Pull-up con agarre neutro
El agarre en pronación tradicional es una buena forma de fortalecer los dorsales y los romboides y, en menor medida, los antebrazos, los hombros y los bíceps. Esto significa que para alguien que tiende a utilizar los bíceps en lugar de los dorsales durante una dominada, el agarre en pronación es útil para asegurar que los dorsales se trabajan en lugar de los bíceps.
Consejo: Al iniciar el jalón, concéntrate primero en hundir la escápula y activar los dorsales, y luego baja los codos rectos, manteniendo los hombros hacia abajo. Si no se mantienen presionados los omóplatos, el movimiento dependerá demasiado de los trapecios superiores.
El agarre supinado tradicional de la flexión de la barbilla ayuda a fortalecer los dorsales, pero también los bíceps e incluso el pecho, por lo que puede ser una gran herramienta para quienes tienen dorsales fuertes y quieren fortalecer los bíceps.
Como resultado de su sesgo hacia los bíceps, las dominadas, y específicamente las dominadas pecho-barra, son una herramienta eficaz que puede traducirse en dominio de las dominadas, ya que una dominada estricta generalmente requiere un agarre falso y utiliza una cierta cantidad de bíceps.
Dominadas
La dominada es un ejercicio muy popular y, aunque muchos lo practican, pocos lo dominan. Es un ejercicio exigente que requiere mucha fuerza en la parte superior del cuerpo, así como una buena amplitud de movimiento. Sin estos dos factores, es difícil obtener resultados beneficiosos.
En este artículo, voy a enumerar y explicar los 12 mejores ejercicios alternativos a las dominadas. Así que, tanto si estás buscando una variante de entrenamiento para los músculos que entrenan los pull ups, como si todavía no puedes hacer pull ups y necesitas algunos ejercicios que te ayuden a conseguirlo – este artículo es una lectura que merece la pena para ti.
Tiene sentido comprender bien en qué consiste el pull up y qué músculos trabaja para entender qué hace que los ejercicios que se ofrecen en este artículo sean buenas alternativas. El pull up es un ejercicio de tracción compuesto que se concentra en la parte superior del cuerpo.
Los pull ups consisten en levantar el peso corporal con un agarre en pronación mediante la retracción de la escápula, la flexión de la articulación del codo y el apoyo de una serie de músculos de la mecánica de la parte superior del cuerpo. Los principales músculos que se trabajan son el dorsal ancho, aunque también se trabajan los bíceps, los tríceps e incluso el tronco.
Tirón de agarre supino
Agarres neutros HG-3: Los agarres neutros proporcionan un estilo tradicional de agarre cilíndrico que es horizontal cuando el vástago del gancho está entre el dedo índice y el dedo corazón. Proporcionamos una funda de silicona sobre el vástago del gancho para un máximo confort. Si el vástago está entre el dedo corazón y el anular, el agarre tendrá un ángulo de aproximadamente 45 grados. Si bien esto proporciona otra variación interesante, ejercerá más presión sobre el dedo anular. El gancho permite la rotación sobre el eje del antebrazo (es decir, las palmas no tienen que estar perfectamente paralelas), por lo que puedes colocar las manos en la posición más cómoda. La superficie cilíndrica de agarre está recubierta de polvo texturizado, por lo que es fácil de colgar. Además, hay una funda de vinilo sobre el gancho para proteger su barra, además de que le permite hacer un agarre neutral REALMENTE amplio. La mayoría de las barras de dominadas tienen posiciones de agarre neutro situadas a 16″. Los gimnasios a veces pueden tener estaciones de pull up con dos o tres estaciones de agarre neutro en diferentes ángulos o anchos. Con el HG-3, y todos nuestros agarres de gancho, tienes una capacidad de posicionamiento de ángulo y anchura de agarre neutro ININTERMINABLE.
Trabajo de los músculos de tracción con agarre pronado
En la posición inicial, el atleta cuelga de la barra con las manos sujetándola a una distancia igual a la que hay entre los hombros. Los hombros pueden estar totalmente flexionados o casi flexionados, mientras que los codos están extendidos. Los omóplatos, rotados hacia arriba, pueden estar en elevación o en depresión; en este último caso no hay acción 5. La ejecución consiste en tirar del cuerpo hacia la barra hasta que ésta toque la parte superior del pecho sin modificar la inclinación inicial del cuerpo. Dado que el movimiento más eficaz es el que traza un segmento de línea recta, la posición inicial de mayor fuerza es aquella en la que los hombros están ligeramente flexionados para tener la cabeza en un plano diferente de aquel en el que se encuentran el hombro, los codos y las manos; utilizando esta técnica el rango de flexión de los hombros se reduce unos grados, el atleta comienza con el torso ligeramente inclinado hacia atrás y el mantenimiento de la posición requiere una fuerza y una coordinación considerables.
