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Los músculos pectorales comienzan justo debajo de la clavícula. Hay una fina cabeza clavicular del pectoral mayor que se extiende hasta tus hombros. Si alguien dice pectorales, se refiere a la cabeza esternal del músculo mayor que constituye la mayor parte de tu pecho.
Aparte de su aspecto, los músculos pectorales te ayudarán a mover los brazos y a realizar los entrenamientos con eficacia. Los movimientos laterales, verticales y de rotación del hombro trabajan mano a mano con los pectorales. De ahí su importancia.
Unos pectorales bien formados no sólo proporcionarán fuerza y equilibrio a los hombros, sino que también te ayudarán a mover los brazos en todas las direcciones. Todos los músculos superiores están interconectados y para conseguir la mejor parte superior del cuerpo, hay que trabajar también los que se descuidan.
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9 min de lectura Los ejercicios de pecho pueden ayudarte a esculpir un pecho más grande y definido. Se trata de uno de los grupos musculares más impresionantes de desarrollar, ya que un pecho grande te hace parecer poderoso y fuerte.
Para ser más fuerte y más grande, necesitas añadir más peso o más repeticiones a cada una de tus sesiones de pecho. Esto puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Incluso si añades sólo una libra a tu press de banca en cada entrenamiento, con el tiempo llegarás a un límite. Una de las mejores formas de mejorar tu progreso es combinar un aumento tanto de repeticiones como de series.
Así que si actualmente eres capaz de levantar 200 libras para una repetición, toma el 80% de eso (160 libras), y levántalo para cuatro series de cuatro repeticiones. Añada una repetición cada semana hasta llegar a cuatro series de ocho repeticiones. A continuación, aumente el peso hasta cinco libras y comience la progresión de nuevo con cuatro series de cuatro repeticiones.
El press de banca es un ejercicio clásico y debe ser un elemento básico en su rutina si usted está apuntando para más tamaño del pecho y la fuerza. El press de banca utiliza los músculos del pecho, los tríceps y los hombros, por lo que te asegurarás de construir un torso musculoso con este ejercicio.
Tirón en banco inclinado músculos trabajados
– Túmbate en un banco plano con una buena base (en la misma posición que para el press californiano) y sujeta la barra por encima del pecho con una ligera flexión de los codos. Mantenga los brazos en esa posición y, a continuación, baje el peso formando un arco por encima y por detrás de la cabeza.
A menudo se culpa (erróneamente) a los buenos días de las lesiones de espalda. Despiértate y huele el café: bien hechos, proporcionan un nuevo estímulo al colocar la carga encima de ti, en lugar de debajo, como ocurre con el peso muerto.
– Empieza como el peso muerto rumano, pero con la barra a la altura de las rodillas. Desde ahí, súbela como lo harías en un levantamiento de potencia. Para un impulso extra, fuerza los dedos de los pies contra el suelo (no te pases y te inclines hacia delante).
– Empieza como si fueras a levantar peso muerto agarrando la barra por fuera de las estrías. Levántala hasta que cuelgue de las rodillas y tira con fuerza, utilizando los hombros, las caderas y las rodillas para (figuradamente) lanzar la barra hacia arriba.
– Coloca la barra de la misma forma que para el thruster. Con un movimiento arqueado, muévela hacia la cadera derecha. Empuja el pie derecho hacia abajo, extendiendo la rodilla derecha y las caderas para rotar las caderas explosivamente hacia la izquierda.
Flexiones inclinadas
El press de banca con barra es uno de los ejercicios más populares del mundo (y el ejercicio más popular de nuestro diario de entrenamiento) y es bien conocido por su capacidad para aumentar la masa muscular y la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Si eliges uno o dos ejercicios de cada sección, los trabajas duro y aumentas tu fuerza en ellos, la fuerza recién adquirida se trasladará al press de banca y te ayudará a aumentar tu press de banca máximo.
El principio de especificidad es real, y la mejor manera de mejorar tu press de banca es, probablemente, simplemente hacer más banca. Sin embargo, el press de banca no es la única forma de mejorar el press de banca, y no utilizar ninguna otra herramienta aparte del press de banca podría limitar tu progreso.
¿Puede ayudar? Sí, sin duda. Es una herramienta más (o muchas, en realidad) de tu caja de herramientas, para que puedas solucionar lesiones, mejorar puntos débiles o desarrollar tu fuerza de press sin aumentar tu volumen de press. Algunas de mis mejores ganancias en press de banca se han producido en periodos en los que me he centrado en otros ejercicios de press similares y sólo he hecho un poco de press de banca además de otras cosas.
