Entrenamiento cuerpo perfecto mujer
Lo entendemos, estás ocupada. No tienes tiempo para trabajar la espalda, el pecho y los bíceps y tríceps dos veces por semana. No te preocupes, te cubrimos las espaldas. Bienvenido a nuestra guía de ejercicios para todo el cuerpo.
Aquí encontrarás cuatro entrenamientos -incluidos dos planes de Josh Silverman, jefe de formación del gimnasio londinense Third Space, y dos sesiones que puedes hacer en cualquier sitio- que te garantizan ganar músculo, quemar grasa y encajar en tu apretada agenda.
Pero antes de seguir adelante, reconozcamos que estos entrenamientos no sólo ahorran tiempo. Si se utilizan correctamente, también sirven para ganar mucha fuerza. Como dice Silverman: «Lo que mucha gente hace mal es fortalecer las piernas o la parte superior del cuerpo y no darse cuenta de que los demás músculos del cuerpo se contraen al mismo tiempo, así que si no los fortaleces o si no aprendes a controlarlos, puede que tu fuerza disminuya en otras partes».
Suena bastante obvio, ¿verdad? Trabajar todo el cuerpo significa que no estás dando prioridad a un grupo muscular sobre otro y que estás construyendo un físico completo. Pero no lo decimos sólo nosotros, también hay estudios científicos que han llegado a esa conclusión. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los entrenamientos de cuerpo completo producen un efecto hipertrófico superior, en comparación con la división tradicional de culturismo en la que cada músculo se entrena una vez por semana. En otras palabras, si quieres músculos grandes, entrena todo el cuerpo para desarrollarlos.
Programa de ejercicios en casa
Los entrenamientos para todo el cuerpo parecen muy largos. Pero cuando se reducen los ejercicios necesarios para cubrir todas las zonas, sólo se necesitan tres: un empuje, un tirón y una sentadilla. Esto es lo último en minimalismo, y funciona de maravilla para principiantes o personas con poco tiempo.
Cualquier tipo de ejercicio de press entrenará el pecho, los hombros y los tríceps. Cualquier movimiento de tracción (una variación de remo o dominadas) ejercita la espalda, los deltoides posteriores, los bíceps y los antebrazos. Las sentadillas (y los deadlifts, que no son exactamente sentadillas pero requieren los mismos músculos) se ocupan de los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Incluso se estimulan las pantorrillas, que ayudan a estabilizar la sentadilla. Los abdominales, por supuesto, se trabajan en todos estos patrones de movimiento, siempre que se realicen con pesas libres en lugar de máquinas, y trabajan para reforzar la columna vertebral en todo momento.
Completa las cinco series de sentadilla y, a continuación, realiza el press por encima de la cabeza y la dominada con peso de forma alterna. Es decir, completa una serie de press, descansa, luego haz una serie de pullup, descansa de nuevo y repite hasta que hayas completado las cinco series de cada uno.
Definición de plan de entrenamiento
Una rutina de entrenamiento masculina eficaz es más que la suma de sus partes. Su capacidad para construir músculo, quemar grasa y mejorar el rendimiento depende de todo, desde su esquema de series y repeticiones (spoiler: no hay un enfoque único para todos).
Cómo ordenas tus ejercicios y, en última instancia, cómo te desafía semana a semana y mes a mes. Así que, antes de lanzarte a otro entrenamiento, sigue leyendo y sigue estos siete pasos para crear un plan de entrenamiento perfecto para ti.
Crear un plan de entrenamiento es un proceso que puede dividirse en sencillos pasos. En primer lugar, establece un objetivo para tu plan de entrenamiento. ¿Qué quieres conseguir? Trabaja para establecer una rutina estable a la que puedas comprometerte sin sufrir agotamiento. Determina con qué frecuencia vas a entrenar y qué días de la semana te irán mejor. A continuación, elabore una lista de ejercicios que realizará durante sus entrenamientos. Asegúrese de incluir una variedad de ejercicios de cardio, fuerza y flexibilidad para crear una rutina de ejercicios completa. Por último, cree un sistema de seguimiento que le ayude a mantener el rumbo y la motivación. Puede ser tan sencillo como llevar un registro de tus entrenamientos o utilizar una aplicación de fitness.
Ejercicios de gimnasia
«Día de piernas»: la mera frase evoca imágenes de náuseas, días de cojera y piernas que parecen gelatina. Los sentimientos pueden ser universales, pero los culturistas que buscan aniquilar las piernas tienen innumerables opciones de entrenamiento a su disposición. Mientras que la mayoría de los entrenamientos comienzan con alguna variación de la sentadilla -ampliamente aclamada como el mejor movimiento de la parte inferior del cuerpo-, la elección del ejercicio, la posición de los pies y las técnicas avanzadas de entrenamiento te permiten enfatizar una zona concreta de las piernas por encima de otras. Esto es estupendo si quieres engrosar los cuádriceps, rellenar los glúteos o reforzar los isquiotibiales debido a una debilidad, o simplemente porque quieres dar prioridad a una zona durante un periodo de tiempo.
Cada uno de los siete entrenamientos para piernas que aparecen a continuación tiene un enfoque diferente. Encuentra uno que se adapte a tus necesidades durante las próximas 4-8 semanas antes de cambiar a otro programa especializado. O simplemente sigue un sólido plan general de aumento de masa como el que aparece en el Objetivo 1.
Si bien podemos proporcionar cualquier número de fórmulas para el crecimiento avanzado de las piernas, todavía estás por tu cuenta cuando se trata de generar la intensidad para sobrevivir a un entrenamiento de alto octanaje y soportar el dolor. Acierta en estos dos últimos factores y no tendrás más remedio que hacer crecer tus ruedas.
