos de la espalda también ayuda a reducir el dolor de espalda.
Estabilidad segura. La anatomía de la espalda es compleja, pero es especialmente importante fortalecer y estabilizar los músculos que rodean la columna vertebral. «Cuando trabajas [la espalda], todas las diferentes fibras musculares alrededor de la columna vertebral se fortalecen y se tensan, para que no estén sueltas», dice Stone. Fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral puede reducir el dolor de espalda crónico y hacer que las tareas cotidianas, como recoger a los niños o llevar la compra, resulten menos estresantes para el cuerpo.
Los mejores ejercicios para la espalda
«Los mejores ejercicios de espalda con mancuernas son muy particulares», afirma Harvey Lawton, fundador de The Movement Blueprint. «Esto se debe a que determinados movimientos y ejercicios se adaptan mejor a una persona que a otra, debido a su biomecánica y a otras características estructurales.
«Los mejores ejercicios con mancuernas para fortalecer la espalda son los que implican a toda la espalda y la cadena cinética en el movimiento, es decir, movimientos más amplios y compuestos que dependen de la fuerza, la estabilidad y la movilidad de varias articulaciones y músculos. Entre ellos se incluyen el patrón de bisagra, los movimientos con carga anterior (frontal), como el Zercher o el goblet, los arrastres y las cargas. Además, los movimientos que aíslan eficazmente los grupos musculares de la espalda, como los dorsales o los deltoides traseros, pueden ejercitarse intensamente con el remo con un solo brazo. Los cambios sutiles de posición en el remo también ayudan a estimular los distintos músculos de la espalda.
«El entrenamiento con mancuernas o pesos libres proporciona mayores niveles de aprendizaje para el cuerpo, con una mayor integración de los sistemas estabilizadores del cuerpo. Por otro lado, los ejercicios con máquinas también proporcionan altos niveles de estabilidad externa, lo que permite un mayor rendimiento de las articulaciones o los músculos. En una máquina se gasta menos energía intentando estabilizar o reaccionar a diferentes fuerzas o estímulos. Una gran espalda atlética depende de ambos campos de juego, no sólo de uno. Por lo tanto, mi consejo es realizar una variedad de movimientos que integren y aíslen a la vez, ¡y ver cómo se acumulan los músculos!».
Los mejores ejercicios de espalda con mancuernas
Dada la cultura sedentaria de hoy en día -en la que pasamos gran parte del tiempo sentados en escritorios, encorvados sobre teléfonos inteligentes y detrás de volantes- no es de extrañar que tengamos una epidemia de dolor de espalda. El dolor de espalda es a menudo el resultado de caderas tensas y glúteos desactivados. Si no abordamos estas áreas en primer lugar, nos estamos preparando para el dolor de espalda, no sólo en la sala de pesas, sino también a través de las actividades de la vida cotidiana. Incluso los ejercicios de espalda con peso corporal mejorarán drásticamente la fuerza general de la cadena posterior y los hombros, preparándote para entrenamientos avanzados de espalda, entrenamientos de espalda superset, y el día en movimiento al mismo tiempo.
Este entrenamiento de 30 minutos con mancuernas para fortalecer la espalda está diseñado como un entrenamiento en circuito. Haremos cuatro series de 7 ejercicios, alternando entre movimientos de empuje y de tracción, para obtener los máximos resultados con el mínimo tiempo y equipamiento. Descansa sólo brevemente (aproximadamente un minuto) entre los circuitos.
POR QUÉ FUNCIONA: El peso muerto rumano es quizás el movimiento de isquiotibiales más conocido, y por una buena razón: es eficaz para crear los patrones de activación adecuados en los isquiotibiales y los glúteos, a la vez que fortalece la espalda.
Ejercicios de tríceps con mancuernas
Los ejercicios de espalda con mancuernas son una forma estupenda de fortalecer los músculos y prevenir lesiones, pero también de contrarrestar el dolor de espalda.El dolor de espalda es la sexta afección más costosa en EE.UU., según un estudio de 2010 de la Universidad de Georgetown (se abre en una nueva pestaña). Hacer ejercicios básicos de espalda con mancuernas puede mejorar significativamente la fuerza general de los hombros y de tu cadena posterior, es decir, los músculos de la parte posterior del cuerpo, incluidos los lumbares, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos. La cadena posterior es especialmente importante para la salud general porque estos grupos musculares contienen gran parte de la fuerza del cuerpo y ayudan a mantener el equilibrio y la postura. Hazte con un par de pesas libres, las mejores mancuernas ajustables (se abre en una pestaña nueva) o las mejores bandas de resistencia (se abre en una pestaña nueva), y prueba este sencillo entrenamiento para fortalecer la espalda.CalentamientoAntes de cualquier ejercicio, es importante realizar un calentamiento para elevar el ritmo cardíaco y preparar los músculos; esto también reduce el riesgo de lesiones. Si haces este ejercicio en el gimnasio, hazlo durante cinco minutos a intensidad media en la máquina de cardio que prefieras. Si lo haces en casa, prueba este calentamiento rápido y sencillo: 10 rodillos sobre los hombros.
