Grasa dorsal
Este ejercicio para la espalda parece engañosamente fácil, pero si aprietas el tronco y ejercitas de verdad los dorsales, deltoides y trapecios, sentirás una quemazón. La clave es mantener el pecho y los muslos elevados durante todo el movimiento.
Cómo hacer nadadores: Túmbate boca abajo sobre una esterilla de yoga y extiende los brazos hacia delante y las piernas hacia atrás. Contrayendo el tronco y la espalda, levanta la mano derecha y la pierna izquierda de la esterilla al mismo tiempo. A continuación, alterna los lados levantando la mano izquierda y la pierna derecha por detrás. Muévete a un ritmo rápido para aumentar el ritmo cardíaco.
Cómo hacer perros pájaro: Colócate en posición de sobremesa con las manos separadas a la distancia de los hombros, los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas alineadas con las rodillas. Contrayendo el tronco y la espalda, acerca el codo derecho a la rodilla izquierda, levanta la mano derecha por delante y la pierna izquierda por detrás. Fíjate en un punto delante de ti para ayudarte a mantener el equilibrio. Haz una pausa de un segundo antes de volver a bajar la mano y la rodilla a la colchoneta. Alterna los lados. Esto es una repetición.
Ejercicios de espalda en casa
Cuando elabore un plan de entrenamiento para acondicionar y tonificar su cuerpo, no olvide incluir ejercicios para la espalda. La espalda es una zona a menudo olvidada, pero fortalecer esos músculos puede ayudarte a mantener una buena postura y prevenir el dolor de espalda. Además, puede que te sientas más seguro con la ropa que llevas puesta.
Coloca las manos sobre las mancuernas y coloca el cuerpo en posición de flexión de brazos. Levanta una mancuerna del suelo, subiendo el codo todo lo que puedas mientras aprietas el omóplato hacia atrás. Vuelve a colocar la mancuerna en el suelo y repite, alternando los lados.
Ejercicios de espalda para mujeres
Hay una razón por la que no fotografiamos a las estrellas de la portada de Men’s Health de espaldas. Porque sabemos que, puestos a elegir, los hombres quieren ver abdominales y brazos, pecho y hombros de roca, no músculos de la espalda. Pero créenos, a la hora de entrenar, deberías prestar la misma atención a los ejercicios de espalda que a cualquier otro grupo muscular.
El entrenamiento de la espalda tiene muchísimas ventajas, desde la prevención de lesiones hasta el desarrollo de la codiciada forma en V, pasando por ayudar a levantar más peso en todos los levantamientos. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research descubrió que 16 semanas de entrenamiento de la espalda fueron suficientes para aliviar las molestias que sentían 30 hombres que habían padecido dolor de espalda crónico durante unos dos años.
Los beneficios de entrenar la espalda hablan por sí solos, y por eso hemos elaborado esta guía con los mejores ejercicios para la espalda. Se trata de 15 elevaciones que no pueden faltar en ningún entrenamiento de espalda. Es hora de volver a entrenar la espalda.
Si pasas la mayor parte de tu semana -y, por ende, de tu vida- desplomado sobre un escritorio y aporreando un teclado, es probable que tu postura se haya resentido un poco a lo largo de las semanas, meses y años que llevas en el trabajo. «Esto crea una mala postura y un desequilibrio muscular que provoca el redondeo de los hombros y la parte superior de la espalda», explica Zammit Tabona. Los ejercicios de espalda te ayudarán a corregir la postura y a deshacerte de la «joroba» del escritorio.
Entrenamiento completo de espalda
Unos músculos fuertes en la parte superior del cuerpo (y en la espalda en concreto) no sólo son fundamentales para tener un cuerpo equilibrado, sino que también son tu mejor defensa contra el dolor y las lesiones en los años venideros. Y si pasas mucho tiempo sentado en un escritorio, entrenar la espalda en casa con regularidad puede ayudarte a echar los omóplatos hacia atrás y a mantenerte erguido, mejorando tu postura.
Aun así, sin la máquina de cable cruzado del gimnasio ni los bancos de entrenamiento, a veces puede parecer difícil hacer ejercicios de espalda en casa. Para ayudarte, aquí tienes ocho ejercicios caseros para fortalecer la espalda y los hombros y conseguir una postura más estable.
Cómo funciona: Tres o cuatro días a la semana, haz una serie de cada uno de estos ejercicios para entrenar la espalda en casa. Descanse poco o nada entre los ejercicios. Después del último ejercicio, descansa de 1 a 2 minutos y repite el circuito completo 2 veces más (3 veces en total).
Siempre que busques ejercicios de espalda para hacer en casa, seguro que ves remos con mancuernas, ya que fortalecen el músculo más grande de la parte superior de la espalda. Intenta mantener los omóplatos juntos y hacia abajo y el tronco contraído durante todo este movimiento de entrenamiento para la espalda en casa.
