Ejercicios de pecho con mancuernas
«Desde bolsas para el trabajo, hasta niños, maletas o muebles, todos tenemos que cargar cosas», dice el entrenador Pete McCall, CSCS, de San Diego, fundador del podcast All About Fitness. «Tener fuerza en los antebrazos, y por lo tanto fuerza de agarre, significa que tienes la capacidad de levantar cosas pesadas y moverlas».
Beneficios: Este movimiento fortalece los flexores de la muñeca y los dedos, además de activar casi todos los demás músculos del cuerpo. ¿Y lo mejor? Es un movimiento muy funcional, y sin duda te dará una nueva apreciación de la cantidad de comestibles que realmente puedes llevar a la vez.
Beneficios: Si lo tuyo son las flexiones de bíceps tradicionales, cambia el estímulo muscular con esta variación. El agarre neutro desplaza parte del trabajo al antebrazo, pero no te preocupes, seguirás ejercitando eficazmente la parte superior del brazo.
Beneficios: El remo renegado ofrece un poco de todo: fortalecimiento del tronco, trabajo de equilibrio, activación unilateral y bilateral de la parte superior del cuerpo y (ya que nunca sueltas las mancuernas) un importante entrenamiento de agarre.
Rizos antebrazos
¿Hay alguna parte del cuerpo más olvidada y menospreciada que los antebrazos? Desempeñan un papel en casi todos los levantamientos del gimnasio, por no hablar de los movimientos cotidianos como abrir puertas, dirigir, teclear, enviar mensajes de texto y estrechar la mano.
En los deportes -especialmente en los que se utilizan raquetas, palos, paletas, bates o pelotas-, el control de los antebrazos es esencial, ya que proporciona tacto y fuerza. Puede que LeBron James tenga los bíceps y tríceps más impresionantes de la NBA, pero son sus antebrazos los que proporcionan el toque suave en su tiro de tres puntos y la delicadeza detrás de su mate. Michael Phelps ganó 28 medallas de oro olímpicas gracias, en parte, a su envergadura de 1,90 metros, cinco centímetros más que su estatura, pero sus antebrazos le permiten desplazarse por el agua como ningún otro nadador.
Así que, aunque probablemente ya estés ejercitando los antebrazos en casi todos los entrenamientos del gimnasio, merece la pena coger un par de mancuernas y dedicar 30 minutos a estos héroes anónimos de la musculatura de la parte superior del cuerpo, que, por cierto, también se ven muy bien abultados a través de las mangas remangadas.
Ejercicios de antebrazo en casa
Cuando se entrena en el gimnasio, los antebrazos suelen dejarse de lado. Esto se debe a que los entrenadores piensan que los antebrazos trabajan lo suficiente cuando ayudan a otros grupos musculares con levantamientos pesados. Ejercicios como deadlifts, pullups y curls pueden trabajar bien los antebrazos, pero este grupo muscular se activa en una contracción aislada en su mayor parte cuando se entrenan de esta manera.
Los antebrazos pueden desarrollarse de forma más rápida y equilibrada si se realiza un entrenamiento específico para ellos. Una de las mejores formas de entrenar los antebrazos es con mancuernas. Hay un montón de ejercicios para elegir, así como opciones para ir ligero o pesado.
Por ejemplo, cuando realizamos un entrenamiento de bíceps, pensamos que es el único músculo responsable de la flexión. Sin embargo, en la parte superior del brazo también se encuentra el músculo coracobraquial, que también contribuye a la flexión del brazo. Así que es fácil etiquetar esta agrupación de músculos simplemente como bíceps porque tienen una función: la flexión.
Soporta la flexión, la extensión, la pronación y la supinación. En términos sencillos, puede mover la mano hacia arriba y hacia abajo y rotarla. Puedes realizar dos de estos movimientos a la vez. Rueda la mano en círculo y notarás que te mueves entre la flexión y la extensión y la pronación y la supinación.
Ejercicios de espalda con mancuernas
«Desde bolsas para el trabajo, hasta niños, maletas o muebles, todos tenemos que cargar cosas», dice el entrenador Pete McCall, CSCS, de San Diego, fundador del podcast All About Fitness. «Tener fuerza en los antebrazos, y por lo tanto fuerza de agarre, significa que tienes la capacidad de levantar cosas pesadas y moverlas».
Beneficios: Este movimiento fortalece los flexores de la muñeca y los dedos, además de activar casi todos los demás músculos del cuerpo. ¿Y lo mejor? Es un movimiento muy funcional, y sin duda te dará una nueva apreciación de la cantidad de comestibles que realmente puedes llevar a la vez.
Beneficios: Si lo tuyo son las flexiones de bíceps tradicionales, cambia el estímulo muscular con esta variación. El agarre neutro desplaza parte del trabajo al antebrazo, pero no te preocupes, seguirás ejercitando eficazmente la parte superior del brazo.
Beneficios: El remo renegado ofrece un poco de todo: fortalecimiento del tronco, trabajo de equilibrio, activación unilateral y bilateral de la parte superior del cuerpo y (ya que nunca sueltas las mancuernas) un importante entrenamiento de agarre.
