¿Qué son las grasas poliinsaturadas?
Aunque no se mencionan a menudo, existen otros 2 subtipos que podrían incluirse en la misma área: las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Estos son los tipos de grasas en los que se fija la mayoría de la gente del sector de los aceites, porque son las que se consideran «grasas buenas». Por otro lado, las grasas saturadas suelen considerarse las «grasas malas» (las grasas trans parecen pertenecer a su propia categoría, ya que se trata de un tipo de grasa mala muy conocida que se crea artificialmente mediante la hidrogenación parcial).
Observando los distintos tipos de grasa y las proporciones de cada uno dentro de un aceite, se puede determinar cuáles son más saludables y cuáles conviene limitar. Esta diferenciación entre «grasas buenas» y «grasas malas» permite a los dietistas recomendar que el aceite de oliva (rico en grasas monoinsaturadas) es más sano que el aceite de algodón (rico en grasas saturadas), por ejemplo.
Las grasas monoinsaturadas (también conocidas como omega-9) son ácidos grasos con un doble enlace en la cadena de ácidos grasos. Esto crea una curvatura en forma de L en la molécula, que es lo que hace que estas grasas sean líquidas a temperatura ambiente.
Grasas trans
La grasa monoinsaturada es un tipo de grasa alimentaria. Es una de las grasas saludables, junto con la grasa poliinsaturada. Las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, pero empiezan a endurecerse cuando se enfrían. Las grasas saturadas y las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos vegetales como los frutos secos, los aguacates y los aceites vegetales. Consumir cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas (y poliinsaturadas) en lugar de grasas saturadas y trans puede ser beneficioso para la salud.
El cuerpo necesita algunas grasas para obtener energía y realizar otras funciones. Las grasas monoinsaturadas son una opción saludable. Éstas son las recomendaciones de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025: Comer grasas saludables es bueno para la salud. Pero comer demasiada grasa puede provocar un aumento de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo de grasa. No basta con añadir alimentos ricos en grasas insaturadas a una dieta repleta de alimentos y grasas poco saludables. En su lugar, sustituya las grasas saturadas o trans por grasas insaturadas más saludables.Leer las etiquetas nutricionales
Alimentos con grasas monoinsaturadas
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Las grasas poliinsaturadas (PUFA) y las grasas monoinsaturadas (MUFA) son dos tipos de grasas saludables que, entre otras cosas, promueven unos buenos niveles de colesterol y ofrecen otros beneficios para la salud del corazón. La diferencia entre ellas empieza a nivel molecular.
Las grasas poliinsaturadas tienen más de un enlace de carbono en su estructura, lo que se conoce como doble enlace, mientras que las monoinsaturadas tienen un único enlace de carbono. El cuerpo produce grasas monoinsaturadas y las obtiene de la dieta (por ejemplo, del aguacate o del aceite de oliva). Las grasas poliinsaturadas, en cambio, no pueden producirse y sólo proceden de los alimentos que se consumen (por ejemplo, pescado y frutos secos).
Estos ácidos grasos están formados por cadenas de átomos de carbono que contienen uno o más dobles enlaces, lo que reduce la cantidad de átomos de hidrógeno unidos a la cadena. Debido a su estructura, suelen ser líquidos a temperatura ambiente.
¿Son buenas para la salud las grasas monoinsaturadas?
Las grasas insaturadas, que son líquidas a temperatura ambiente, se consideran grasas beneficiosas porque pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, aliviar la inflamación, estabilizar el ritmo cardiaco y desempeñar otras muchas funciones beneficiosas. Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, como aceites vegetales, frutos secos y semillas.
La mayoría de la gente no consume suficientes grasas insaturadas saludables. La Asociación Americana del Corazón sugiere que entre el 8 y el 10 por ciento de las calorías diarias deben proceder de grasas poliinsaturadas, y existen pruebas de que consumir más grasas poliinsaturadas -hasta un 15 por ciento de las calorías diarias- en lugar de grasas saturadas puede reducir el riesgo de cardiopatías. (7)
Todos los alimentos que contienen grasa tienen una mezcla de tipos específicos de grasas. Incluso alimentos saludables como el pollo y los frutos secos contienen pequeñas cantidades de grasa saturada, aunque mucho menos que las cantidades presentes en la carne de vacuno, el queso y los helados. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, pero algunos alimentos de origen vegetal también son ricos en grasas saturadas, como el coco, el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste.
