Anatomía de los grupos musculares
Para obtener los mejores resultados, es importante centrarse en un grupo muscular específico durante la sesión de entrenamiento. Si trabajas un grupo muscular a la vez, activas múltiples fibras musculares y acabas ejercitando automáticamente varios músculos. También te aseguras de que te queda energía suficiente para el resto del entrenamiento y no gastas toda tu energía de golpe. Sigue nuestros consejos para un entrenamiento eficaz.
Uno de los mayores errores que cometen las personas que van al gimnasio es entrenar dos grandes grupos musculares en la misma sesión de entrenamiento. Combinar ejercicios de piernas y espalda, por ejemplo, requiere mucha energía y ejerce presión sobre el sistema nervioso. Si has entrenado a fondo el primer grupo muscular durante la primera ronda, no serás capaz de volver a hacerlo con la misma intensidad para un grupo muscular diferente en la segunda ronda. Esto se debe a que los grupos musculares no trabajan por sí solos. Con el press de banca, por ejemplo, trabajas principalmente los músculos del pecho, pero al mismo tiempo estás trabajando los hombros y los tríceps.
¿Cuáles son los 5 principales grupos musculares que hay que entrenar?
Para conseguir estos beneficios, es importante conocer los cinco (5) grupos musculares principales del cuerpo. Pecho, Espalda, Brazos y Hombros, Abdominales, Piernas y Glúteos y sus funciones.
¿Cuáles son los 3 principales grupos musculares que hay que entrenar?
Empujar/tirar/piernas (PPL) es un enfoque que divide el cuerpo en tres grupos: los músculos «empujadores» (pecho, hombros, tríceps), los músculos «tiradores» (espalda, bíceps, brazos, abdominales) y las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos).
Tabla de combinaciones de ejercicios
El cuerpo tiene una tonelada de músculos. Más de 600 músculos. Aunque no necesariamente vas a entrenar todos los músculos en el gimnasio, hay muchos entre los que elegir. Para crear el programa de entrenamiento más óptimo y eficaz, colocar varios grupos musculares juntos es una forma muy efectiva de planificar tu entrenamiento. Por ello, vamos a contarte cuáles son los mejores grupos musculares para trabajar juntos. Pista: hay más de una manera.
Antes de empezar esta sección de anatomía, entiende que no va a ser una descripción completa de cada músculo. De hecho, será cualquier cosa menos eso. El objetivo principal de esta sección es simplemente repasar los principales grupos musculares que entrenamos, de modo que si notas algún músculo que no mencionamos, no es porque seamos estúpidos.
En conjunto, la función primaria del pectoral es la aducción horizontal del hombro, como llevar los brazos hacia dentro como en un fly de pecho. Además, puede ayudar al hombro a manipular el brazo hacia arriba y hacia abajo.
Los músculos del hombro son un grupo de tres cabezas conocidas como deltoides, que se asientan sobre el hombro. Debido a que el hombro es una articulación esférica, tiene una gran movilidad, que es manipulada por las tres cabezas. Esto hace que los deltoides sean únicos, ya que aunque se trata de un solo grupo muscular, las diferentes cabezas pueden utilizarse en movimientos completamente opuestos. Las tres cabezas y sus funciones son:
Principales grupos musculares
El entrenamiento de resistencia y el levantamiento de pesas tienen sus beneficios. Puede mejorar la fuerza, la resistencia muscular y la salud en general. Incorporar algún tipo de entrenamiento de resistencia a su régimen de ejercicios también puede ayudar a mejorar la salud ósea. El esfuerzo sobre los huesos y las articulaciones estimula el crecimiento de las células óseas, lo que puede crear una estructura más densa y fuerte.
Estos grupos trabajan bien en parejas, por lo que a veces se oye la expresión «pecho y espalda» o «piernas y abdominales» cuando la gente planifica sus entrenamientos. Por supuesto, se puede entrenar un solo grupo muscular en una sesión, pero ciertos grupos funcionan bien juntos y también pueden evitar el sobreentrenamiento de un grupo muscular concreto.
Es importante recordar que también se necesita tiempo de descanso para que un músculo gane fuerza, gane masa y funcione de forma saludable. Por lo tanto, para maximizar los resultados, entrenar dos grupos musculares un día y luego pasar a otros dos grupos al día siguiente, y así sucesivamente, permitirá que cada grupo muscular tenga tiempo para descansar y recuperarse un poco.
A continuación se muestra un ejemplo de cómo puede mezclar los grupos musculares en función del número de veces que planee utilizar las pesas durante la semana. Puedes añadir días de descanso entre medias y, por supuesto, mezclar algo de cardio si estás haciendo un poco de todo, pero es posible entrenar todos los días sin lesionarse si eres inteligente sobre en qué áreas del cuerpo te centras.
Grupos musculares para trabajar juntos mujer
El éxito de cualquier sesión de hipertrofia o musculación depende de tu capacidad para entrenar los grupos musculares adecuados en el momento adecuado. No nos cansaremos de repetirlo. La combinación de grupos musculares complementarios dará lugar a la activación de más fibras musculares y, a medida que avanzas, equivale a más fuerza y más músculo.
Así que, aunque pasar del press de banca al remo inclinado pueda parecer una opción segura cuando ves una barra libre y los únicos bancos que ves están en uso o han sudado recientemente, trabajar una combinación incorrecta de músculos es perjudicial para tu objetivo de conseguir un cuerpo funcional y listo para la playa.
Pero más importante que conocer los grupos musculares es saber cómo entrenarlos. Aquí tienes tres ejercicios de ejemplo, incluido uno de peso corporal, para cada uno de los seis grupos musculares. Recuerda, sin embargo, que el hecho de que estos ejercicios se dirijan a un músculo determinado no significa que sea el único músculo que vayas a trabajar. Algunos de estos ejercicios, como el press de banca con barra, por ejemplo, son ejercicios compuestos, lo que significa que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo.
