5 mejores ejercicios de pecho
Por qué mola: Las flexiones con liberación de manos trabajan todos tus músculos principales (tríceps incluidos, por supuesto) y pueden ayudarte a potenciar tu rango de movimiento en las flexiones, ya que te obligan a practicar la fuerza para levantarte del suelo.
Por qué mola: Elevar los pies aumenta la dificultad de las flexiones tradicionales y desafía mucho más al tronco. Debido al ángulo hacia abajo, este ejercicio también trabajará los hombros un poco más que las flexiones tradicionales.
Consejo profesional: Asegúrate de que puedes completar 8-12 flexiones sólidas desde el suelo antes de progresar. ¿Buscas una alternativa divertida? Intenta hacer una plancha alta declinada para prepararte para dar el siguiente paso.
Consejo profesional: Mantén la parte superior de los brazos lo más estable posible para que las repeticiones trabajen los músculos correctos. Eso significa que debes mantener los codos alineados con los hombros para que los brazos queden paralelos entre sí.
Consejo profesional: «Si eres principiante o careces de la movilidad adecuada en los hombros, ir demasiado abierto puede sobrecargar la articulación del hombro», dice Simone. «Debes tener una forma impecable con una flexión regular antes de intentar la variación más amplia».
Ejercicios de pecho para mujeres
«La ciencia demuestra que una ligera inclinación de 30 grados en el banco es lo mejor no sólo para golpear mejor las fibras pectorales superiores minimizando la dominancia de los deltoides frontales, sino que también golpea con fuerza la parte esternal del pecho.
Los brazos pasan de una posición baja y alejada a una posición alta y hacia dentro al realizar el ejercicio de esta forma. El uso de mancuernas también permite que las manos se desplacen un poco más cerca entre sí en la parte superior para lograr una mayor aducción de los brazos en lugar de lo que sucede cuando se fijan en su lugar en una barra durante un press de banca con barra.
Aunque pierdes parte de la tensión en la aducción resistida en la parte superior de la repetición, todavía obtienes más resistencia a la aducción general durante la variación con mancuernas del press de banca que con la versión con barra.»
«En lugar de abrir los codos hacia los lados y mantener la mancuerna cerca de la cabeza (lo que pondría la mayor parte de la carga de trabajo en los dorsales), hay que enderezar los brazos tanto como sea posible.
Otra cosa que debes hacer es apretar el dorso de las manos a medida que la mancuerna se acerca al final de cada repetición. Esto aduce aún más las manos, lo que crea una contracción más intensa de la parte superior del pecho.
Entrenamiento de pecho con mancuernas
«Si quieres construir un pecho perfecto pero sólo tienes 20 minutos para tu entrenamiento de pecho, ¿qué harías? En este vídeo (ver más abajo), voy a mostrarte el mejor entrenamiento para pecho que puedes hacer si estás presionado por el tiempo y quieres no tener que saltarte otro entrenamiento más.»
«Para empezar, cualquier entrenamiento rápido de pecho debe venir con el reconocimiento de que la construcción de la fuerza no debe ser su máxima prioridad. Simplemente necesitas demasiado tiempo para conseguir un entrenamiento adecuado de desarrollo de fuerza, dado el extenso tiempo de calentamiento que a menudo se necesita para prepararse para presionar pesos realmente pesados, así como los prolongados periodos de descanso entre series que se necesitan para recuperarse entre series.»
«Dicho esto, un entrenamiento de hipertrofia de pecho es algo que puedes hacer absolutamente. Especialmente, si conoces las estrategias y métodos adecuados para intensificar tus entrenamientos que te ayudarán a contrarrestar la disminución del tiempo de tu entrenamiento.»
«La clave de esta combinación de ejercicios de pecho cuando se dispone de poco tiempo es utilizar el primer ejercicio como un pre-esfuerzo para tus pectorales. Muchas veces en los entrenamientos de pecho se tiende a dejar que los hombros y los tríceps dominen el movimiento. Cuando esto sucede, el crecimiento del pecho tiende a quedarse atrás. Esto es especialmente importante cuando sólo tienes 20 minutos para asegurarte de que los pectorales están haciendo su parte del trabajo.»
Ejercicio para el pecho en casa
Fortalecer el pecho es algo más que definición física: unos músculos pectorales fuertes pueden ayudar a mejorar la postura, favorecer la respiración y sostener los músculos y articulaciones circundantes. Aunque construir músculo puede llevar tiempo, desarrollar un pecho fuerte no tiene por qué llevar mucho tiempo: La clave está en saber a qué ejercicios dar prioridad. Siga leyendo para obtener más información sobre la importancia de los músculos pectorales y descubrir siete ejercicios diferentes para el pecho recomendados por entrenadores personales.
Antes de aprender ejercicios para fortalecer los músculos del pecho, es importante saber qué (y dónde) son esos músculos. «Los músculos pectorales están formados por el pectoral mayor y el menor, así como por el serrato anterior, el subclavio y los intercostales», explica Corinne Croce, cofundadora de Body Evolved, un estudio de fisioterapia y entrenamiento personal de Nueva York.
Los músculos pectorales desempeñan varias funciones importantes, dice Tatiana Lampa, especialista en ejercicios correctivos y entrenadora personal titulada. «Los músculos del pecho se encargan de alejar los brazos del cuerpo o el cuerpo de los brazos», explica. Lanzar una pelota, colocar a un niño en la cuna, levantarse del suelo o coger algo de una estantería alta son acciones que implican el uso de los músculos pectorales.
