Sentadilla con peso corporal
Tanto si su hijo se está entrenando para una carrera de 5 kilómetros como para una carrera de obstáculos (o simplemente quiere tener un cuerpo fuerte y sano), los ejercicios de fuerza son un complemento ideal para la rutina de ejercicios a cualquier edad. El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, utiliza la resistencia del cuerpo, máquinas de pesas, bandas elásticas o pesas para fortalecer los músculos.
Como ocurre con todos los ejercicios, el entrenamiento de fuerza no es para todo el mundo. Según la AAP, los niños con determinadas afecciones -como hipertensión, trastornos convulsivos, cánceres tratados previamente con quimioterapia y cardiopatías congénitas- deben consultar a un médico antes de empezar una rutina de entrenamiento de fuerza.
Hablamos con Ewunike Akpan, entrenador certificado por el American Council on Exercise, antiguo coordinador regional de Build Our Kids’ Success y propietario de LOTUS Fitness en Silver Spring, Maryland. Sigue leyendo para conocer los consejos de Akpan para que tú y tus hijos os pongáis en forma.
Además, ten en cuenta que puedes hacer las modificaciones que necesites para cualquiera de estos ejercicios de entrenamiento de fuerza. Es posible que algunos niños no tengan la fuerza suficiente para completarlos con buena forma al principio, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
¿Puedo hacer pesas en casa?
El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio versátil que puede realizarse prácticamente en cualquier lugar. Si bien es una opción de ejercicio popular en muchos gimnasios, también puede crear un programa de entrenamiento de fuerza sólido que puede hacer en la comodidad y privacidad de su hogar.
¿Bastan 20 minutos de pesas?
Con sólo dos o tres sesiones semanales de 20 ó 30 minutos de entrenamiento con pesas, puede mejorar notablemente su fuerza. Esa frecuencia también cumple las recomendaciones de actividad para adultos sanos.
Musculación en casa para principiantes
Ve al armario de la ropa blanca y coge dos toallas de mano pequeñas. En un suelo de madera o baldosas, coloca las toallas bajo las manos o los pies para aumentar la dificultad de los movimientos tradicionales de abdominales, como escaladores, rodilleras y picas.
Cambia la ropa limpia por limpiezas con un solo brazo utilizando una botella de detergente (siempre que tenga asa). O realiza un balanceo con kettlebell, asegurándote de apretar los glúteos en la parte superior de cada movimiento.
Las sillas plegables son estupendas, no sólo porque son portátiles, sino también porque suelen estar hechas de acero resistente. Para realizar una flexión de tríceps, empieza sentado en la silla con las manos a los lados y los dedos rodeando el borde del asiento. Extienda las piernas hasta formar una línea recta desde los tobillos hasta las caderas. Levante el torso unos cinco centímetros por delante de la silla. Esta es la posición inicial. Baje lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y, a continuación, vuelva a la posición inicial para realizar 1 repetición. Repite las repeticiones que desees.
¿Por qué invertir en una versión con peso cuando probablemente tengas una mochila en casa? Basta con meter unas cuantas latas de sopa o botellas de agua en la mochila y ponerse manos a la obra. Empieza despacio, dando un paseo por el barrio o incluso una excursión por los senderos locales. Consejo útil: Pesa la mochila en una báscula de baño para saber con qué cantidad estás trabajando y ve aumentándola poco a poco a medida que vayas ganando fuerza.
Ejercicios de musculación sin aparatos
Tus amigos disfrutan utilizando las máquinas de pesas y los pesos libres del gimnasio. Y tú ves los resultados de su duro trabajo: músculos tonificados y un físico mejorado en general. Te gustaría empezar un programa de entrenamiento con pesas, pero no estás seguro de tener tiempo. Piénselo otra vez.
El entrenamiento con pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza que utiliza pesas como resistencia. El entrenamiento con pesas proporciona una tensión a los músculos que hace que se adapten y se fortalezcan, de forma similar a como el acondicionamiento aeróbico fortalece el corazón.
El entrenamiento con pesas puede realizarse con pesas libres, como barras y mancuernas, o con máquinas de musculación. También puede aumentar su fuerza mediante otros tipos de ejercicios de resistencia, como el uso del peso corporal o bandas de resistencia.
No es necesario estar en la sala de pesas 90 minutos al día para ver resultados. Para la mayoría de las personas, son más prácticas las sesiones cortas de entrenamiento con pesas un par de veces a la semana que los entrenamientos diarios prolongados.
A medida que aumente su masa muscular, podrá levantar pesas con más facilidad y durante períodos más largos. Además, te ayudará a mantener la densidad ósea, a controlar mejor tu peso y a mejorar el metabolismo de tu cuerpo. Así que no esperes. Empieza hoy mismo.
Flexiones con banda elástica
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la máxima intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
