Sentadillas
Sin lugar a dudas, las extensiones de piernas son el ejercicio más odiado entre los profesionales del fitness, y en particular entre los del campo del «entrenamiento funcional». Pero, como siempre, el contexto es clave, y entender ambos lados de la discusión te ayudará a decidir si las extensiones de piernas deben tener un lugar en tu propia programación. Esto es lo que debes saber.
No hay duda de que las extensiones de piernas ayudan a tensar los cuádriceps. Después de todo, no hay muchos ejercicios que imiten la compresión aislada y la quema de cuádriceps por la que son famosas. Aunque no se puede ocultar lo que se siente, los que no son fans argumentarían que sólo se necesitan ejercicios multiarticulares como sentadillas y press de piernas para construir cuádriceps de acero.
Mientras que las sentadillas hacen un buen trabajo activando tres de los cuatro músculos de los cuádriceps, se quedan un poco cortas cuando se trata de activar el recto femoral. Esto se debe a que, a diferencia de los otros cuádriceps, el recto femoral actúa como extensor de la rodilla y flexor de la cadera, por lo que está muy influenciado por cualquier ejercicio que implique la flexión de las caderas (como las sentadillas). Por lo tanto, tiene sentido que los ejercicios complementarios a las sentadillas y los press de piernas sean aquellos que compensen las carencias de estos ejercicios.
Extension de cuadriceps en maquina
2022
Pero, ¿y si no puedes utilizarlo? ¿Y si tu gimnasio no tiene una máquina de extensión de piernas y aún así quieres desarrollar la fuerza y la salud de tus piernas? Ese es el problema que vamos a abordar hoy.
Quédate con nosotros y compartiremos las técnicas esenciales para desarrollar la carne de los cuádriceps y fortalecer las articulaciones alrededor de la rodilla. Esto significa mejores piernas, sentadillas más fuertes, mejor rendimiento y menor riesgo de lesiones.
Los músculos clave que utilizarás en una extensión de pierna son, por supuesto, los cuádriceps. Extienden la rodilla, pero también son esenciales para el movimiento de las caderas. El recto femoral es un músculo del cuádriceps que también flexiona la cadera, lo que lo hace un poco más complicado que el simple movimiento de la rodilla.
El hecho de que este ejercicio golpee prácticamente sólo los 4 músculos de los cuádriceps es único. Sea cual sea tu ejercicio de piernas favorito, es muy probable que estimule los glúteos y los isquiotibiales, aunque sólo sea por estabilidad.
La extensión de piernas no: es un movimiento de aislamiento total sin ningún efecto real en el entrenamiento de los isquiotibiales o los glúteos. Puedes utilizarlo como una forma de mejorar el control de los isquiotibiales intentando flexionar los isquiotibiales y los cuádriceps a la vez, pero no los cargará. ¡Esto es totalmente incomparable en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo!
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Las extensiones de piernas son ejercicios que suelen realizarse con una máquina de palanca. Usted se sienta en un asiento acolchado y levanta una barra acolchada con las piernas. El ejercicio trabaja principalmente los músculos cuádriceps de la parte anterior del muslo: el recto femoral y el vasto femoral. Puede utilizar este ejercicio para aumentar la fuerza y la definición muscular de la parte inferior del cuerpo como parte de un entrenamiento de fuerza.
La extensión de piernas se dirige a los cuádriceps, los grandes músculos de la parte delantera del muslo. Se trata de un ejercicio «cinético de cadena abierta», que es diferente de un «ejercicio cinético de cadena cerrada», como la sentadilla.
La diferencia es que en la sentadilla, la parte del cuerpo que se ejercita está anclada (los pies en el suelo), mientras que en la extensión de piernas, se mueve la barra acolchada, lo que significa que las piernas no están inmóviles mientras se trabaja, y por lo tanto la cadena de movimiento está abierta en la extensión de piernas.
Sentadilla con peso corporal
El cuádriceps es uno de los músculos más grandes del cuerpo. Es uno de los músculos más importantes para moverse o hacer deporte, y sin él no se pueden tener unas piernas fuertes e impresionantes.
Los tres músculos vastos (o vastos) se originan en la parte alta del fémur, pero el recto femoral se origina en la parte delantera del hueso ilíaco (la pelvis). Los cuatro músculos se unen en el tendón del cuádriceps, que pasa por encima de la rótula y se inserta en la tibia.
Por tanto, los músculos vastos pasan por una sola articulación (la rodilla), pero el recto femoral pasa por dos (la cadera y la rodilla). Esto significa que los músculos vastos se entrenan prácticamente en cualquier ejercicio en el que se extienda la rodilla, pero en el caso de los rectos femorales, las cosas no siempre son tan sencillas.
En los ejercicios clásicos de piernas, como la sentadilla o la prensa de piernas, se extiende la rodilla al tiempo que se extiende la cadera. En este caso, los músculos vastos se acortan, pero la longitud del músculo recto femoral no cambia realmente y no puede contribuir mucho al trabajo, porque se acorta en un extremo (la rodilla) pero se alarga en el otro (la cadera). Para trabajar el recto femoral, necesitarías algo como la extensión de piernas, donde tu cadera está fija durante el ejercicio, o algún tipo de ejercicio de patada donde tu cadera está siendo flexionada durante la extensión de rodilla, no extendida.
