Programa de musculación de 3 días
Los planes de entrenamiento de cuerpo completo son una forma fantástica de entrenar. Hacen hincapié en la eficacia y la eficiencia a la vez que se deshacen de cualquier «extra». Además, son universales, ya que literalmente cualquiera puede progresar utilizando el entrenamiento de cuerpo completo, suponiendo que disponga de las variables correctas. Levantadores de todos los niveles utilizan planes de entrenamiento de cuerpo completo con gran éxito; desde principiantes hasta atletas de élite.
En este artículo, usted no sólo va a aprender lo que hace que un plan de entrenamiento de cuerpo completo impresionante y vamos a conectar con nuestro propio programa de entrenamiento de cuerpo completo que sin duda le conseguirá algunos grandes ganancias.
Una de las primeras cosas que debes hacer antes de empezar a entrenar es elegir un programa de entrenamiento con una división que se adapte a tu estilo de vida y necesidades. En realidad, existen varias divisiones de calidad diferentes, como PPL (Empujar, Tirar, Piernas) o una división Superior/Inferior. El nombre del plan le indica cuál es su división. Por lo tanto, un plan de entrenamiento de cuerpo completo significa que entrenarás todos los grupos musculares principales de tu cuerpo en cada sesión de entrenamiento.
¿Bastan 2 días de entrenamiento completo?
Los entrenamientos de cuerpo entero son una buena forma de dividir el entrenamiento. Sin embargo, hacer un entrenamiento de cuerpo completo todos los días no es lo ideal. Esto se debe a que estarás estimulando tus músculos en una sola sesión, y hacerlo a diario no les dará tiempo suficiente para recuperarse. 2-3 días es una buena regla general a seguir.
¿Puedo hacer full body 2 días seguidos?
Los consejos de fitness convencionales recomiendan evitar los entrenamientos consecutivos de fuerza de todo el cuerpo. La idea es que, para evitar lesiones y estancamientos, los músculos necesitan al menos 48 horas para recuperarse y reconstruirse antes de volver a entrenar.
Entrenamiento dividido en 2 días 4 veces por semana
Lanza una moneda 100 veces y lo más probable es que salga cara el 50% de las veces. Si aplicamos esto al entrenamiento de partes del cuerpo, es como dividirlo en dos entrenamientos. La opción A podría ser la división de la parte superior del cuerpo frente a la parte inferior; la opción B, otra forma lógica de dividirlo, es la de empujar frente a tirar. Ambos sistemas de entrenamiento son muy eficaces, y los deportistas suelen elegir uno u otro cuando siguen la división en dos días.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Pero, por desgracia, esta moneda de dos días tiene tres caras, y la tercera es una forma única de agitar tu entrenamiento dividiéndolo en dos partes, una anterior y otra posterior, algo que probablemente nunca te hayas planteado. Funciona así: Un día entrenas los grupos musculares de la parte delantera del cuerpo y el segundo día entrenas los grupos musculares de la parte trasera.
Cada parte del cuerpo se golpea con pesos más pesados en un rango de repeticiones más bajo para aumentar la fuerza y el tamaño, y con pesos más ligeros y series de repeticiones más altas para ayudar a aumentar la masa magra y la resistencia a la fuerza. La próxima vez que entrenes esas partes del cuerpo, el orden se modifica ligeramente con nuevos movimientos insertados para estimular el músculo objetivo desde nuevos ángulos.
Mejor división de cuerpo entero
Los entrenamientos se basan en cuatro movimientos diferentes: un empuje, un tirón, una sentadilla y una bisagra de cadera. En el entrenamiento A realizarás empujes y tirones horizontales, y en el entrenamiento B realizarás empujes y tirones verticales.
Alrededor de 3 series x 5-10 repeticiones proporciona un equilibrio uniforme entre la ganancia de fuerza y el crecimiento muscular. Si quieres dar prioridad a la fuerza, puedes ceñirte al rango inferior de cinco repeticiones o menos por serie, pero entonces el volumen total de entrenamiento podría resultar un poco bajo.
El programa consta de tres series por ejercicio en su forma original. Esto es adecuado para el principiante, y no recomiendo que haga más. Sin embargo, para los entrenamientos intermedios o avanzados, tres series pueden ayudarle a mantener su fuerza y tamaño, pero para crecer más grande y más fuerte es probable que necesite más entrenamiento. Añadir una o dos series podría beneficiarle en este caso.
Le recomiendo que detenga sus series a una repetición del fallo. A medida que aumente el peso a lo largo de las semanas, puede empezar a realizar algunas series al fallo para mejorar su rendimiento anterior, pero con la condición de que pueda hacerlo de forma segura.
Programa de entrenamiento de 3 días para masa
Desarrollar los músculos consiste en pasar horas en el gimnasio, ¿verdad? La única forma real de conseguir un físico musculoso y esculpido es pasar horas y horas trabajando como un esclavo sobre una plancha oxidada, día tras día, año tras año.
Sí, el trabajo duro sigue siendo necesario. Como todo en la vida, obtienes de tus entrenamientos lo que pones en ellos. Sin embargo, no es necesario entrenar con un sistema dividido cuatro o más días a la semana para obtener beneficios. El entrenamiento de cuerpo completo puede ayudarte a progresar y es fácil de adaptar a tu horario.
Un verdadero entrenamiento de cuerpo completo realizado por un atleta con un objetivo en mente induce la contracción muscular máxima con pesos pesados, permite una recuperación completa para que puedas crecer y seguir entrenando duro, y evita el inevitable agotamiento causado por el sobreentrenamiento.
Lo bueno de entrenar sólo con pesas cada pocos días es que los días entre los entrenamientos de cuerpo completo se pueden utilizar para añadir algunas sesiones de cardio en lugar de depender de cardio ineficaz hilvanado al final de un entrenamiento.
Muchos atletas que prueban entrenamientos de cuerpo completo se ven atrapados en entrenamientos más ligeros de lo que normalmente harían con el fin de conservar la energía para las partes del cuerpo que vienen más tarde en su rutina. La verdad es que si no estás entrenando pesado, no vas a hacer un progreso óptimo, no importa en qué programa estés.
