5 días de entrenamiento dividido mujeres
Claro que puedes ganar músculo con un programa de entrenamiento de tres días a la semana. Puedes hacerlo muy bien con una división de cuatro días. Pero tú quieres más. Te encanta el gimnasio y quieres estar allí casi todos los días, si puedes, moldeando tu físico pieza a pieza.
Cuando sólo entrenas 3-4 días a la semana o divides todo el cuerpo o la parte superior/inferior, normalmente no puedes hacer 4 ó 5 ejercicios para cada grupo muscular, a menos que tengas todo el día para pasar en el gimnasio. Pero seguir una división de cinco días te permite combinar varios ejercicios para trabajar los grupos musculares objetivo desde varios ángulos.
Con un solo grupo muscular (o un grupo muscular principal y un grupo secundario más pequeño) para entrenar cada día, el volumen extra causa un mayor daño a las fibras musculares. Así, mientras que un levantador que entrena tres veces a la semana y sólo hace un puñado de series para un grupo muscular determinado sólo necesita uno o dos días para recuperarse, un levantador que entrena cinco días incurre en un grado mucho mayor de daño muscular que requiere bastante más. Recuerde que el entrenamiento en sí es lo que inicia el daño muscular; la reparación y el crecimiento reales se producen durante la recuperación.
¿Puedes levantar peso completo 5 días a la semana?
Los entrenamientos de cuerpo entero son una buena forma de entrenar. Sin embargo, hacer un entrenamiento de cuerpo completo todos los días no es lo ideal. Esto se debe a que estarás estimulando tus músculos en una sola sesión, y hacerlo a diario no les dará tiempo suficiente para recuperarse. 2-3 días es una buena regla general a seguir.
¿Qué es la división Arnold?
La división Arnold es una división de seis días de entrenamiento en la que entrenas pecho y espalda, hombros y brazos, y piernas dos veces por semana. Se trata de un programa de desarrollo muscular diseñado para aumentar la masa muscular y mejorar el físico. Debido a su gran volumen, es sólo para levantadores avanzados.
6 días de entrenamiento
El número de veces que se entrena un grupo muscular por semana suele ser un tema muy debatido. Tradicionalmente, especialmente en los círculos de culturismo, se cree que entrenar un grupo muscular una vez a la semana es el mejor enfoque para el crecimiento muscular. Esto se debe principalmente a la creencia de que si se entrena un músculo más de una vez a la semana, se puede producir un «sobreentrenamiento» y no se deja tiempo suficiente para que los músculos crezcan. Aunque la investigación sobre el tema es limitada, un resumen de la investigación demostró que entrenar grupos musculares dos veces por semana conducía a un mayor crecimiento que entrenarlos sólo una vez por semana. Esto está respaldado por pruebas anecdóticas de culturistas de la época dorada como Arnold Schwartzenegger, posiblemente el mejor culturista de todos los tiempos, que entrenaba grupos musculares varias veces por semana. Así que si la ciencia no es suficiente para convencerte, entonces tal vez el roble puede. Por lo tanto, si usted está buscando para cambiar de «lunes de pecho» y «Día de las piernas» enfoque, aquí es cómo empezar.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
El problema común de la gente cuando intenta pasar de entrenar los músculos una vez a la semana a dos, es que simplemente duplican el volumen. Esto provoca un debilitante dolor muscular de aparición retardada (DOMS) y hace que uno se queme rápidamente. El truco consiste en dividir el volumen a lo largo de la semana, no duplicarlo. Por ejemplo, si normalmente haces seis ejercicios de pecho el lunes, haz tres el lunes y tres el jueves. La cantidad de trabajo que acabas haciendo es la misma; sólo estás golpeando el músculo dos veces en la misma semana. Otro problema son las agujetas. La primera vez que se pasa a entrenar dos veces por semana, suele ir acompañada de fuertes DOMS durante las dos o tres primeras semanas. El truco consiste en superar esta fase y, con el tiempo, el cuerpo se adaptará a la frecuencia. Te encontrarás menos dolorido que antes y conseguirás más ganancias. Aquí tienes algunos ejemplos de los mejores entrenamientos de gimnasio y las formas más conocidas de estructurar tu entrenamiento para entrenar grupos musculares dos veces por semana.
5 días de entrenamiento dividiendo cada músculo dos veces por semana
Cuando hablamos de hipertrofia, es importante recordar que cada persona es diferente. Dos personas pueden seguir exactamente el mismo programa y experimentar resultados diferentes. Sin embargo, los principios subyacentes de la hipertrofia, al igual que el entrenamiento de fuerza, son universales.
Un programa de hipertrofia no está diseñado para aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento atlético (aunque existe un solapamiento, por supuesto), sino para provocar principalmente el crecimiento muscular aumentando el tamaño de las fibras musculares.
Un objetivo importante de cada sesión de entrenamiento es romper el músculo. Sin recuperación, una parte significativa de ese trabajo podría ser una pérdida de tiempo. Entonces, ¿qué ocurre exactamente durante la recuperación? Eso dependerá de la persona y la actividad, pero en general, suceden cuatro cosas diferentes mientras descansas.
Síntesis de proteínas: Esto es lo que conduce al crecimiento muscular. Durante la recuperación es cuando más músculo se construye, porque la síntesis de proteínas musculares aumenta en un 50% cuatro horas después de un entrenamiento (como el entrenamiento de resistencia).1
Reconstrucción de las fibras musculares: Los microdesgarros en las fibras musculares son una parte normal del ejercicio, que se producen cuando sometemos a los músculos a tensión. La recuperación permite que estas fibras se curen y se fortalezcan durante ese proceso.
5 días de entrenamiento centrado en los glúteos
En nuestro número de mayo, te presentamos a Joe Donnelly, ex jugador de fútbol americano universitario y profesional reconvertido en modelo de fitness. En su época de jugador, era grande y delgado. Ahora, es grande y está hecho polvo. Y lo mejor de todo es que está más que dispuesto a mostrarte el programa de entrenamiento que utiliza para mantenerse así. Ya viste su rutina de pecho, tríceps y bíceps en la revista. En las páginas siguientes verás lo que hace para el resto de sus grupos musculares.
Una advertencia: Como indica el nombre del programa, los entrenamientos de Donnelly son de un volumen extremadamente alto y están dirigidos únicamente a entrenadores muy experimentados y de nivel avanzado. Los principiantes e intermedios deberían hacer sólo 1-2 de las superseries/tri-series por grupo muscular, empezando con tres series de cada una y progresando a partir de ahí.
Entrenamientos diseñados por Joe DonnellyDentro de cada superserie o triserie, pase directamente de un ejercicio al siguiente con un descanso mínimo o nulo. Después de cada superserie/triple serie, descanse 1-2 minutos antes de repetir.
