Sentadilla con peso corporal
Hay muchas razones por las que alguien puede decidir empezar a levantar pesas, pero una de las más comunes es perder peso. El ejercicio constante, la buena nutrición y el sueño adecuado son componentes críticos de cualquier plan de pérdida de peso, y una combinación saludable de cada uno de estos tres es necesaria para ver el éxito.
Si su objetivo es perder peso, ¿cómo le ayuda el levantamiento de pesas? En primer lugar, el entrenamiento de fuerza es una gran forma de ejercicio y una excelente manera de quemar calorías. Además, levantar pesas puede ayudarle a mantener y aumentar la masa muscular. La razón por la que esto es tan beneficioso para alguien que intenta perder peso es el hecho de que el tejido muscular quema más calorías que la grasa. También es importante saber que el tejido muscular es más denso que la grasa. Esto significa que 1 libra de músculo ocupará menos espacio que 1 libra de grasa en su cuerpo. A lo largo de los años, he observado que mis clientes que pierden grasa corporal durante un programa de entrenamiento de fuerza no ven que su peso en la báscula cambie tanto como ha cambiado su aspecto físico.
¿Puedo perder peso sólo levantando pesas?
Aunque la halterofilia puede contribuir a la pérdida de peso, prestar atención a la nutrición es otro factor importante. La halterofilia quema calorías, pero hay que combinarla con una dieta adecuada para conseguir una pérdida de peso notable ( 5 ). Puedes alcanzar un déficit calórico haciendo ejercicio regularmente e ingiriendo un poco menos de calorías.
¿Es mejor levantar pesas para perder peso?
Una sesión de cardio quema más calorías que una sesión de pesas. Sin embargo, su metabolismo puede permanecer elevado durante más tiempo después de las pesas que del cardio, y el levantamiento de pesas es mejor para construir músculo. Por lo tanto, el programa de ejercicio ideal para mejorar la composición corporal y la salud incluye cardio y pesas.
Qué comer al levantar pesas para adelgazar
Como mujer en el campo de la ciencia del ejercicio durante los últimos 12 años, he aprendido un par de cosas sobre la importancia del entrenamiento con pesas. Cuando el objetivo final es perder peso (o prácticamente cualquier objetivo final), un programa de entrenamiento con pesas es imprescindible.
Seamos realistas. Claro, usted puede reducir sus calorías a la mitad, o pasar la mañana o por la noche haciendo cardio para perder algunos kilos, pero puedo prometer que ambos no va a durar ni le dará un aspecto saludable y el funcionamiento del cuerpo.
Cuando se trata de levantar pesas para perder peso, es importante aclarar algunos puntos clave. Primero, no te harás GRANDE levantando pesas. Usted se pone «grande» por el consumo excesivo de energía (calorías), que se puede convertir en grasa o músculo en función de los tipos de alimentos que come y el ejercicio que hace. En segundo lugar, puedes levantar más peso del que crees, y deberías hacerlo (con la ayuda de un observador, si es necesario). Y, por último, si el entrenamiento con pesas se realiza correctamente, es probable que tenga agujetas uno o dos días después del entrenamiento (sobre todo si es la primera vez que practica ejercicios de resistencia). Esto se denomina dolor muscular de aparición retardada, o DOMS, y es una respuesta normal al entrenamiento con pesas. Asegúrate de hacer estiramientos, beber mucha agua e incorporar una buena nutrición para ayudar a tu cuerpo a recuperarse rápidamente entre los entrenamientos.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Por qué: Fáciles de dominar y uno de los ejercicios más eficaces para eliminar la barriga no deseada, los balanceos con kettlebell son imprescindibles cuando se trata de encontrar los ejercicios más eficaces para perder grasa. Utilizarás los glúteos, las caderas y los cuádriceps para impulsar la kettlebell hacia arriba, y los abdominales para mantener el tronco estable. Incluso tus hombros recibirán algo de amor. Cómo: – Dobla las caderas y sujeta una pesa rusa con ambas manos a la altura de los brazos delante de ti- Balancéate ligeramente hacia atrás y «levanta» la pesa entre las piernas- A continuación, aprieta los glúteos, empuja las caderas hacia delante con fuerza y balancea la pesa hasta la altura de los hombros- Invierte el movimiento entre las piernas y repítelo
Por qué: El boxeo de sombra, que trabaja la condición cardiovascular, las piernas y los brazos, merece un lugar en cualquier entrenamiento con el peso corporal. La investigación de Forza ha descubierto que el boxeo puede llegar a producir 800 calorías por hora. A continuación te explicamos cómo hacerlo. Cómo:- Adopta una postura de combate y salta sobre las puntas de los pies mientras boxeas- Haz piruetas a tu antojo- Alterna entre puñetazos de baja y alta intensidad para un entrenamiento cardiovascular estilo HIIT
Entrenamiento de fuerza frente a entrenamiento con pesas para perder peso
Aunque pueda sonar un poco técnico, el «entrenamiento de resistencia» no es más que otro nombre para ejercitar los músculos utilizando una fuerza opuesta, es decir, mancuernas, bandas de resistencia o incluso simplemente el propio peso corporal.
El músculo es también un tejido metabólicamente activo: cuanto más músculo tengas en proporción a tu peso corporal, más calorías quemarás en reposo. Una gran noticia para los que intentamos perder peso o mantenerlo.
Pequeños aparatos portátiles que ofrecen resistencia cuando se estiran. Vienen en forma de bandas elásticas o tubos, a veces con asas y accesorios, a veces como un anillo continuo. No ocupan mucho espacio y son fáciles de usar en cualquier lugar.
Incluyen mancuernas, barras, kettlebells, balones medicinales, barras lastradas… de hecho, cualquier cosa que tenga un poco de peso para hacer que tus músculos trabajen un poco. En los gimnasios hay sacos de arena, neumáticos, cilindros de goma con asas… En casa puedes utilizar botellas de agua, latas de judías o incluso sacos de patatas.
Se trata de artilugios que se suelen ver en los gimnasios, y te recomendamos que pidas a un miembro del personal que te enseñe cómo funciona cada uno de ellos. Utilizan pesas o un sistema hidráulico para proporcionar resistencia al entrenamiento de fuerza.
