Quinoa
Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: aumentar la masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Esto se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no está seguro de cuáles son los mejores alimentos para aumentar la masa muscular o de cómo comer para recuperarla, no se estrese. Sigue leyendo.
Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para ganar masa muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea es la mejor porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.
«Una dieta mediterránea es buena para desarrollar músculo, también conocido como ‘masa corporal magra’, porque se basa principalmente en plantas», dice Dana Ellis Hunnes Ph.D., dietista registrada y autora de Recipe for Survival. «Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, lo que es bueno para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa.» La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras como el marisco y las aves de corral.
Alubia riñonada
Shoshana Pritzker RD, CDN es dietista deportiva y pediátrica, propietaria de Nutrition by Shoshana y autora de «Carb Cycling for Weight Loss». Shoshana se licenció en dietética y nutrición por la Universidad Internacional de Florida. Ella ha estado escribiendo y creando contenido en el espacio de salud, nutrición y fitness durante más de 15 años y aparece regularmente en Oxygen Magazine, JennyCraig.com, y más.
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en pruebas. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Construir músculo y ganar fuerza requiere una nutrición y unos hábitos de ejercicio suficientes y constantes. Independientemente de cuáles sean sus objetivos, tanto lo que come como su nivel de actividad pueden ajustarse para ayudarle a alcanzar esos hitos. Ganar músculo, por ejemplo, requiere cambios estratégicos tanto en la forma de mover el cuerpo como en la manera de nutrirlo.
Comentarios
Tanto los culturistas como los entrenadores y los gurús de las dietas (al menos los que se precien) le dirán que el culturismo es más del 50% nutrición. Estamos de acuerdo, especialmente en lo que se refiere a los principiantes. Los principiantes o los que vuelven al gimnasio después de un periodo de inactividad pueden conseguir grandes ganancias de fuerza y masa con un programa de entrenamiento regular, pero no sin un programa de nutrición sólido.
En resumen: Cuanto más te tomes en serio tu nutrición, más serias serán tus ganancias. De hecho, si rastreas la literatura sobre el levantamiento de pesas, te darás cuenta rápidamente de que se ha investigado relativamente poco sobre las técnicas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza en comparación con las toneladas de estudios sobre los efectos de la nutrición y los suplementos dietéticos. Dichas investigaciones demuestran que prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), las calorías, el horario de las comidas y determinados suplementos tendrá un gran impacto en tus resultados.
Pero como no tienes tiempo para peinarte tú solo, lo hemos resumido en 10 reglas básicas de nutrición y suplementación que todo principiante debería aprender ahora y mantener indefinidamente. Sigue estas reglas y apégate a tu programa de levantamiento, y pronto esa etiqueta de «principiante» dejará de aplicarse a ti.
Boniato
Tener alimentos saludables es uno de los medios para evitar el desarrollo de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2 y problemas cardiovasculares. Si el objetivo es ganar masa muscular, entonces se debe contar con alimentos para aumentar masa muscular, basados en supuestos sanos y equilibrados y siempre debe ser diversa y respetar la Rueda de los Alimentos.
El aumento de la tasa de deposición de proteínas es clave para mejorar el músculo, mientras que la disminución de la tasa de degradación de proteínas. El proceso de aumentar la masa muscular se describe como hipertrofia muscular donde el entrenamiento de resistencia es el objetivo principal. Para aumentar la masa muscular es necesario integrar varios factores, como la hormona del crecimiento y la testosterona, así como la incorporación de aminoácidos y otros nutrientes.
La construcción de nuevo tejido muscular requiere herramientas primarias para aumentar la tasa de proteínas que sintetiza el cuerpo. Éstas pueden aplicarse realizando un entrenamiento de resistencia y obteniendo cantidades suficientes de proteínas y nutrientes en general.
La cantidad adecuada de entrenamiento de resistencia dirige la respuesta hormonal de su cuerpo a la construcción de músculo, sin embargo, se requiere tener suficiente acceso a proteínas y energía para garantizar los resultados en el proceso de ganancias musculares en comparación con una pérdida de músculo.
