Entrenamiento de pecho con mancuernas en casa sin banco
Para tener un físico robusto y resistente, hay que centrarse en mucho más que en los «músculos del espejo» listos para la playa. Pero aunque todo, desde la movilidad hasta la fuerza estabilizadora, es fundamental, a veces lo que se necesita es un buen ejercicio de pectorales a la antigua usanza.
Estarás familiarizado con la mayoría de los ejercicios de este entrenamiento de pecho y tronco con mancuernas, entre otras cosas porque algunos de los movimientos con mancuernas se mencionan en nuestra guía de los mejores ejercicios con mancuernas.
Con casi una década de experiencia en publicaciones sobre fitness, el redactor Isaac tiene un gran interés, aunque no un gran talento, por todo lo relacionado con el ejercicio y el deporte. Corredor ocasional de ultramaratones, disfruta corriendo muy despacio distancias realmente largas. En el extremo opuesto del espectro del fitness, también es aficionado a levantar pesas del suelo. Más de este autor
¿Se puede entrenar el pecho sólo con mancuernas?
El press con mancuernas es más seguro para los hombros y activa más músculo pectoral, lo que significa un entrenamiento más centrado directamente en el pecho. Además, en momentos en los que solo tienes acceso a un gimnasio en casa o en un hotel, las mancuernas son la mejor arma que tienes.
¿Es el pecho el más fácil de construir?
De todos modos, el pecho, que está formado principalmente por el pectoral mayor y el pectoral menor, es un músculo muy difícil de desarrollar.
¿Está bien no entrenar el pecho?
Para llevar. Las mujeres no tienen por qué temer entrenar el pecho. El pecho es un grupo muscular importante y debe entrenarse con la misma frecuencia que cualquier otro grupo muscular del cuerpo si quieres fortalecerlo y tonificarlo.
Ejercicios para la parte superior del pecho
«En el momento en que pones dos pesas en tus manos, se hace doblemente difícil estabilizarlas», dice el Dr. John Rusin, entrenador de fuerza y acondicionamiento y autor de Functional Hypertrophy Training (disponible en drjohnrusin.com). Eso es bueno, dice: los músculos más pequeños de las articulaciones de los hombros aprenden a estabilizar esas articulaciones, mientras que los músculos grandes (los pectorales, principalmente) trabajan más para controlar las pesas, evitando que se desplacen en todas direcciones. El entrenamiento con mancuernas ofrece las siguientes ventajas para ganar pecho.
#1 Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento. Cuando realizas press de banca con una barra, la barra golpea tu pecho antes de que tus músculos pectorales alcancen un estiramiento completo. Esto no es tan malo si tu objetivo es levantar el peso más grande que puedas. Pero si quieres ganar tamaño y rendimiento atlético, es mejor que utilices mancuernas, que te permiten bajar las pesas más allá del nivel del pecho, estirando al máximo los pectorales y activando más fibras musculares. Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que un mayor rango de movimiento conduce a un mayor crecimiento muscular.
Entrenamiento de pecho con mancuernas youtube
Por qué mola: Las flexiones con liberación de manos trabajan todos tus músculos principales (tríceps incluidos, por supuesto) y pueden ayudarte a aumentar tu rango de movimiento en las flexiones, ya que te obligan a practicar la fuerza para levantarte del suelo.
Por qué mola: Elevar los pies aumenta la dificultad de las flexiones tradicionales y desafía mucho más al tronco. Debido al ángulo hacia abajo, este ejercicio también trabajará los hombros un poco más que las flexiones tradicionales.
Consejo profesional: Asegúrate de que puedes completar 8-12 flexiones sólidas desde el suelo antes de progresar. ¿Buscas una alternativa divertida? Intenta hacer una plancha alta declinada para prepararte para dar el siguiente paso.
Consejo profesional: Mantén la parte superior de los brazos lo más estable posible para que las repeticiones trabajen los músculos correctos. Eso significa que debes mantener los codos alineados con los hombros para que los brazos queden paralelos entre sí.
Consejo profesional: «Si eres principiante o careces de la movilidad adecuada en los hombros, ir demasiado abierto puede sobrecargar la articulación del hombro», dice Simone. «Debes tener una forma impecable con una flexión regular antes de intentar la variación más amplia».
Ejercicios de pecho con mancuernas
Si quieres un pecho ancho, musculoso y bien definido, los ejercicios de pecho con mancuernas son imprescindibles. No hay nada en contra de los levantamientos con barra, ya que sin duda tienen su lugar, pero las mancuernas son más versátiles y reinan supremas cuando se trata de hipertrofiar y esculpir los pectorales. En este artículo, vas a descubrir por qué las mancuernas son tan buenas para los entrenamientos de pecho y aprenderás los 15 mejores ejercicios de pecho que puedes hacer con mancuernas.
La cabeza esternocostal se origina en el esternón y constituye el 80% del tamaño total del pectoral mayor. Se conoce informalmente como «parte inferior del pecho». Su principal responsabilidad es mover el brazo hacia el pecho y a través de él.
Por lo tanto, cualquier movimiento que implique llevar el brazo hacia arriba, alcanzar o presionar hacia delante o llevar los brazos a través del cuerpo activará el pectoral mayor. Además, el pectoral mayor desempeña un papel importante en la reafirmación y elevación de los senos, lo que lo convierte en un músculo crucial para las mujeres en los ejercicios de elevación de senos.
Mientras que el pectoral menor está situado en la parte frontal del cuerpo, debido a su punto de unión en el omóplato, controla las estructuras de la parte posterior. Su función principal es tirar hacia abajo, separar y estabilizar la escápula, proporcionando así estabilidad a los hombros.
