Press de banca con mancuernas
Cambiar ligeramente el ángulo del press de banca plano obligará a los tríceps a trabajar de forma ligeramente diferente. Este nuevo reto los fortalecerá de una forma nueva y mejorará la parte superior de los brazos en general.
El varias veces ganador del Mr. Olympia Dorian Yates, dijo: «Ni siquiera incluyo el banco plano en mi rutina de pectorales porque creo que estresa demasiado los deltoides delanteros como para ser un ejercicio eficaz para desarrollar el pecho. Además, el ángulo del press de banca plano pone los tendones pectorales en una posición vulnerable. La mayoría de las lesiones de hombro y las lesiones por sobrecarga pueden tener su origen en el press de banca plano. Muchos pectorales desgarrados en el culturismo han sido el resultado de press de banca plano pesado.»
Alternativa al press de banca inclinado
El press de banca inclinado y el press de banca plano son dos ejercicios excelentes para desarrollar los músculos del pecho y los hombros. Aunque entrenan los mismos grupos musculares principales, existen algunas diferencias.
Esto se debe a que cuando el banco está inclinado, las fibras musculares de los pectorales superiores estarán directamente debajo de la línea de fuerza. En el press de banca plano, la línea de fuerza pasa a través del centro de los músculos del pecho, y esta es la razón por la que el press de banca plano es un gran constructor general del pecho.
Un estudio que comparaba el crecimiento de los músculos pectorales superiores, medios e inferiores tras 8 semanas de entrenamiento con press de banca plano, press de banca inclinado o una combinación de ambos (con el 50% del volumen de cada serie) descubrió que el grupo que sólo entrenaba press de banca inclinado experimentaba un crecimiento significativamente mayor de los pectorales superiores que los otros grupos.3
Pectoral mayor, con su amplia forma de abanico de fibras musculares. La cabeza clavicular (las fibras musculares que se originan en las clavículas) es lo que solemos llamar pectorales superiores, y la cabeza esternal (las fibras musculares que se originan en el esternón) es lo que solemos llamar pectorales medios e inferiores.
Vuelo inclinado con mancuernas
Aunque la parte superior del pecho se puede ejercitar con movimientos compuestos (press de banca inclinado con mancuernas, press de banca en máquina smith, press guillotina con mancuernas, flexiones inclinadas) y movimientos de aislamiento (vuelo inclinado con cable, vuelo inclinado con mancuernas, jalones inclinados con mancuernas), uno de los ejercicios más comunes para desarrollar la parte superior del pecho es el press de banca inclinado con mancuernas.
Mientras que el arqueo de la espalda no suele estar permitido en el press de banca tradicional, está ligeramente aceptado en el banco plano debido a la influencia del powerlifting. El press de banca inclinado, sin embargo, no tiene ninguna relevancia y los que lo hacen necesitan reevaluar su técnica y forma. Si bien arquear la espalda permite, por lo general, desplazar más resistencia, también altera el ángulo del movimiento, hasta el punto de que bien podría tratarse de nuevo de un press de banca plano.
Además, la espalda corre un gran riesgo en esta posición alternativa. Para evitarlo, mantén la espalda plana en el banco independientemente de la cantidad de peso que intentes levantar y recuerda: tu forma y técnica son mucho más importantes que la cantidad levantada en términos de longevidad.
Peso de press de banca inclinado
Si su objetivo es desarrollar los músculos pectorales, es muy probable que realice press de banca. Se trata del ejercicio pectoral más utilizado por los entusiastas del fitness de todos los niveles. Sin embargo, si crees que la parte superior de tus pectorales no recibe tanta atención, o el típico press de banca te resulta demasiado doloroso, tu mejor opción es probar el ejercicio de press de banca inclinado.
Cuando haces un determinado ejercicio en un ángulo diferente, estás involucrando a tus músculos de una manera diferente. Sin embargo, el ejercicio de press de banca inclinado hace mucho más que activar la parte superior del pecho: también puede ayudar a minimizar las molestias en los hombros que a veces aparecen como resultado de un press de banca plano.
El press de banca inclinado es un ejercicio de press horizontal en el que se utilizan mancuernas o una barra para presionarlas lejos del pecho mientras se está sentado en un banco inclinado de modo que la cabeza y el torso queden paralelos al suelo.
Aunque el press de banca inclinado también trabaja los hombros, ese no es su objetivo principal. La mayoría de los levantadores que realizan este ejercicio quieren trabajar la parte superior del pecho o la cabeza clavicular de los músculos pectorales superiores.
