Mancuerna rdl peso
No se deje engañar por el nombre que suena aterrador: este ejercicio es para todo el mundo. Como el peso muerto rumano con mancuernas (demostrado aquí por la entrenadora de Nueva York Rachel Mariotti) trabaja los músculos de la parte posterior del cuerpo que otros ejercicios no siempre trabajan, es un ejercicio imprescindible para cualquiera que quiera ponerse (y mantenerse) fuerte.
La gran diferencia entre el peso muerto rumano y el peso muerto convencional es que, durante este movimiento, las caderas no bajan tanto, lo que carga más los isquiotibiales, explica Stephany Bolivar, entrenadora de CrossFit y entrenadora personal en ICE NYC en el momento de la publicación original de este artículo.
Eso es clave para las personas asignadas al sexo femenino al nacer, que tienden a tener músculos cuádriceps más fuertes que los isquiotibiales, un desequilibrio muscular que se ha relacionado con lesiones del LCA en atletas. Tener un mayor equilibrio entre ambos grupos musculares también puede indicar un mejor rendimiento en carrera, según un estudio de corredoras. (Aquí te explicamos cómo diagnosticar -y solucionar- los desequilibrios musculares de tu cuerpo).
Peso de remo con barra
El peso muerto rumano con mancuernas es uno de los ejercicios más populares en el gimnasio, y con razón. Cuando se trata de la plétora de beneficios que ofrece el humilde movimiento de la parte inferior del cuerpo, no es difícil ver por qué es tan favorito.
El peso muerto rumano es probablemente el movimiento que más me gusta programar y hacer yo mismo», dice Jake van’t Hoff, fundador y entrenador de Beyond Fitness Coaching. Cuando se hace correctamente, el ejercicio es un movimiento fenomenal para los glúteos, golpea muy bien los isquiotibiales y desarrolla una fuerza general fantástica».
Una de las principales ventajas del peso muerto rumano es que es un ejercicio sencillo y eficaz que ayuda a fortalecer tanto el tronco como la parte inferior del cuerpo con un movimiento rápido», afirma David Wiener, especialista en entrenamiento de la aplicación de fitness Freeletics.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
También son una sólida puerta de entrada a muchos otros ejercicios, afirma Van’t Hoff. Los RDL son lo que se conoce como un movimiento de bisagra de cadera (empujar el trasero hacia atrás). Es un movimiento que hay que dominar para realizar otros ejercicios, como las distintas variantes del peso muerto. Una vez que domines los RDL, el resto fluye a partir de ahí».
¿Soy fuerte para mi peso?
¿Qué hace que el peso muerto rumano merezca la pena incluirlo en tu rutina de piernas? Para empezar, es uno de los mejores ejercicios para entrenar la cadena posterior (los músculos que forman la parte posterior del cuerpo), según David Kingsbury, fundador y entrenador jefe de Opus Fitness en Londres. «Es muy bueno para fortalecer la espalda», afirma. «Por ejemplo, no harías un remo inclinado con 200 kg, pero podrías hacer un peso muerto rumano con ese peso».
Por la misma razón, también es excelente para desarrollar la fuerza de agarre, que, lo creas o no, puede ser un indicador importante de tu salud general. Un estudio de la Universidad Queen Mary de Londres, realizado con más de 4.600 personas, concluyó que cuanto mayor es la fuerza de agarre, más sano está el corazón. Otros estudios han descubierto que un agarre más fuerte se correlaciona con un menor riesgo de infarto, cardiopatía e ictus.
Los beneficios no acaban ahí. Incorporar el peso muerto rumano a tu plan de entrenamiento dará un gran impulso a tus grandes levantamientos y, si eres corredor, notarás una potencia extra en tus zancadas. Además, quema mucha grasa. «Es realmente bueno para elevar tu metabolismo, porque es un ejercicio compuesto muy grande», dice Kingsbury. «Al final de una serie estás realmente reventado».
Peso muerto rumano kg
La mayoría de las personas experimentan dolor lumbar en algún momento de su vida y existen innumerables razones por las que se produce el dolor de espalda. Aunque está fuera del alcance de la práctica de los profesionales de la salud y el fitness intentar diagnosticar una causa de lesión, puede, sin embargo, ayudar a sus clientes a reducir el riesgo de desarrollar dolor de espalda enseñándoles una secuencia de movimientos adecuada, incluida la forma de utilizar con seguridad las caderas y estabilizar la columna vertebral al levantar objetos pesados. Es posible que no puedas explicar a tus clientes por qué les molesta la espalda, pero sin duda puedes enseñarles a utilizar su cuerpo de forma más eficaz para que no sufran dolor de espalda en primer lugar.
El peso muerto rumano (RDL) es un levantamiento tradicional con barra que se utiliza para desarrollar la fuerza de los músculos de la cadena posterior, incluidos los erectores espinales, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los aductores. Cuando se realiza correctamente, el RDL es un ejercicio eficaz que ayuda a fortalecer tanto el tronco como la parte inferior del cuerpo con un solo movimiento. A diferencia del levantamiento de peso muerto con barra tradicional y de otros ejercicios en los que predominan los cuádriceps, como la prensa de piernas, que ejercen una carga significativa sobre la parte anterior de las rodillas, el RDL centra la mayor parte del trabajo físico en los músculos responsables de extender la cadera y la rodilla desde la parte posterior.
