Ejercicios para pecho en casa
del momento
Empiece en la posición clásica de flexión de brazos. Mueva la mano derecha hacia la izquierda hasta que las dos manos queden una al lado de la otra. Desliza la mano izquierda hacia la izquierda hasta que las manos vuelvan a estar separadas a la altura de los hombros. Realiza una flexión y repite el movimiento hacia la derecha. Son dos flexiones, pero sólo una repetición.
Haz una flexión de brazos con la mano izquierda sobre la caja. Desde la posición inicial, levante la mano derecha hasta colocarla junto a la izquierda. Mueva la mano izquierda hacia el suelo, con las manos separadas a la altura de los hombros. Haz una flexión. Eso es una repetición.
Coloca las manos sobre una caja en posición de flexión en diamante. Baja el cuerpo y presiona explosivamente desde la caja, de modo que tus manos aterricen en el suelo con la caja entre ellas. Cuidado con la barbilla. Inmediatamente baja tu cuerpo y presiona explosivamente hacia arriba para que tus manos aterricen de nuevo en la caja en la posición inicial. Eso es una repetición. Te has ganado el derecho a un gruñido a lo Balboa. Adelante, campeón.
Colócate en una posición de flexión tradicional. Baja hacia el suelo y lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, sin tocar el suelo. Presiona hacia arriba y vuelve a colocar la pierna en la posición inicial. Repite con la pierna alternativa.
¿Puedo hacer 5 ejercicios para el pecho?
Debe realizar de 1 a 4 ejercicios de pecho por entrenamiento, siendo lo más óptimo realizar de 2 a 3 ejercicios de pecho diferentes en una sola sesión de entrenamiento. ¿Por qué? Para la mayoría de los levantadores de pesas, realizar más de 3-4 movimientos diferentes puede dar lugar a una disminución de los rendimientos, un volumen excesivo de «basura» y un volumen de calidad subóptima.
¿Cuántas flexiones al día?
Puedes hacer flexiones todos los días si haces una cantidad modesta de ellas. White lo define como de 10 a 20 flexiones si tu máximo es de 25 repeticiones, 2 series de 10 a 20 si tu máximo está entre 25 y 50 repeticiones, y de 2 a 3 series de 10 a 20 si tu máximo está por encima de 50 flexiones.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
¿Cuánto tiempo se tarda en dar forma a mi pecho?
Aunque no hay un plazo determinado, ya que cada persona tiene su propio ritmo, se tarda entre 10 y 12 semanas en dar forma al pecho. Dado que el pecho es uno de los grupos musculares más grandes, debe centrarse en los días de pecho dos veces por semana, y dar al menos 48 horas para los músculos del pecho para recuperarse.
Flexiones declinadas
La fuerza pectoral no se limita a la definición física: unos músculos pectorales fuertes pueden ayudar a mejorar la postura, favorecer la respiración y sostener los músculos y articulaciones circundantes. Aunque construir músculo puede llevar tiempo, desarrollar un pecho fuerte no tiene por qué llevar mucho tiempo: La clave está en saber a qué ejercicios dar prioridad. Siga leyendo para obtener más información sobre la importancia de los músculos pectorales y descubrir siete ejercicios diferentes para el pecho recomendados por entrenadores personales.
Antes de aprender ejercicios para fortalecer los músculos del pecho, es importante saber qué (y dónde) son esos músculos. «Los músculos pectorales están formados por el pectoral mayor y el menor, así como por el serrato anterior, el subclavio y los intercostales», explica Corinne Croce, cofundadora de Body Evolved, un estudio de fisioterapia y entrenamiento personal de Nueva York.
Los músculos pectorales desempeñan varias funciones importantes, dice Tatiana Lampa, especialista en ejercicios correctivos y entrenadora personal titulada. «Los músculos del pecho se encargan de alejar los brazos del cuerpo o el cuerpo de los brazos», explica. Lanzar una pelota, colocar a un niño en la cuna, levantarse del suelo o coger algo de una estantería alta son acciones que implican el uso de los músculos pectorales.
Ejercicios para pecho en casa
2022
Es el día favorito de todos: el Día del Pecho. Pero éste es un poco diferente de lo normal. En lugar de luchar por conseguir un banco libre en el gimnasio, te quedas en casa preguntándote cómo vas a aumentar el tamaño de tus pectorales.
La mayoría de nosotros no tenemos acceso a instalaciones o equipos que nos permitan aprovechar al máximo los músculos pectorales, así que tenemos que improvisar. En este artículo te ofrecemos ejercicios supersencillos que puedes realizar desde la comodidad de tu salón, con poco o ningún equipamiento.
La flexión de brazos es probablemente el movimiento de peso corporal más popular del mundo. Esto se debe en parte a que puede realizarse en cualquier lugar, sin necesidad de mucho espacio ni de ningún equipo. Pero sobre todo es eficaz, ya que trabaja el pecho, el tronco, los tríceps y los hombros.
Puedes hacer la flexión de brazos un poco más difícil. En la parte superior de la flexión, mantén la posición y tensa a propósito los músculos del pecho. Esto añade una carga extra a los músculos y aumenta la dificultad.
Las flexiones anchas son una forma sencilla pero eficaz de fortalecer la parte superior del cuerpo, el tronco y los hombros. Si ya has perfeccionado las flexiones normales y quieres trabajar los músculos de forma diferente, estas son las tuyas. Si separa más las manos, trabajará los músculos del pecho y los hombros.
Comentarios
Los entrenamientos con mancuernas resuelven muchos problemas logísticos. Con las mancuernas, no hay necesidad de esperar a las máquinas, contratar a un observador o encontrar un lugar para instalar un entrenador de suspensión. Ni siquiera es necesario ser socio de un gimnasio, siempre que se disponga de un banco y una plaza de aparcamiento. Las mancuernas ajustables, relativamente inusuales hace 15 años, son ahora comunes y asequibles, lo que elimina la necesidad de tener en casa un costoso estante de hierro que ocupe mucho espacio. Lo mejor de todo es que las mancuernas sirven para casi todos los levantamientos. Así que, aunque las kettlebells o las barras sean ideales para algunos levantamientos, las mancuernas suelen ser un sustituto adecuado para esos movimientos y preferibles para otros. Y si no tienes un banco ajustable en casa, prueba a apoyar un extremo del banco sobre un soporte resistente, como bloques de hormigón o ladrillos.
Este entrenamiento de 30 minutos con mancuernas para desarrollar el pecho está diseñado como un entrenamiento en circuito. Realizarás un total de 4 circuitos de estos siete movimientos. Para obtener los máximos resultados en el menor tiempo posible, descansa sólo brevemente (aproximadamente un minuto) entre los circuitos.
