Ejercicios de glúteos en casa para hombres
Jessica Smith es entrenadora personal e instructora de fitness desde 1999 y ha enseñado y entrenado en algunos de los gimnasios más prestigiosos del país. Pero antes de empezar su carrera en este sector, era una persona frustrada por las dietas de moda y los programas de fitness extremos. Hacer ejercicio no siempre ha sido divertido para ella, y ha soportado el ciclo perder-algo-ganar-más más veces de las que puede contar.Un día, finalmente dejó de castigar a su cuerpo y empezó a escucharlo en su lugar. Aprendió que el ejercicio no tiene por qué ser un castigo por lo que comes o simplemente un medio para quemar calorías, sino que puede ser un vehículo de autoapreciación y mejora. Después de más de 20 años enseñando y aprendiendo fitness, Jessica está encantada de poder producir su propia línea de programas de entrenamiento en casa con su filosofía de entrenamiento que mejora todos los aspectos de la vida. Puedes encontrarla en jessicasmithtv.com.
Los mejores ejercicios de glúteos para ganar masa
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Si quieres tener unos glúteos más fuertes, deberás realizar ejercicios y actividades dirigidos a los glúteos. Los «glúteos» son en realidad tres músculos diferentes: el glúteo mayor (el músculo más grande), el glúteo medio y el glúteo menor.
Los glúteos están situados bajo el tejido adiposo de las nalgas. Están formados por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Los glúteos son músculos grandes y potentes que le ayudan a caminar, correr, sentarse, ponerse de pie y realizar muchos otros movimientos. Puedes aumentar el tamaño de tus glúteos con entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada.
No siempre se puede cambiar la forma de los glúteos, pero sí hacerlos más firmes y fuertes con los ejercicios adecuados. La clave está en trabajar todos los músculos desde distintos ángulos con diferentes ejercicios y actividades cardiovasculares. Pruebe cualquiera de los ejercicios siguientes para trabajar y fortalecer los glúteos.
Ejercicios para glúteos femeninos en casa
Cómo: Póngase de pie con el peso sobre el pie derecho y la pierna izquierda larga por detrás del cuerpo con los dedos de los pies en punta y apoyada en el suelo. Doble ligeramente la rodilla derecha y gire las caderas para bajar el torso hacia delante. Junte las manos delante del cuerpo. Esta es la posición inicial. Desde aquí, contraiga los glúteos izquierdos para patear la pierna izquierda recta hacia atrás y hacia arriba hasta que esté casi paralela al suelo. Lentamente y con control, invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Realiza de 10 a 12 repeticiones por lado.Consejo profesional: Ejerce el tronco durante todo el movimiento para evitar tensiones en la zona lumbar y mantener el énfasis en los glúteos. Utiliza una banda de resistencia justo por encima de las rodillas para subir el nivel.
Cómo hacerlo Colócate sobre la pierna izquierda con una mancuerna en la mano derecha, con la palma hacia el muslo. Da un paso atrás con el pie derecho y levanta el talón. Manteniendo la pierna izquierda ligeramente flexionada pero la espalda plana, gira las caderas para bajar la pesa hacia el suelo. Empuje con el talón izquierdo para volver a la posición de pie. Eso es una repetición. Realiza de 10 a 12 repeticiones por lado.Consejo profesional: Si mantienes una ligera flexión en la rodilla de la pierna de trabajo, activarás los cuádriceps y los glúteos.
Ejercicios para glúteos sin aparatos
Haz crecer, levanta y reafirma tus glúteos en casa con estos 10 ejercicios de glúteos superefectivos. Activa tus músculos al máximo, mejora el crecimiento muscular y la simetría y trabaja el glúteo mayor, medio y menor desde todos los ángulos.
1. Peso muerto a una pierna: 30 segundos + 30 segundos. Colócate sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada y sujeta una mancuerna en cada mano. Empieza doblando las caderas y extiende la pierna libre hacia atrás. Baja el torso hasta que estés paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial, repite durante 30 segundos y cambia de lado.
2. Sentadilla sumo: 45 segundos. Colócate de pie con los pies en una postura amplia y con las puntas de los pies apuntando hacia los lados. Dobla las rodillas, presiona las caderas hacia atrás y, una vez que los muslos estén paralelos al suelo, vuelve a subir y repite.
3. Sentadilla búlgara: 30 segundos + 30 segundos. Coloca un escalón o una caja detrás de ti, coloca el pie derecho encima del escalón, dobla las rodillas y baja las caderas hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Vuelva a la posición inicial, repita durante 30 segundos y cambie de pierna.
