Ejercicio para hacer en casa

Plan de entrenamiento en casa

Hacer ejercicio en casa puede parecer tedioso, sobre todo cuando se pasa la mayor parte del tiempo en el interior. Esto nos lleva a menudo a llevar un estilo de vida sedentario, que nos aletarga aún más y afecta a nuestro estado de ánimo. Añadir rutinas de entrenamiento divertidas y fáciles puede hacer que hacer ejercicio resulte bastante interesante.

Para poner freno a esto, algunas actividades físicas de suaves a rigurosas centradas en los grupos musculares son exactamente lo que se necesita para mantenerse en forma. Si está aburrido de los entrenamientos habituales, una actividad sencilla y divertida puede suponer un cambio agradable, que se traducirá en una mejora del metabolismo y la fuerza, un alivio del estrés, un aumento de la energía y una mejora del estado de ánimo.

Desde ejercicios básicos con el peso del cuerpo hasta el programa de baile y fitness Zumba y la práctica de asanas de yoga, hay muchas rutinas de entrenamiento para mantenerse en forma. Además, apenas requieren tiempo y pueden realizarse en espacios reducidos. Y, lo que es aún mejor, los ejercicios de fortalecimiento muscular te harán lucir radiante después del entrenamiento.

Sin embargo, antes de empezar una nueva rutina de entrenamiento, realizar cualquier actividad física o probar cualquiera de los ejercicios que se enumeran a continuación, elija una versión para principiantes y consulte a un médico o a un preparador físico titulado.

Entrenamiento sin equipamiento

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Hay muchas razones por las que puede que no quieras hacer ejercicio en un gimnasio. Algunas personas se sienten intimidadas en un gimnasio. Otras pueden tener problemas con el cuidado de los niños u otros aspectos logísticos. Otras simplemente quieren crear una rutina de ejercicios que puedan hacer en casa o mientras viajan y no tienen acceso a un gimnasio.

Lo más difícil es saber qué hacer, sobre todo si no está acostumbrado a hacer ejercicio con regularidad o no sabe cómo crear una rutina eficaz en casa que le ayude a alcanzar sus objetivos. Sigue leyendo para aprender estrategias y consejos para hacer ejercicio en casa.

Utilizar el propio cuerpo es la forma más sencilla de hacer ejercicio en casa. Hay una gran variedad de ejercicios eficaces que pueden ayudarte a desarrollar fuerza y resistencia y a quemar calorías. Y mediante el entrenamiento en circuito (pasando de un ejercicio al siguiente, con poco o ningún descanso), mantienes elevado el ritmo cardíaco, quemas más calorías y aprovechas al máximo el tiempo de ejercicio.

Rutina diaria de entrenamiento en casa

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y hacer un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o equipos sencillos como mancuernas, pesas rusas o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te haces más fuerte y estás más en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente ralentizando -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer, por cierto), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Sabemos lo que estás pensando: los ejercicios con el peso corporal no pueden aumentar la masa muscular. Pues sí que pueden. Un estudio reciente analizó la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un período de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, en comparación con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) de press de banca, la flexión era igual de eficaz para la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza.

El propio peso corporal también es ideal para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en el estado general de salud si se inicia una rutina de footing o de ejercicios con el peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno hizo entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos basados en la fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que hicieron ejercicio perdieron peso y al final tenían medidas de grasa corporal más bajas. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igual de beneficiosos para el sistema cardiovascular.

Plan de ejercicios para todo el cuerpo en casa

No es ningún secreto que el ejercicio es bueno para la salud. Pero no siempre es fácil saber por dónde empezar o cómo evitar los errores que pueden provocar lesiones. Tanto si te duelen el cuello y la espalda por trabajar desde casa como si simplemente pasas demasiado tiempo en el sofá, es importante encontrar una rutina de ejercicios que mantenga tu cuerpo a salvo.

«Piense en su rutina diaria», dice Andy Gallardo, Director de Bienestar de los Empleados de Kaiser Permanente y entrenador certificado de fuerza funcional. «Desde agacharse en el jardín hasta llegar alto mientras hace la compra, usted se mueve de todo tipo de formas cada día. El fitness funcional te ayuda a mantenerte fuerte y flexible mientras haces tu vida.» En pocas palabras: se trata de preparar el cuerpo para la vida cotidiana.

Sea cual sea el ejercicio que practiques, recuerda que la forma es fundamental. Si entrenas en casa, siempre puedes buscar en Internet vídeos y gráficos paso a paso que muestren cómo hacer estos ejercicios correctamente. Asegúrate de acudir a una fuente en la que confíes, y si algo te duele, detente siempre y busca ayuda.