Angulo de banco para press de hombros reddit
He aquí un gran ejercicio para los hombros. Si quieres desarrollar fuerza en tus hombros, el press de hombros lo hará por ti. Los principales músculos utilizados son el Deltoides Anterior, el Deltoides Medio y la porción superior del Pectoral Mayor.
Por supuesto, como la mayoría de los ejercicios, hay muchas variaciones. El press de hombro no es una excepción. Hoy vamos a examinar un press de hombros más tradicional en comparación con las versiones que puede estar haciendo o que ha visto hacer a otros en el gimnasio. Esta versión utiliza pesas libres. YWCA Fitness en la calle 25 también tiene una máquina de press de hombros que duplica este movimiento. Puedes considerar la máquina de press de hombros como otra opción. Recuerde, sin embargo, que el uso de pesas libres desafía sus músculos de estabilización proporcionando beneficios de fuerza y coordinación que la máquina no puede duplicar.
Necesitará un banco con respaldo y unas mancuernas ligeras. Sí, usar peso ligero para esto te permite concentrarte en la técnica. Una vez que te sientas cómodo con el ejercicio, puedes añadir algo de peso.
Forma del press militar con mancuernas
Si buscas conseguir unos hombros más fuertes, probablemente el press con mancuernas sentado forme parte de tu rutina de entrenamiento. Este ejercicio es un movimiento fundamental que realizan tanto los atletas de élite como los principiantes.
El press con mancuernas sentado tiene algunos nombres diferentes en la comunidad del fitness. También puede llamarse press militar sentado, press con mancuernas sentado por encima de la cabeza o incluso press de hombros con mancuernas sentado, aunque todos son sinónimos del mismo movimiento.
Siéntate en una silla o ajusta el banco a un ángulo de 90 grados y elige dos mancuernas del mismo peso. Coge las pesas del suelo con un agarre neutro (con las palmas hacia dentro) y apoya cada pesa en el muslo. Utiliza las piernas para ayudarte a levantar cada mancuerna, de una en una, hasta la altura de los hombros.
Con las mancuernas a la altura de los hombros, gira las palmas de las manos para que queden mirando hacia delante y mantén los codos doblados cerca de 90 grados. Empiece a presionar las mancuernas elevando las pesas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén cerca de estar completamente extendidos. Mantén la posición un momento antes de volver a colocar las mancuernas a la altura de los hombros. Esto es una repetición.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Prensa con mancuernas Arnold
Si quieres ganar fuerza y masa en los hombros, el press militar es el ejercicio ideal. Es el ejercicio perfecto para desarrollar los hombros, ya que activa todas las zonas del deltoides, lo que provoca un mayor crecimiento muscular.
«Es uno de los ejercicios más funcionales», dice Cody Braun, especialista en mejora del rendimiento de NASM. No sólo aumenta la masa muscular, sino que también refuerza los movimientos básicos por encima de la cabeza. Por eso es crucial incorporar ejercicios como éste a tu rutina de levantamiento de pesas para mejorar la fuerza general de los hombros, dice Braun.
«Para sacar el máximo partido a este ejercicio, recomiendo combinarlo con ejercicios de movilidad de hombros y estabilidad central para mejorar la eficacia», dice Braun. He aquí algunas formas de mejorar la movilidad y algunos de los mejores ejercicios para empezar.
El press militar tiene numerosas variaciones para elegir. Puedes hacerlo sentado o de pie. Puedes utilizar mancuernas, una barra o una banda de resistencia. En conjunto, se trata de un movimiento muy accesible para trabajar los hombros, ya sea en casa o en el gimnasio.
Prensa militar de pie
Todo el mundo quiere tener unos hombros grandes, y el press de hombros es sin duda el ejercicio por excelencia para aumentar la masa de los deltoides. Pero hay varias maneras de hacer este ejercicio incorrectamente y dañar no sólo las vulnerables articulaciones del hombro, sino incluso la zona lumbar.
Hay tres músculos deltoides (o cabezas) en el hombro: el deltoides anterior (delantero), el deltoides medio y el deltoides posterior (trasero). Al hacer press de hombros, las principales cabezas implicadas son los deltoides anteriores y medios, no tanto los posteriores.
Los culturistas (y cualquier persona que levante mucho peso) tienden a tener los deltoides delanteros demasiado potentes en comparación con los deltoides medios debido a todos los ejercicios de pecho que hacen. Movimientos como el press inclinado e incluso el press de banca plano afectan en gran medida a los deltoides delanteros, con muy poca participación de los deltoides medios.
Si quieres construir hombros más anchos, conseguir esa buena redondez y lograr esos «deltoides de bala de cañón», realmente necesitas desarrollar los deltoides medios. Puedes hacerlo con press de hombros, siempre que lo hagas correctamente. Todo se reduce a la posición del codo.
