Entrenamiento sólo con mancuernas sin banco
Hay muchas razones por las que los ejercicios con mancuernas son tan populares: no sólo ofrecen más variedad que casi cualquier otro equipo de gimnasio, sino que, además, siempre que uses un poco de imaginación, los ejercicios con mancuernas te ayudarán a acelerar la pérdida de grasa, desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, aumentar al máximo la masa muscular e incluso mejorar tu cardio.
Si utilizas mancuernas, no tendrás que jugar con los platos de pesas, nunca tendrás que preocuparte por los collares de las mancuernas y puedes estar seguro de que siempre habrá un par de mancuernas disponibles en el gimnasio. Algo que no podemos garantizar sobre el banco de pesas – especialmente si es día de pecho. Pero más tontos ellos. Para los que saben, hay una olla de oro esperándoles, un mundo de ejercicios que no sabían que existían y entrenamientos que conseguirán los mismos resultados que los que levantan pesados hierros del suelo. Y vamos a enseñarte cómo.
«Los ejercicios con mancuernas son más avanzados, ya que requieren más músculos de estabilización y activación que quizá no se utilicen o se pasen por alto en los ejercicios bilaterales o con barra», explica Andrew Tracey, editor de fitness de MH. «Los ejercicios con mancuernas permiten el movimiento -piensa en lo rígidos que son los ejercicios con barra- y, por lo tanto, desarrollan músculos que son más transferibles a la vida diaria».
¿Se puede entrenar en casa sólo con mancuernas?
Hay muchas razones por las que los ejercicios con mancuernas son tan populares: no sólo ofrecen más variedad que casi cualquier otro aparato de gimnasia, sino que, si usas un poco de imaginación, los ejercicios con mancuernas también te ayudarán a acelerar la pérdida de grasa, desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, aumentar al máximo la masa muscular e incluso …
¿Puedo desarrollar la musculatura sólo con mancuernas?
¿Puedo desarrollar músculo sólo con mancuernas? Sí, siempre que aumentes el peso con el tiempo. Puedes aumentar tu masa muscular con mancuernas, pero te toparás con un muro si no sigues añadiendo peso. Cada pocas semanas, aumenta la cantidad de peso que levantas entre 2,3 y 4,5 kg (5 y 10 lb) para seguir ganando músculo.
Remo con mancuernas a un brazo
Si no estás haciendo los mejores entrenamientos y ejercicios con mancuernas parte de tu régimen semanal de fitness, deberías hacerlo. A pesar de su diseño algo rudimentario, estas herramientas atemporales siguen siendo fundamentales para el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Incluso los culturistas más fornidos y los famosos, que tienen legiones de equipos caros a su disposición, siguen incorporando ejercicios con mancuernas con frecuencia. ¿Y quién eres tú para ignorar a culturistas y famosos?
Las mancuernas son relativamente baratas, muy portátiles y perfectas para casa. Son ideales si de repente no puedes ir al gimnasio. Si te haces con unas cuantas mancuernas en Internet, te asegurarás de tener todas las herramientas para la mejor sesión de entrenamiento en casa o en el gimnasio. Así que ponte manos a la obra con los mejores entrenamientos y ejercicios con mancuernas.
Por definición, una mancuerna es una barra corta con una pesa en cada extremo. A veces vienen envueltas en diferentes materiales o incluso cuentan con diales ajustables, pero el concepto básico ha sido el mismo durante siglos. Los antepasados de estas ingeniosas pesas de mano se remontan a la antigua Grecia.
Vuelos con mancuernas
Si estás buscando músculos grandes, los ejercicios con mancuernas son una forma fenomenal de hacerlo. Mientras que la mayoría de la gente se imagina a alguien haciendo ejercicios de bíceps con mancuernas, en realidad puedes incorporar mancuernas en una variedad de ejercicios para obtener un entrenamiento de cuerpo completo. Incluso si sólo las sostienes mientras haces sentadillas o estocadas, vas a ver enormes ganancias con el tiempo de la adición de un poco de resistencia de peso. Ten en cuenta que el aumento de volumen lleva su tiempo, así que no te desanimes si sientes que no aumentas de tamaño después de unas semanas levantando pesas.
Peso muerto rumano con mancuernas
Cómo hacerlo Sujeta dos mancuernas y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros y gira las muñecas para que los talones de las palmas queden enfrentados. A continuación, presiona la mancuerna derecha hacia el techo hasta que el codo derecho toque la oreja. Vuelve a bajar la mancuerna hasta la altura de los hombros. Cambia de brazo y sigue hasta terminar las repeticiones.
Cómo hacerlo: Colócate a cuatro patas con una mancuerna en la mano izquierda. Levanta las rodillas unos centímetros del suelo y rema con la mancuerna hacia el pecho. Mantén la posición durante el tiempo que desees, descansa, cambia de lado y repite. Si mantener las rodillas levantadas del suelo te resulta demasiado difícil, déjalas en el suelo.
Cómo hacerlo: Primero, ponte de pie con los pies juntos, separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. A continuación, da medio paso hacia atrás con el pie derecho justo detrás del talón izquierdo. Mantenga la rodilla derecha flexionada y el talón derecho ligeramente levantado del suelo. La pierna izquierda permanecerá estirada para empezar. Gira las caderas hacia delante mientras bajas la mancuerna hacia el suelo. Mantenga la espalda plana. La rodilla izquierda se doblará ligeramente al bajar. Cuando sientas un estiramiento en el isquiotibial izquierdo, es el momento de volver a subir. Contrae los glúteos para mantenerte erguido. Completa todas las repeticiones de este lado y vuelve a hacerlo del otro.
