Ejercicios de espalda en casa
Si piensas en un cuerpo bonito y tonificado, a menudo te vendrán a la mente unos abdominales fuertes y firmes, unos brazos definidos y un trasero firme. Pero, ¿y la espalda? Sabes que necesitas trabajar los músculos de la espalda, pero puede ser difícil saber por dónde empezar, y aún más difícil seguir una rutina de ejercicios de espalda en casa.
Echa un vistazo a estos 8 ejercicios caseros que te ayudarán a fortalecer la parte superior e inferior de la espalda. También te explicaremos por qué es importante tener una espalda fuerte, te mostraremos en qué músculos centrarte y te enseñaremos todo lo que necesitas saber para empezar.
Las malas posturas pueden causar dolor de espalda con el tiempo, así como dolores de cabeza y de cuello. Los ejercicios regulares para la espalda ayudan a prevenirlo estirando los músculos tensos y fortaleciendo los músculos que sostienen la columna vertebral.
Seguramente habrás oído hablar del dolor que produce tener las tetas más grandes o lo habrás experimentado. El peso añadido a la parte superior del cuerpo puede desplazar el centro de gravedad y, con el tiempo, provocar malas posturas y dolores de espalda.
«Espalda» es un término muy amplio para referirse al grupo de músculos de la espalda. La espalda alberga algunos de los músculos más grandes del cuerpo, y a menudo es difícil saber qué músculos estás trabajando cuando haces ejercicios para la espalda.
Remo renegado alterno
Cuando se trata de levantar pesas, las piernas suelen recibir más atención de las mujeres que otras partes del cuerpo menos glamurosas. No se puede negar la belleza de unos cuádriceps definidos y unas pantorrillas visibles que resaltan con tacones, pero escúchanos: Piensa en lo bien que te quedarán los vestidos sin tirantes y las camisetas de tirantes con una espalda esculpida.
Además, al entrenar un grupo muscular tan importante como la espalda, se queman más calorías durante el entrenamiento y después, y eso es fantástico para tu físico en general. Y si no lo haces por estética, también te ayudará a prevenir el dolor lumbar.
Al igual que los mejores movimientos de levantamiento de pesas son atemporales, los mejores ejercicios para la espalda no tienen género. De hecho, este tipo de ejercicios de espalda son muy útiles para desarrollar la musculatura y la fuerza, independientemente de si eres hombre o mujer. Cuando las mujeres se inician en el mundo del levantamiento de pesas, una preocupación general puede ser parecer demasiado grandes o voluminosas. Los hombres quieren una espalda grande y ancha, mientras que las prioridades de las mujeres gravitan hacia una espalda elegante y músculos tonificados.
Más información
Incluso si no puedes hacer una flexión completa, las flexiones escapulares sólo requieren un pequeño rango de movimiento y son una gran opción tanto para principiantes como para atletas experimentados. Este movimiento es especialmente útil al principio del entrenamiento de la parte superior del cuerpo para ayudar a calentar y activar los músculos de la espalda.
Cómo hacerlo Comienza en una posición de plancha alta con el núcleo y los glúteos comprometidos. Si es necesario, baja las rodillas hasta el suelo. Mantenga los brazos estirados con las manos justo debajo de los hombros. Mientras mantiene los brazos extendidos, imagine un lápiz entre los omóplatos mientras los aprieta. Intente retraer y protraer los omóplatos, bajando ligeramente el cuerpo unos 3 ó 4 cm. Mantenga cada repetición durante unos cinco segundos, luego suelte y vuelva a la posición de plancha alta.
Calabrese confía en este ejercicio para todo el cuerpo, que no sólo trabaja la espalda, sino que también requiere la estabilización del tronco. Dice que este movimiento también se puede modificar bajando las rodillas al suelo.
Cómo hacerlo Comienza en posición de tabla con las manos sobre las mancuernas directamente debajo de los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas (o más abiertos para mayor estabilidad). Mantén el tronco fuerte y estable mientras levantas la pesa derecha del suelo y levantas el codo hacia el techo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo.
Ejercicios para tonificar la espalda de las mujeres
Cuando elabore un plan de entrenamiento para acondicionar y tonificar su cuerpo, no olvide incluir ejercicios para la espalda. La espalda es una zona a menudo olvidada, pero fortalecer esos músculos puede ayudarte a mantener una buena postura y prevenir el dolor de espalda. Además, puede que te sientas más seguro con la ropa que llevas puesta.
Coloca las manos sobre las mancuernas y coloca el cuerpo en posición de flexión de brazos. Levanta una mancuerna del suelo, subiendo el codo todo lo que puedas mientras aprietas el omóplato hacia atrás. Vuelve a colocar la mancuerna en el suelo y repite, alternando los lados.
